Leitfaden für Verdauungsgesundheit und Nahrungsergänzungsmittel 2024

Ultimativer Ratgeber zur Verdauungsgesundheit und zu Verdauungsergänzungsmitteln

Der Darm enthält über 100 Billionen Mikroorganismen, die ein großes Mikrobiom bilden, welches unserem Körper hilft, Nahrung aufzuspalten und Nährstoffe aufzunehmen. Der Darm ist von außerordentlicher Bedeutung, da er andere Aspekte unserer Gesundheit beeinflussen kann. Daher ist die Erhaltung unserer gastrointestinalen (GI) Gesundheit entscheidend.

Dieser Ratgeber behandelt verschiedene Bereiche unserer Verdauungsgesundheit und geht unter anderem auf folgende Themen ein:

• Kurze Fakten zur Verdauungsgesundheit
• Was ist Verdauung?
• Was sind Verdauungsenzyme?
• Warum ist der Darm so wichtig?
• Probleme mit der Verdauungsgesundheit
• Wie man die Darmgesundheit verbessert
• Mineralien und Vitamine für Verdauung und Stoffwechsel
• Liste von Lebensmitteln für die Verdauungsgesundheit
• Die besten Verdauungsergänzungsmittel 2024
• Nahrungsergänzungsmittel, die Magenschmerzen verursachen
• Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Kurze Fakten zur Verdauungsgesundheit

1. Ihr Verdauungssystem verfügt über ein eigenes Nervensystem, das enterische Nervensystem.
2. Ihr Dünndarm ist länger als Ihr Dickdarm.
3. Emotionen und Gehirnerkrankungen können Ihr Verdauungssystem über die Darm-Hirn-Achse beeinflussen.
4. Bewegung kann die Verdauung unterstützen.
5. Blähungen können aufgrund fermentierter Bakterien, die bei Kontakt mit Luft reagieren, unangenehm riechen.
6. Wenn unser Magen knurrt, nennt man das Borborygmus; es passiert eigentlich regelmäßig, ist aber nur hörbar, wenn der Magen leer ist, da keine Nahrung vorhanden ist, die das Geräusch dämpft.
7. Der Magen kann sich dehnen und bis zu 1,8 kg (4 Pfund) Nahrung auf einmal aufnehmen.
8. Bei unserer Geburt verfügen wir über keine gesunden Bakterien zur Verdauung von Nahrung.
9. Der Grund, warum wir beim Erbrechen so viel Speichel produzieren, ist der Schutz unserer Zähne vor der hochkommenden Magensäure.
10. Aufstoßen tritt auf, wenn wir überschüssige Luft entweichen lassen müssen, die beim schnellen Essen, Rauchen oder Trinken kohlensäurehaltiger Getränke in den Körper gelangt.

Was ist Verdauung?

Verdauung ist der Prozess, bei dem unser Körper die in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe nutzt, um uns Energie zu liefern und uns beim Wachsen und Funktionieren zu unterstützen. Sie beginnt im Mund, wo unser Speichel damit beginnt, die Nahrung in eine Form zu zersetzen, die von unserem Körper aufgenommen werden kann.

Während des gesamten Verdauungsprozesses werden Enzyme freigesetzt; Magen, Dünndarm und Bauchspeicheldrüse produzieren alle Verdauungsenzyme. Die Bauchspeicheldrüse produziert die wichtigsten Verdauungsenzyme, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufspalten.

Was sind Verdauungsenzyme?

Verdauungsenzyme sind Proteine, die Ihr Körper herstellt, um bei der Zersetzung von Nahrung und bei der Verdauung zu helfen.

Es gibt viele Arten von Verdauungsenzymen, wie zum Beispiel:

• Amylase: spaltet komplexe Kohlenhydrate auf
• Lipase: spaltet Fette auf
• Protease: spaltet Proteine auf
• Laktase: spaltet Laktose auf
• Sucrase: spaltet Saccharose auf

Wenn Sie nicht über genügend Verdauungsenzyme verfügen, kann der Körper die Nahrung nicht wie vorgesehen aufspalten, wie es bei Laktoseintoleranz und exokriner Pankreasinsuffizienz der Fall ist (bei der der Körper nicht genügend Enzyme produziert, die zur Verdauung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigt werden).

Wenn Sie Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen, Durchfall, Blähungen, ölige Stühle und unerklärlichen Gewichtsverlust bemerken, könnten Sie eine Verdauungsenzym-Insuffizienz haben. Dies kann schnell zu Unterernährung oder Magen-Darm-Reizungen führen, sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, falls diese Symptome anhalten.

Wenn Sie an chronischer Pankreatitis, Mukoviszidose, Bauchspeicheldrüsenkrebs leiden, eine Magen-Darm-Operation hatten oder an einer anderen Erkrankung leiden, die Ihre Bauchspeicheldrüse betrifft, kann dies zu einer Pankreasenzym-Insuffizienz führen. Abgesehen davon sind einige Enzym-Insuffizienzen genetisch bedingt, während andere bei der Geburt auftreten oder sich einfach im Laufe der Zeit entwickeln können.

