Fitness-Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Ultimativer Leitfaden für Sporternährung und leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel

Das Fundament jeder verbesserten sportlichen Leistung ist eine nährstoffreiche Ernährung. Ernährung kann Ihre sportliche Leistung steigern und dabei helfen, Ermüdung sowie das Risiko für Krankheiten und Verletzungen zu verringern – sie ist unglaublich wichtig!

Da jeder von uns jedoch anders ist, fällt es manchmal schwer, die richtige Menge an Nährstoffen zu sich zu nehmen. In anderen Fällen sind Sie vielleicht einfach auf der Suche nach etwas, das Ihre Leistung steigert – hier kommen Sport- und Fitness-Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.

Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Dieser Leitfaden zielt darauf ab, die Öffentlichkeit, Fitnessstudio-Anfänger, Fitnessbegeisterte und Athleten über Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel aufzuklären und zu informieren. Er behandelt unter anderem folgende Themen:

• Sporternährung verstehen
• Fitness-Nahrungsergänzungsmittel
• Pre-Workout-Ernährung
• Ernährung während des Trainings
• Erholung nach dem Training
• Faktoren, die Sie bei der Erstellung Ihres Sporternährungsplans beachten sollten

Sporternährung verstehen

Wenn Sie Ihren Körper auf Höchstleistung trimmen möchten, müssen Sie verstehen, wie er funktioniert. Dazu gehören Ihr Stoffwechsel und Ihre Energiesysteme sowie die Art und Weise, wie Ihre Ernährung beides beeinflusst.

Unsere Ernährungspläne sollten individuell auf uns zugeschnitten sein, da sich unsere spezifischen Ziele, Ernährungsvorlieben und praktischen Herausforderungen unterscheiden.

Grundlagen zu Makro- und Mikronährstoffen

Aktive Erwachsene, die drei- bis viermal pro Woche trainieren, können ihren Nährstoffbedarf in der Regel durch eine normale, gesunde Ernährung decken. Fitnessbegeisterte und Athleten, die fünf- bis sechsmal pro Woche intensiv trainieren, benötigen im Allgemeinen deutlich mehr Nährstoffe, um ihren Energiebedarf zu decken.

Kohlenhydrate

Dies sind die bevorzugten Energiequellen des Körpers, insbesondere für unsere roten Blutkörperchen und unser Gehirn. Kohlenhydrate sind zudem die schnellste Nahrungsquelle, die abgebaut und in ATP umgewandelt werden kann, weshalb sie bevorzugt werden.

Kohlenhydrate werden auch in Zucker, hauptsächlich Glukose, aufgespalten, was die primäre Energiequelle des Körpers darstellt. Glukose kann dann in Glykogen umgewandelt und in Leber und Muskeln gespeichert werden, um während des Trainings genutzt zu werden. Diese Speicher können durch den regelmäßigen Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel vergrößert werden.

Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Zucker, die natürlich in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milch vorkommen, während komplexe Kohlenhydrate in Haferflocken, Vollkornbrot und Kartoffeln enthalten sind.

Wenn Sie für Ausdauersport trainieren, absolvieren Sie in der Regel Workouts mit hohem Volumen und hoher Intensität, weshalb Ihr Körper hier einen höheren Kalorien- und Kohlenhydratbedarf hat. Oft werden 7 bis 13 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich empfohlen.

Beim Krafttraining, bei dem Sie ebenfalls intensiv trainieren, benötigen Sie in der Regel nicht so hohe Mengen an Kohlenhydraten; daher werden oft 5 bis 8 g pro kg Körpergewicht täglich empfohlen.

Proteine

Protein ist essenziell für Muskelwachstum und Erholung, weshalb Athleten und Fitnessbegeisterte so viel davon konsumieren. Obwohl Protein dem Körper nicht viel Energie liefert, da es nicht die bevorzugte Energiequelle ist (siehe oben), ist es dennoch unglaublich wichtig für den Aufbau und die Reparatur unseres Muskelgewebes sowie für die Aufrechterhaltung unseres Immunsystems.

Wenn wir nicht genügend Protein zu uns nehmen, kann dies zu einem Verlust an Muskelgewebe führen, da der Körper beginnt, dieses Muskelgewebe abzubauen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Vollständige Proteinquellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milch.