Wenn Sie eine Enzym-Insuffizienz haben, müssen Sie häufig verschreibungspflichtige Verdauungsenzyme einnehmen, wobei PERT (Pankreasenzym-Ersatztherapie) am häufigsten ist, die Amylase, Lipase und Protease enthält. Wenn Sie an Mukoviszidose leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine mögliche Verschreibung von PERT.

Warum ist der Darm so wichtig?

Der Darm hat über die Darm-Hirn-Achse eine direkte Verbindung zu verschiedenen Bereichen unseres Körpers, einschließlich des Gehirns. Er wird manchmal als „das zweite Gehirn“ bezeichnet und könnte die psychische Gesundheit beeinflussen.

Er kann auch unsere Immungesundheit, den Schlaf, die Ernährung und den Stoffwechsel beeinträchtigen sowie unsere Chancen auf die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen.

Anzeichen für einen ungesunden Darm sind Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung oder Durchfall, ein schwaches Immunsystem, Schlafprobleme, Müdigkeit sowie ein höheres Stress- und Angstniveau.

Weiterführende Literatur: Die Bedeutung der Darmgesundheit und wie kann ich sie verbessern?

Probleme mit der Verdauungsgesundheit

Verschiedene Verdauungsstörungen betreffen Menschen auf der ganzen Welt. Sie betreffen den Verdauungstrakt, auch bekannt als Magen-Darm-Trakt, der Speiseröhre, Leber, Magen, Dünn- und Dickdarm, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse umfasst.

Probleme mit der Verdauungsgesundheit können von leicht bis schwer reichen und erfordern eine Reihe von Diagnosen, um genau festzustellen, welche vorliegt. Hier sind häufige Verdauungsstörungen, über die Sie Bescheid wissen sollten.

Funktionelle Magen-Darm-Erkrankungen

Diese treten auf, wenn der Magen-Darm-Trakt normal aussieht, aber nicht richtig funktioniert; dazu gehören Verstopfung, Reizdarmsyndrom, Übelkeit, Blähungen und Durchfall.

Häufige Symptome von Verdauungsstörungen:

• Blähungen
• Verstopfung
• Durchfall
• Blutungen
• Sodbrennen
• Schmerzen
• Übelkeit
• Erbrechen

Strukturelle Magen-Darm-Erkrankungen

Diese treten auf, wenn Ihr Darm bei einer Untersuchung abnormal aussieht und nicht richtig funktioniert; möglicherweise muss die strukturelle Anomalie operativ behoben werden. Dazu können Analfissuren, perianale Abszesse, Analfisteln, Divertikelkrankheiten, Strikturen und Stenosen gehören, zusammen mit:

Verstopfung

Wenn Ihr Körper Schwierigkeiten beim Stuhlgang hat, der Stuhlgang selten oder unvollständig ist. Dies geschieht oft, weil Sie nicht genug Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben oder weil sich Ihre Routine oder Ernährung geändert hat. Es führt zu Pressen beim Stuhlgang und kann manchmal zu Fissuren oder Hämorrhoiden führen, ist aber selten ein Anzeichen für einen ernsthaften medizinischen Zustand.

Verstopfung kann behandelt werden, indem Sie mehr Ballaststoffe und Wasser in Ihre Ernährung aufnehmen, sich regelmäßig bewegen und zur Toilette gehen, wenn Sie den Drang verspüren, anstatt ihn zu unterdrücken. Abführmittel können ebenfalls nützlich sein, wenn diese Methoden nicht funktionieren.

Reizdarmsyndrom (RDS)

Hierbei ziehen sich Ihre Darmmuskeln mehr oder weniger als „normal“ zusammen, was manchmal, aber nicht immer, durch bestimmte Lebensmittel, Medikamente und emotionalen Stress verursacht wird. Symptome von RDS können übermäßige Blähungen, Bauchschmerzen und Krämpfe, härterer, weicherer oder häufigerer Stuhlgang, Verstopfung und Durchfall sein.

RDS kann behandelt werden, indem man Kaffee einschränkt, mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufnimmt, auslösende Lebensmittel überwacht und vermeidet, Stress minimiert, verschriebene Medikamente einnimmt, hydriert bleibt und für qualitativ hochwertigen Schlaf sorgt.

Hämorrhoiden

Dabei handelt es sich um erweiterte Venen in Ihrem Analkanal, die durch ständigen übermäßigen Druck beim Stuhlgang, während der Schwangerschaft oder durch anhaltenden Durchfall verursacht werden.

Innere Hämorrhoiden sind Blutgefäße an der Innenseite Ihrer Analöffnung, die durch das Absinken in den Anus aufgrund von Pressen gereizt werden und zu bluten beginnen können. Sie können absinken oder aus dem Anus herausragen. Um sie zu behandeln, verbessern Sie Ihre Stuhlgewohnheiten, indem Sie Verstopfung vermeiden und nicht pressen, verwenden Sie Ligaturbänder, um die Gefäße zu entfernen, oder lassen Sie sie operativ entfernen.