Ausdauersportler benötigen im Allgemeinen etwa 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht täglich, während Kraftsportler etwas mehr benötigen, etwa 1,7 bis 2,2 g. Versuchen Sie, die Proteinzufuhr einigermaßen gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Fette

Unser Körper benötigt Fette, um Vitamine und Mineralstoffe im Körper zu transportieren, Entzündungen zu bekämpfen und eine gesunde Hormonfunktion zu unterstützen. Alle Athleten benötigen etwa 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht täglich.

Die bevorzugten Fette (ungesättigt) sollten aus Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen stammen.

Vitamine und Mineralstoffe

Stellen Sie sicher, dass Sie keinen Nährstoffmangel haben, um Ihre langfristigen Fitnessziele zu unterstützen.

Eisen

Eisen wird für den Energiestoffwechsel, den Sauerstofftransport, die kognitive Funktion und die Immunität benötigt. Da unser Körper es nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Athleten sind anfälliger für Eisenmangel aufgrund des höheren Eisenbedarfs während des Trainings, insbesondere jedoch weibliche Athleten, Ausdauersportler sowie vegetarisch und vegan lebende Sportler.

Calcium

Etwa 1 Prozent des Calciums in unserem Körper unterstützt Stoffwechselfunktionen wie die Muskelkontraktion, während die restlichen 99 Prozent in unseren Zähnen und Knochen enthalten sind. Calcium spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Nervenimpulsleitung, der Regulierung des Blutdrucks, der Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags, der Blutgerinnung, dem Wasserhaushalt, der Hormonausschüttung und der normalen Gehirnfunktion.

Weiterführende Lektüre: Ist Calcium-AKG gut für die Muskelregeneration?

Multivitamine

Athleten und Fitnessbegeisterte, die ihre gesamte Energiezufuhr einschränken oder sich einseitig ernähren, laufen Gefahr, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe nicht ausreichend aufzunehmen. Die Einnahme eines Multivitaminpräparats kann helfen, Ihre Leistung zu verbessern, indem Defizite ausgeglichen werden. Überprüfen Sie die Zusammensetzung des Produkts, um sicherzustellen, dass es das enthält, was Sie benötigen.

Probiotika

Dies sind lebende mikrobielle Nahrungsergänzungsmittel, die unserem Darm und mikrobiellen Gleichgewicht zugutekommen und unsere allgemeine Gesundheit beeinflussen können. Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte Darmgesundheit, ein gestärktes Immunsystem, eine verringerte Laktoseintoleranz, eine geringere Häufigkeit von Allergien und eine bessere psychische Gesundheit.

Bei Athleten verbessert eine bessere Darmgesundheit die Körperzusammensetzung und fettfreie Körpermasse, reduziert Stresshormone, hilft bei altersbedingtem Rückgang des Testosteronspiegels und erhöht Neurotransmitter, die unserer Kognition und Stimmung zugutekommen können.

Probiotika sind in Lebensmitteln wie Joghurt, fermentierten Milchprodukten und fermentierten Getränken wie Kombucha enthalten, können aber auch als Nahrungsergänzungsmittel gekauft werden. Effektive Dosierungen liegen zwischen 10^9–10^10 (1–50 Milliarden Bakterien). Studien haben gezeigt, dass die meisten Athleten 35–50 Milliarden sicher vertragen, aber geringere Dosierungen können für manche Individuen vorteilhafter sein.

Vitamin D

Dies ist ein fettlösliches Vitamin mit zwei Formen: D3, dem wichtigen Isomer, das in der menschlichen Haut vorkommt, und D2, dem pflanzlichen Äquivalent; D3 ist jedoch vorzuziehen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, der Genexpression und dem Zellwachstum sowie für eine optimale Muskelfunktion. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu einem erhöhten Risiko für Knochenverletzungen, chronische Muskel-Skelett-Schmerzen und virale Atemwegsinfektionen führen.