Äußere Hämorrhoiden sind Venen direkt unter der Haut an der Außenseite des Anus, die nach dem Pressen platzen können, was zu einem sehr schmerzhaften Blutgerinnsel unter der Haut führt, einer sogenannten Analvenenthrombose. Dies kann behandelt werden, indem das Gerinnsel und die Vene entfernt oder die Hämorrhoide entfernt wird.

Darmpolypen und Darmkrebs

Darmkrebs beginnt meist als Polyp; ein gutartiges Gewebewachstum in der Auskleidung Ihres Dickdarms und Rektums, das dann wächst und abnormale Zellen entwickelt, die das umgebende Gewebe befallen. Wenn der Polyp früh genug entfernt wird, kann verhindert werden, dass er zu Krebs wird. Daher ist eine regelmäßige Darmspiegelung entscheidend, um Darmkrebs vorzubeugen, insbesondere da frühe Formen von Darmkrebs keine Symptome verursachen. Wenn nicht, kann sich Darmkrebs im ganzen Körper ausbreiten.

Symptome können Blut im Stuhl, eine Änderung der Stuhlgewohnheiten, bleistiftförmiger Stuhl, Bauchschmerzen, Gewichtsverlust und ständige Müdigkeit sein.

Morbus Crohn

Eine häufige Form chronisch entzündlicher Darmerkrankungen, die dazu führt, dass Ihr Verdauungstrakt anschwillt und gereizt wird, was zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Gewichtsverlust und Rektalblutungen führt. Morbus Crohn kann auch Arthritis, Hautausschläge, Augenentzündungen, Nierensteine und Osteoporose verursachen. Er ist unheilbar.

Morbus Crohn kann jeden Teil Ihres Verdauungstraktes betreffen und umfasst Ileokolitis, Kolitis, Ileitis, gastroduodenale Erkrankungen, Jejunitis und perianale Erkrankungen. Es gibt keine einzelne Ursache für Morbus Crohn, aber es tritt im Allgemeinen durch ein dysfunktionales Immunsystem auf, das die eigenen Körperzellen angreift.

Weiterführende Literatur: Nahrungsergänzungsmittel für die Immunfunktion und Schutz vor altersbedingten Krankheiten

Zöliakie

Dies ist eine Verdauungs-Immunerkrankung, die den Dünndarm schädigt und durch glutenhaltige Lebensmittel ausgelöst wird. Zöliakie kann lebenslange Verdauungsprobleme verursachen und dazu führen, dass Sie nicht alle benötigten Nährstoffe aufnehmen. Die Symptome können variieren und treten bei Kindern häufiger auf als bei Erwachsenen; dazu gehören Blähungen, Verstopfung, Gase und Durchfall. Menschen mit Zöliakie müssen Gluten aus ihrer Ernährung streichen, um Symptome zu beseitigen und die Schäden an ihrem Dünndarm zu heilen.

Laktoseintoleranz

Dies ist der Fall, wenn Sie nach dem Verzehr von Laktose Durchfall, Blähungen und Gase bekommen. Sie wird durch Laktose-Malabsorption verursacht, bei der Ihr Dünndarm zu wenig Laktase produziert und Laktose nicht verdauen kann. Laktoseintoleranz kann Sie daran hindern, genügend Kalzium und Vitamin D aufzunehmen, da Sie im Allgemeinen laktosehaltige Lebensmittel streichen. Manche Menschen müssen laktosehaltige Lebensmittel nur einschränken, während andere sie vollständig meiden müssen.

Gastroösophagealer Reflux

Dies passiert, wenn Ihr Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließt, wobei die gastroösophageale Refluxkrankheit eine schwerere und langanhaltendere Erkrankung ist. Sie kann Sodbrennen und Regurgitation verursachen und durch Medikamente und eine Änderung des Lebensstils behandelt werden. Ihnen wird möglicherweise empfohlen, Gewicht zu verlieren, Lebensmittel und Getränke zu vermeiden, die Ihre Symptome verschlimmern, und Mahlzeiten zwei bis drei Stunden vor dem Hinlegen einzunehmen.

Abgesehen von diesen Erkrankungen können wir uns auch mit Darmparasiten infizieren. Wenn diese unbehandelt bleiben, können sie zu schweren Krankheiten führen. Achten Sie daher bei Reisen in Regionen mit bekannten parasitären Infektionen auf Ihre Hygiene und Sanitärversorgung (sowohl bei Wasser als auch bei Lebensmitteln). Sie können sich auch mit einer parasitären Infektion infizieren, wenn Ihr Immunsystem geschwächt ist.

Wie man die Darmgesundheit verbessert

Ihre tägliche Darmgesundheit kann durch Änderungen des Lebensstils verbessert werden, wie zum Beispiel durch eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten, regelmäßige Bewegung, ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf sowie durch die Reduzierung des Stresslevels.

Viele Faktoren können Ihren Darm aus dem Gleichgewicht bringen, wie zum Beispiel

• Eine ballaststoffarme Ernährung
• Zu wenig Bewegung
• Routineänderungen, wie etwa Reisen
• Übermäßiger Verzehr von Milchprodukten
• Stress
• Schwangerschaft
• Unterdrückung des Stuhlgangs
• Übermäßiger Gebrauch von Medikamenten gegen Durchfall
• Einnahme bestimmter Antazida und Medikamente, wie Antidepressiva und Eisenpräparate

Wir können die Verdauungsgesundheit auch durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. Dies sollte nicht Ihre erste Anlaufstelle sein, wenn Sie bemerken, dass Sie Verdauungsprobleme haben, aber neben einer Änderung Ihres Lebensstils können Nahrungsergänzungsmittel eine zusätzliche Hilfe sein.

Mineralien und Vitamine für Verdauung und Stoffwechsel

Unser Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem unser Körper Nahrung und Nährstoffe in Energie umwandelt und verschiedene Funktionen unterstützt.

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel, aber es gibt eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, die helfen, unseren Stoffwechsel anzukurbeln, damit wir Kalorien schneller verbrennen und nicht so stark zunehmen.

B-Vitamine

Wenn Sie einen Mangel an einem der B-Vitamine haben, kann dies die anderen beeinträchtigen und Ihren Stoffwechsel stören.

Zum Beispiel benötigt B12 (Cobalamin) B6 (Pyridoxin) und B9 (Folat), um Proteine und Fette zu verstoffwechseln. B6 und B1 (Thiamin) helfen ebenfalls bei der Verstoffwechselung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, während B3 (Niacin) für viele Funktionen des Verdauungstrakts benötigt wird, wie das Aufspalten von Kohlenhydraten, Fetten und Alkohol. B7 (Biotin) wird ebenfalls für den Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie für die Gesunderhaltung unserer Darmschleimhaut benötigt; essen Sie daher ausreichend Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten.

Dazu gehören mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Obst wie Bananen und Äpfel, Gemüse wie Kartoffeln und Spinat sowie Nüsse und Samen.

Da B12 nur in tierischen Produkten und angereicherten Produkten vorkommt, sollten Vegetarier und Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Vitamin D

Vitamin D könnte entzündungshemmende Eigenschaften in unserem Verdauungstrakt haben und helfen, das Gleichgewicht der Magen-Darm-Wand zu regulieren; die meisten dieser Studien wurden jedoch an Tieren durchgeführt, daher ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, ob ein Vitamin-D-Präparat unsere Verdauungsgesundheit verbessert. Ausreichende Vitamin-D-Spiegel wurden mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht und es könnte dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung durch Unterstützung unserer Immunfunktion zu senken.

Vitamin D hilft unserem Körper auch bei der Aufnahme von Kalzium und wird für die Nerven-, Muskel- und Immunfunktion benötigt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D Menschen mit Adipositas helfen könnte und möglicherweise die Blutzuckerkontrolle und Insulinresistenz bei Menschen mit Diabetes verbessert, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Wenn Sie eine chronisch entzündliche Darmerkrankung haben, benötigen Sie möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat.

Vitamin D kommt in Eigelb, einigen Pilzen, fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen, Rinderleber und angereicherten Lebensmitteln vor sowie durch Sonnenlicht. Die Obergrenze liegt bei 4.000 IE pro Tag, wobei die empfohlene Dosierung bei 600 IE täglich liegt und 800 IE für Personen über 70.

Vitamin C

Vitamin C könnte unsere Produktion von kurzkettigen Fettsäuren erhöhen, die bei der Darm-Hirn-Verbindung helfen und zum Schutz der Darmbarriere beitragen. Es könnte dazu beitragen, gute Bakterien zu vermehren und schlechte Bakterien zu verringern, was Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, helfen könnte.

Es ist ein Antioxidans und obwohl es wichtig für unser Immunsystem (und damit unseren Darm) ist, wird es auch benötigt, um bei der Verdauung zu helfen, ein gesundes Zahnfleisch und gesunde Zähne zu unterstützen sowie dem Körper bei der Aufnahme von Eisen zu helfen.

Es kommt natürlicherweise in Zitrusfrüchten und Kreuzblütengewächsen wie Brokkoli und Kohl vor. Die Obergrenze für Vitamin C liegt bei 2.000 mg pro Tag, obwohl die empfohlene Dosis bei 90 mg für Männer und 75 mg für Frauen liegt. Ein Vitamin-C-Mangel kann zu Müdigkeit, Unwohlsein und Skorbut führen, während eine zu hohe Zufuhr möglicherweise Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfall und Sodbrennen verursacht.

Eisen

Eisen wird benötigt, um Sauerstoff in unseren roten Blutkörperchen zu transportieren, die wiederum Sauerstoff zu Muskeln und Gewebe und von dort zurück transportieren. Wenn unser Eisenspiegel niedrig ist, erhalten unsere Muskeln möglicherweise nicht genügend Sauerstoff, was bedeutet, dass wir Fett nicht richtig als Energieträger verbrennen können und unser Stoffwechsel nicht optimal funktioniert.