Bei Athleten mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel können Vitamin-D-Präparate die sportliche Leistung, wie Kraft, Power, Reaktionszeit und Gleichgewicht, verbessern. Außer durch Nahrungsergänzungsmittel lässt sich der Vitamin-D-Bedarf im Allgemeinen nicht über die Nahrung decken. Die Sonne ist der optimale Weg, um Vitamin D zu erhalten.

Athleten, die während des Trainings wenig Sonne abbekommen, eine dunkle Hautpigmentierung haben, in Breitengraden von mehr als 35 Grad nördlich oder südlich des Äquators leben, Kleidung tragen, die den größten Teil ihres Körpers bedeckt, Gliedmaßen verloren haben oder regelmäßig Sonnencreme verwenden und die Sonne meiden, sind gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln.

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das eine Rolle im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel spielt. Mehr als 85 Prozent des Zinks in unserem Körper befinden sich in der Skelettmuskulatur und den Knochen, und es spielt eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem. Unser Körper kann Zink nicht selbst herstellen, daher muss es konsumiert werden, hauptsächlich über Fleisch, Fisch, Geflügel, angereichertes Frühstücksmüsli und Milch.

Zinkpräparate können die Dauer von Erkältungssymptomen um bis zu 42 Prozent verkürzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Zinkpräparate einnehmen. Nebenwirkungen können ein schlechter Geschmack, Übelkeit, Verstopfung und Kupfermangel sein.

Jeden Tag sollte unsere Ernährung:

• Uns genügend Energie und Nährstoffe liefern, um unsere Trainings- und Belastungsanforderungen zu erfüllen
• Unserem Körper ermöglichen, sich während der Trainingseinheiten zu erholen
• Eine große Vielfalt an Lebensmitteln enthalten
• Uns ermöglichen, unser optimales Körpergewicht und Körperfettniveau für die Leistung zu erreichen
• Uns mit genügend Flüssigkeit für die Hydratation versorgen
• Sowohl unsere kurzfristige als auch langfristige Gesundheit fördern

Für Athleten ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend für die sportliche Leistung, und eine gute Ernährung kann unsere Leistung sogar steigern. Falls die oben genannten Mengen verwirrend waren: Denken Sie einfach daran, dass unsere Energiezufuhr zu 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten, 15 bis 25 Prozent aus Protein und 20 bis 35 Prozent aus Fett bestehen sollte.

Manchmal ist es der Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr, der die sportliche Leistung erheblich verbessert und die Erholung beschleunigt.

Einige Beispiele sind:

• Essen Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training mindestens 30 bis 50 g Kohlenhydrate und 5 bis 10 g Protein.

• Einige empfehlen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Training mit einem kleinen Snack 1 bis 2 Stunden vorher. Experimentieren Sie, womit Ihr Körper am besten zurechtkommt.

• Bedenken Sie, dass eine Mahlzeit mit hohem Fett-, Protein- oder Ballaststoffgehalt das Risiko für Verdauungsbeschwerden erhöhen kann, wenn sie kurz vor dem Training verzehrt wird.

• Beispiele für Mahlzeiten könnten Müsli, Toast, Obstsalat und Joghurt oder Pasta sein.

• Wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren, wird empfohlen, während des Trainings Kohlenhydrate zu konsumieren, um den Blutzuckerspiegel aufzufüllen und Ermüdung hinauszuzögern.

• 30 bis 60 g sind ausreichend, zum Beispiel durch Süßigkeiten, Sportgels, Sportgetränke, Sandwiches mit Weißbrot oder Sportriegel. Konsumieren Sie regelmäßige Mengen während der gesamten Trainingseinheit.

• Nehmen Sie nach dem Training innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden etwa 1 g Kohlenhydrate und 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich, um Ihre Erholung zu maximieren.

• Wenn Sie innerhalb von 8 Stunden wieder trainieren werden, sind Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI), wie Weißbrot, weißer Reis und Salzkartoffeln, am besten.

Fitness-Nahrungsergänzungsmittel

Zu verstehen, welche Nahrungsergänzungsmittel unserem Körper helfen und welche nicht, ist entscheidend, um sicherzustellen, dass wir beim Training eine verbesserte Leistung erzielen. Dieser Leitfaden für Fitness-Einsteiger sollte Ihnen bei den meisten Fragen helfen.