Eisen ist in Fleisch, Bohnen, braunem Reis, dunkelgrünem Blattgemüse, Tofu, Nüssen und angereicherten Getreideprodukten enthalten.

Magnesium

Magnesium ist essenziell für den Stoffwechsel und die Energieproduktion, da es für verschiedene chemische Reaktionen in unserem Körper verantwortlich ist. Es ist an der Aktivierung unserer Verdauungsenzyme beteiligt, die Nahrung aufspalten, und im Darm für die Kontraktionen notwendig, die den Speisebrei durch den Verdauungstrakt bewegen. Bei Magnesiummangel können diese gestört sein, was zu unregelmäßigem Stuhlgang, Blähungen und Verstopfung führt. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zudem die Vielfalt der Darmbakterien aus dem Gleichgewicht bringen, was die Verdauung, die Nährstoffaufnahme und die Darmgesundheit beeinträchtigen und zu Reizdarmsyndrom (RDS) sowie chronisch entzündlichen Darmerkrankungen führen kann.

Magnesium ist in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Bananen, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Lachs enthalten.

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Kalzium

Kalzium kann für einen gesunden Stoffwechsel notwendig sein und sogar (in Kombination mit Vitamin D) bei diätbedingtem Gewichtsverlust unterstützen. Es ist am besten, Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, etwa durch Milch, Joghurt, dunkelgrünes Blattgemüse, Samen, Mandeln und angereicherte Lebensmittel.

Vitamin A

Vitamin A ist nicht direkt an der Verdauung beteiligt, aber es ist wichtig zu wissen, dass Sie bei Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie anfälliger für einen Vitamin-A-Mangel sein können. Halten Sie sich an die täglichen Grenzwerte für Vitamin A: 900 µg für Männer und 700 µg für Frauen, wobei Toxizitätswerte bei über 3.000 µg pro Tag auftreten können.

Vitamin A ist in Lebensmitteln wie Hering, Lachs, Rinderleber, grünem Blattgemüse, Karotten, Brokkoli und Süßkartoffeln enthalten.

Denken Sie daran: Diese Vitamine und Mineralstoffe werden benötigt, um unseren Stoffwechsel und die Verdauung zu fördern, aber das bedeutet nicht zwangsläufig, dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. Unsere tägliche Ernährung sollte aus den Lebensmitteln bestehen, in denen diese enthalten sind; Nahrungsergänzungsmittel sind dazu gedacht, die Ernährung zu ergänzen, insbesondere in Zeiten, in denen wir uns möglicherweise nicht ideal ernähren, etwa wenn wir reisen, fasten, krank sind oder zu beschäftigt zum Essen sind.

Erfahren Sie mehr über Vitamine und Mineralstoffe, deren empfohlene Dosierungen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, in diesem Beitrag!

Liste lebensmittel für eine gesunde Verdauung

Wie oben erwähnt, gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die die Verdauung fördern und Ihnen helfen können, häufige Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Aber was ist das beste Lebensmittel bei Verdauungsproblemen?

Hier sind einige Beispiele:

• Vollkornprodukte: Eine optimale Darmfunktion erfordert mindestens 25 g Ballaststoffe, die reichlich in Vollkornprodukten enthalten sind. Es könnte also an der Zeit sein, Weißbrot durch Vollkornbrot zu ersetzen.
• Blattgemüse und dunkelgrünes Gemüse: Diese sind eine exzellente Ballaststoffquelle und liefern zudem zahlreiche weitere Nährstoffe. Dazu gehören Grünkohl, Spinat, Blattkohl, Kohl, Brunnenkresse, Fenchel, Pak Choi, Brokkoli und Rosenkohl.
• Mageres Eiweiß: Fettreiche Lebensmittel können Darmkontraktionen auslösen, daher sollte Ihre Ernährung reich an magerem Eiweiß sein, wie z. B. Weißfisch, griechischer Naturjoghurt, Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Geflügel, Tofu, Schweinefilet, Garnelen und Eiweiß.
• Lachs: Reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Darm reduzieren und die Verdauung verbessern können.
• Fruchtzuckerarme Obstsorten: Beeren, Bananen, Papaya und Zitrusfrüchte enthalten weniger Fruktose, sind besser verträglich und verursachen seltener Blähungen.
• Avocado: Fruktosearm, ballaststoffreich und voller essenzieller Nährstoffe.
• Rote Bete: Eine großartige Ballaststoffquelle, die pur verzehrt oder in Essig eingelegt bzw. in Smoothies verarbeitet werden kann.
• Kefir: Ein fermentiertes Milchprodukt, das die Laktoseverdauung unterstützt und die Darmflora verbessern kann.
• Fermentierte Lebensmittel: Diese können die Verdauungsgesundheit verbessern, sind reich an Probiotika und umfassen Kombucha, Tempeh, Kimchi, Sauerkraut, Miso und Natto.
• Chiasamen: Eine hervorragende Ballaststoffquelle, die zudem wie ein Probiotikum wirkt.
• Knochenbrühe: Die in den Knochen enthaltenen Aminosäuren Glutamin und Glycin können Flüssigkeit im Verdauungstrakt binden und helfen, dass Nahrung leichter weitertransportiert wird.
• Ingwer und Pfefferminze: Pfefferminzöl enthält Menthol, das Symptome eines Reizdarms lindern und entspannend auf die Verdauungsmuskulatur wirken kann. Ingwer kann helfen, Nahrung schneller vom Magen in den Dünndarm zu befördern, wodurch Magenschmerzen und Sodbrennen reduziert werden.