Sind Workout-Nahrungsergänzungsmittel notwendig? Es hängt wirklich von Ihren Fitnesszielen ab. Obwohl sie nicht zwingend erforderlich sind, versuchen Sie im Fitnessstudio meist, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen – die Einnahme eines Fitness-Supplements kann Ihre Ergebnisse schneller verbessern.

Werden Sportnahrungsergänzungsmittel auf ihre Sicherheit geprüft? Sportnahrungsergänzungsmittel sind nicht regulierte Produkte, die vermarktet werden, um die sportliche Leistung zu steigern. Das bedeutet, dass sie – sofern der Hersteller dies nicht anders nachweist – nicht von einer Regulierungsbehörde wie der FDA auf Sicherheit geprüft werden.

Achten Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln darauf, dass jeder einzelne Inhaltsstoff aufgeführt ist, und kaufen Sie keine Produkte mit der Kennzeichnung „geschützte Mischung“ (proprietary blend). Das Produkt sollte zertifizierte Etiketten tragen, von Dritten getestet worden sein, zusätzlich auf verbotene Substanzen geprüft sein, GMP-Fertigungsstandards erfüllen und die Inhaltsstoffe sowie Dosierungen sollten auf wissenschaftlicher Forschung basieren.

Pre-Workout-Ernährung

Gute Ernährung kann Ihrem Körper helfen, eine bessere Leistung zu erbringen und sich nach jedem Training schneller zu erholen. Die Einnahme bestimmter Nährstoffe vor dem Training kann sowohl Ihre Leistung maximieren als auch Muskelschäden verringern.

Versuchen Sie, 2–3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu essen, die die drei oben genannten Nährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) enthält, insbesondere vor längeren Workouts. Wenn dies nicht möglich ist, essen Sie 45–60 Minuten vor Ihrem Training eine kleinere Mahlzeit und wählen Sie Lebensmittel, die leichter verdaulich sind.

Es gibt eine Reihe von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln, die vor dem Training verwendet werden können, um Leistung und Kraft zu verbessern, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und Ermüdung zu reduzieren. Jedes unten genannte Nahrungsergänzungsmittel enthält die empfohlene Dosierung und den optimalen Einnahmezeitpunkt. Behalten Sie dies bei der Erstellung Ihres Fitnessprogramms im Hinterkopf.

Beta-Alanin

Die Einnahme von Beta-Alanin hat sich als wirksam erwiesen, um den Muskel-Carnosin-Spiegel zu erhöhen und die hochintensive Ausdauerleistung sowohl bei trainierten als auch untrainierten Athleten zu verbessern, was es zu einem der besten Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler macht. Carnosin kommt in hoher Konzentration in der Skelettmuskulatur vor und wird aus den zwei Aminosäuren Beta-Alanin und L-Histidin gebildet. Es ist von Natur aus in rotem Fleisch, weißem Fleisch und Fisch enthalten, aber da es bei der Einnahme in diese zwei Aminosäuren zerlegt wird, erhöht dies den Muskel-Carnosin-Gehalt nicht.

Die Einnahme von 3,2 bis 6,4 g Beta-Alanin pro Tag über einen Zeitraum von 4 bis 24 Wochen scheint sicher zu sein. Es wird daher empfohlen, täglich 1600 mg zu jeder Mahlzeit und zum größten Snack einzunehmen. Die Wirkung ist stärker, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird, als zwischen den Mahlzeiten.

Die Carnosin-Wirkung variiert von Person zu Person aufgrund der Muskelzusammensetzung, des Geschlechts, der Muskelgruppen, des Alters, der Ernährung und der Art des Athleten. Es gilt als alternative Leistungssteigerung zu akutem Natriumbicarbonat, jedoch ohne Magen-Darm-Beschwerden. Nehmen Sie nicht mehr als 800–1600 mg sofort freisetzendes Beta-Alanin auf einmal ein, da dies zu Parästhesien (Kribbeln) führen kann.

Koffein

Koffein ist eine Verbindung, die leicht absorbiert und durch Körpergewebe und Organe transportiert wird. Es kommt natürlicherweise in den Blättern, Bohnen und Früchten einer Vielzahl von Pflanzen vor und ist oft in Kaffee, Tee, Colagetränken, Energydrinks, Schokolade und Sportnahrung enthalten.