Ziehen Sie in Betracht, mehr dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um auf natürliche Weise Linderung bei Verdauungsbeschwerden zu finden. Wenn Sie etwas zusätzliche Unterstützung wünschen, kann es sinnvoll sein, Ihre Ernährung mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln für die Verdauungsgesundheit zu ergänzen.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Verdauungsgesundheit 2024

Wenn Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel für die Verdauung suchen, überlegen Sie, zu welchem Zweck Sie es einnehmen und ob es bei Ihren spezifischen Symptomen helfen kann. Nehmen Sie nicht einfach wahllos Mittel aus dieser Liste ein; recherchieren Sie, ob das Präparat für Sie geeignet ist, und sprechen Sie bei Bedarf mit Ihrem Arzt. Er kennt Ihre Krankengeschichte und kann Sie über mögliche Wechselwirkungen mit Ihrem Gesundheitszustand oder Medikamenten, die Sie einnehmen, informieren.

Probiotika

Probiotika für die Verdauung enthalten lebende Organismen wie Bakterien und Hefen, die als "gute" Bakterien für unseren Darm fungieren. Unser Darmmikrobiom enthält sowohl gute als auch schlechte Bakterien, die im Gleichgewicht für unsere Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des Körpers sorgen. Wenn schlechte Bakterien überhandnehmen, treten meist Probleme auf, wie z. B. ein geschwächtes Immunsystem. Probiotika tragen zur Gesunderhaltung des Verdauungstraktes bei und unterstützen die Verdauungsenzyme.

Weiterführende Literatur: Die 10 besten Wege zur Stärkung Ihres Immunsystems

Probiotika können eingenommen werden, um dieses Ungleichgewicht zu beheben, bestimmte Magen-Darm-Probleme zu behandeln oder schlicht die Darmgesundheit zu fördern. Sie können dabei helfen, die Nährstoffaufnahme zu steigern, das Immunsystem zu unterstützen und die Schutzbarriere des Darms zu stärken.

Sie können zudem bei der Bewältigung von Reizdarmsyndrom, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und antibiotikabedingtem Durchfall helfen sowie Blähungen und Verdauungsbeschwerden lindern. Sie sind zudem ein mögliches Ergänzungsmittel bei Magenübersäuerung. Da Darm und Gehirn über die Darm-Hirn-Achse verbunden sind, können Probiotika auch die Stimmung, Stresslevels und die kognitive Funktion positiv beeinflussen.

Probiotika sind eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Darmgesundheit bei Frauen. Achten Sie bei der Einnahme darauf, dass sie Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme enthalten, da diese beiden auch langlebigkeitsfördernde Eigenschaften haben.

Natürlich kommen Probiotika in griechischem Joghurt, Kombucha und Kimchi vor, können aber auch als Tabletten, Kapseln oder Pulver ergänzt werden.

Präbiotika

Während Probiotika lebende Mikroorganismen sind, sind Präbiotika Ballaststoffe, die unser Körper nicht verdauen kann, die jedoch unseren Darmbakterien als Nahrung dienen, um zu wachsen. Sie sind in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten, weshalb der Verzehr von frischen Lebensmitteln enorm wichtig für den Darm ist, aber sie sind auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Süßholz

Obwohl es schon lange zur Linderung von Verdauungsstörungen wie Sodbrennen eingesetzt wird, ist dies wissenschaftlich nicht eindeutig belegt, und der Verzehr von reinem Süßholz kann Nebenwirkungen haben. Ein spezieller Süßholzextrakt, DGL, wurde chemisch so modifiziert, dass er weniger Nebenwirkungen verursacht. Schwangere sollten DGL nicht einnehmen.

Granatapfel

Granatapfel kann unser Darmmikrobiom unterstützen, indem er den Anteil guter Darmbakterien erhöht – er wirkt wie ein Präbiotikum. Er ist zudem reich an Ballaststoffen, die für die Verdauung essenziell sind. Resveratrol, ebenfalls im Granatapfel enthalten, kann ebenfalls helfen, unsere Darmflora zu regulieren, indem es das Wachstum guter Bakterien fördert und pathogene Keime hemmt.

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Pfefferminzöl

Pfefferminzöl ist möglicherweise eines der besten Mittel bei Verdauungsbeschwerden und Blähungen. Es kann Schmerzen und Blähungen durch Reizdarmsyndrom reduzieren. Achten Sie darauf, magensaftresistente Kapseln zu verwenden, damit diese sich nicht im Magen auflösen, sondern erst im Dünn- und Dickdarm, wo das Öl freigesetzt wird. Nur in kleinen Dosen einnehmen.

Kamille

Kamille hat potenziell Vorteile bei Verdauungsproblemen wie Magenverstimmungen und Übelkeit sowie bei Angstzuständen und Schlafstörungen. Denken Sie daran: Nicht alle natürlichen Mittel für die Darmgesundheit sind für jeden vorteilhaft oder geeignet. Wenn Sie beispielsweise eine Pflanzenallergie (z. B. gegen Beifuß) haben, können Sie allergisch auf Kamille reagieren.

Ingwer

Es wurde vorgeschlagen, dass der kurzfristige Verzehr von Ingwersaft die Darmflora unterstützen kann, was die bakterielle Vielfalt erhöht. Er wird zur Behandlung von Magenschmerzen sowie zur Linderung von Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft eingesetzt. Die Einnahme von 1 bis 2 Gramm pro Tag gilt als sicher.

L-Glutamin

Glutamin ist eine natürlich vorkommende Verbindung in Ihrem Körper, die den Darm und andere Organe unterstützt. Es kann helfen, Nährstoffe besser aufzunehmen, insbesondere bei Menschen mit einem Überschuss an schlechten Bakterien im Verdauungstrakt, Krebspatienten oder solchen, bei denen Teile des Darms entfernt wurden. Es kann zudem bei Durchfall durch Operationen, Infektionen oder Stress helfen.

Weitere Forschung ist nötig, aber einige Studien deuten darauf hin, dass es das Mikrobiom stützen, Entzündungsreaktionen regulieren und die Darmschleimhaut schützen kann. Eine weitere Studie zeigte eine Verbesserung von Reizdarmsymptomen wie Blähungen und Bauchschmerzen.

Weiterführende Literatur: Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung von Appetit und Verdauung

Flohsamenschalen

Diese werden in bestimmten Abführmitteln aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihrer Fähigkeit, Wasser im Darm zu binden, eingesetzt – dies macht den Stuhl voluminöser und leichter passierbar, was bei Durchfall hilft. Bei einer Allergie gegen Gräserpollen, Wegerichpollen oder Melone kann die Einnahme von Flohsamen schwere allergische Reaktionen auslösen.

Artischocke

Extrakte aus Artischockenblättern können bei Verdauungsbeschwerden helfen und bei täglicher Einnahme Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Blähungen reduzieren. Artischockenextrakt hat keine bekannten Arzneimittelwechselwirkungen, kann aber Allergien bei Personen auslösen, die auf Beifuß und verwandte Pollen allergisch reagieren.

Kurkuma (Curcumin)

Curcumin gilt als eines der besten Mittel für Darmgesundheit und bei Entzündungen und bietet eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Lesen Sie mehr hier. Als Hauptwirkstoff von Kurkuma besitzt Curcumin antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es gute Bakterienstämme fördern kann, die Forschung dazu ist jedoch uneinheitlich.

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Butyrat

Diese kurzkettige Fettsäure nährt und unterstützt die Zellen, die unseren Dickdarm auskleiden. Sie wird auf natürliche Weise bei der Ballaststoffverdauung im Darm gebildet, ist aber auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Beachten Sie, dass klinische Studien zur Supplementierung mit Butyrat beim Menschen bisher widersprüchliche Ergebnisse liefern.

Apfelessig

Dies ist ein aus Äpfeln gewonnener, fermentierter Saft. Apfelessig enthält Pektin, das als Präbiotikum gilt. Es gibt keine fundierten wissenschaftlichen Studien am Menschen, die den Nutzen von Apfelessig für die Darmgesundheit belegen – behalten Sie dies im Hinterkopf.

Weiterführende Literatur: Verursachen Nahrungsergänzungsmittel Magenschmerzen?

Nahrungsergänzungsmittel, die Magenschmerzen verursachen können

Ein Leitfaden zur Verdauungsgesundheit wäre nicht vollständig ohne die Erwähnung von Mitteln, die Sie für die Darmgesundheit nicht einnehmen sollten oder die sogar Magenschmerzen verursachen können.

Zuerst die Frage: Wie vermeidet man Magenverstimmungen nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln?

Das variiert je nach Produkt, aber generell gilt:

• Beginnen Sie damit, Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer Mahlzeit oder Wasser einzunehmen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann, bevor Sie – falls empfohlen – zu einer Einnahme auf nüchternen Magen übergehen.
• Reduzieren Sie die Dosis und steigern Sie sie langsam über ca. zwei Wochen auf die optimale Menge, sobald sich Ihr Körper angepasst hat. Sie können manche Mittel auch aufteilen (die Hälfte morgens, die Hälfte abends).
• Sofern es sich nicht um ein spezielles Sportnahrungsergänzungsmittel handelt (lesen Sie mehr hier), sollten Sie vor dem Training keine Ergänzungsmittel einnehmen.

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Magenschmerzen verursachen oder bei unsachgemäßer Einnahme Beschwerden hervorrufen können, gehören diese:

• Eisen: Obwohl es auf nüchternen Magen besser aufgenommen wird, kann Eisen ohne begleitende Nahrungsaufnahme den Magen belasten. Die Einnahme von mehr als 45 mg pro Tag (der Obergrenze) wurde mit Magenbeschwerden in Verbindung gebracht. Männer benötigen 8 mg, Frauen 18 mg pro Tag (27 mg in der Schwangerschaft).
• Magnesium: Nicht alle Magnesiumformen sind gleich. Im Handel findet man häufig Magnesiumoxid (da es günstig ist), doch dieses wirkt abführend und verursacht leicht Durchfall und Magenkrämpfe. Wenn Sie Ihren Magnesiumspiegel erhöhen müssen, wählen Sie eine sanfte Form wie Magnesium-Glycinat oder -Malat, die hoch absorbierbar, aber magenschonend sind.
• Zink: Manche Zinkverbindungen können bei Einnahme auf nüchternen Magen (eine Stunde vor oder zwei Stunden nach den Mahlzeiten) Magenschmerzen verursachen, da die Magensäureproduktion zu diesem Zeitpunkt geringer ist. Erwägen Sie die Einnahme von Zinkbisglycinat oder reduzieren Sie die Dosis.
• Kalzium: Hohe Kalziummengen können zu Magenschmerzen, Übelkeit und Durchfall führen; nehmen Sie daher nicht mehr als ca. 500 mg pro Einnahme zu sich.
• Vitamin C: Die Einnahme von über 2.000 mg Vitamin C täglich kann Magenschmerzen, Erbrechen, Übelkeit und Durchfall verursachen.
• Multivitamine: Manche Multivitaminpräparate können aufgrund der enthaltenen Mineralstoffe bei Einnahme auf nüchternen Magen Nebenwirkungen verursachen; nehmen Sie sie daher am besten zum Essen ein.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Wie kann man die Verdauung zu Hause auf natürliche Weise verbessern?

Um Ihre Verdauung zu Hause auf natürliche Weise zu verbessern, sollten Sie Ihre Ernährung mit Obst und Gemüse sowie Nüssen und Vollkornprodukten anreichern, die ballaststoffreich sind. Essen Sie probiotische Lebensmittel und schränken Sie verarbeitete Lebensmittel, Zucker und rotes Fleisch ein. Achten Sie beim Essen darauf, die Nahrung gründlich zu kauen, um die Verdauung zu erleichtern, und trinken Sie viel Wasser. Bewegen Sie sich außerdem regelmäßig, versuchen Sie, Stress abzubauen, und halten Sie ein gesundes Gewicht.

Wie hält man den Magen gesund und sauber?

Für einen gesunden und sauberen Magen sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sind, um Wasser in den Darm zu binden und dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen. Ergänzen Sie Ihre Ernährung um Probiotika – sei es durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel –, um die gesunden Bakterien in Ihrem Darm zu vermehren. Dies kann vor Reizdarmsyndrom schützen, die Nährstoffaufnahme verbessern und Ihr Immunsystem stärken. Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um den Wasserhaushalt Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, insbesondere da Ballaststoffe dem Körper viel Wasser entziehen.

Wie kann man die Verdauungsgeschwindigkeit erhöhen?

Um Ihre Verdauungsgeschwindigkeit zu erhöhen, achten Sie darauf, regelmäßig und in angemessenen Portionsgrößen zu essen (dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Körpergröße, Stoffwechsel, Hunger- und Sättigungsgefühl sowie Ihrer Aktivität ab). Achten Sie dabei auch darauf, ausreichend zu essen, da eine zu geringe Nahrungsaufnahme die Verdauung und den Stoffwechsel tatsächlich verlangsamen kann, weil sich der Körper an die geringere Menge anpasst. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend ballaststoffreichen Lebensmitteln und bauen Sie tägliche Bewegung ein, um die Verdauung zu fördern. Trinken Sie außerdem über den Tag verteilt viel Wasser.

Sie können auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Verdauung zu beschleunigen, insbesondere wenn Sie nicht genügend Probiotika über die Nahrung aufnehmen. Auch der Verzehr von Knochenbrühe und bestimmten Teesorten wie Fenchel- oder Löwenzahntee kann den Verdauungsprozess mitunter anregen.

Abschließender Hinweis

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel bei der Verbesserung der Verdauungsgesundheit unglaublich nützlich sein können, ist es immer wichtig, zunächst den eigenen Lebensstil anzupassen. Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen mit viel Obst und Gemüse, bewegen Sie sich regelmäßig, gehen Sie früher zu Bett, um ausreichend erholsamen Schlaf zu bekommen, und versuchen Sie, Ihr Stresslevel zu reduzieren.

Bevor Sie Ihrer täglichen Routine Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem Spezialisten für Verdauungsgesundheit, damit diese feststellen können, ob und welche Mittel für Sie sinnvoll sind.