Etwa 2–3 mg/kg Körpergewicht (ca. 200 mg) haben gezeigt, dass sie die sportliche Leistung verbessern, indem sie das Gefühl der Ermüdung verringern und es ermöglichen, sich über längere Zeiträume besser einzuteilen – egal, ob vor oder während des Trainings eingenommen. Da die Vorteile bei dieser Dosis auftreten, ist es bei Athleten und Fitnessbegeisterten weniger wahrscheinlich, dass Nebenwirkungen wie erhöhte Herzfrequenz, Angstzustände oder Veränderungen der Feinmotorik auftreten.

Denken Sie daran, dass Menschen unterschiedlich auf Koffein reagieren können, daher wirkt es bei Ihnen möglicherweise anders als bei anderen. Manche Menschen profitieren von der Einnahme vor dem Training, andere über den Tag verteilt oder spät im Training, wenn Ermüdung einsetzt. Eine zu späte Einnahme am Tag kann den Schlaf beeinträchtigen.

Kreatin

Als eines der besten legalen Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist Kreatin ein Nährstoff, der in tierischen Muskeln wie Fleisch und Fisch vorkommt und in unserer Skelettmuskulatur gespeichert wird, wo er Energie für kurze, intensive Belastungen liefert. Mit kurz meinen wir 8 bis 10 Sekunden intensive Belastung. Deshalb nehmen Menschen Kreatin-Monohydrat-Präparate, die das Skelettmuskel-Kreatin erhöhen können, um die muskuläre Hochleistungsfähigkeit zu verbessern. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Ergebnisse beim Widerstandstraining, wie Muskelkraft, Ausdauer und Muskelhypertrophie, verbessert, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.

Eine geringe Menge Kreatin befindet sich auch im Gehirn, wo es die Energieproduktion unterstützt, kognitive Prozesse verbessert und dazu beitragen kann, Schäden durch leichte traumatische Hirnverletzungen wie Gehirnerschütterungen zu reduzieren und die Erholung zu verbessern.

Kreatin-Monohydrat ist als weißes Pulver erhältlich, das oft mit einer Flüssigkeit oder Nahrung kombiniert wird und sofort nach dem Mischen konsumiert werden sollte, da es schnell zu Kreatinin zerfallen kann. Kreatin-Monohydrat wird im Vergleich zu anderen Kreatin-Präparaten unglaublich gut vom Körper aufgenommen.

Es ist auch eines der Bodybuilding-Supplements, da das Muskel-Kreatin bei einer Einnahme von 5 g Kreatin-Monohydrat viermal täglich über etwa 5 Tage ansteigen kann. Die empfohlene Dosierung beträgt jedoch etwa 0,3 g/kg Körpergewicht für 5 Tage, normalerweise aufgeteilt auf jede Mahlzeit. Danach wird eine Erhaltungsdosis von 0,03 g/kg Körpergewicht einmal täglich empfohlen. Sie können auch eine geringere Dosis von 3–5 g/Tag über einen Zeitraum von 4 Wochen einnehmen, anstatt für die ersten 5 Tage erhöhte Dosen zu verwenden.

Wenn Sie körperliche Aktivitäten ausüben, wie z. B. Sprinten, die durch die Verfügbarkeit von Kreatin und den Stoffwechsel begrenzt sind, können Sie ebenfalls von der Einnahme von Kreatin profitieren, und Vegetarier haben ein großes Potenzial, von der Einnahme von Kreatin zu profitieren.

Welche Trainingsergänzungsmittel sollte ich als Frau einnehmen? Kreatin ist eines der sichersten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und daher perfekt für Männer und Frauen geeignet.

Weiterführende Literatur: Wie vorteilhaft ist Kreatin für jemanden, der nicht trainiert?

Es gibt keine ernsthaften Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin-Monohydrat-Präparaten, obwohl es in einigen Fällen zu einer schnellen Gewichtszunahme und leichten Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.

Weiterführende Literatur: Beeinflusst Kreatin den Schlaf?

Natriumbicarbonat

Bei langen Perioden intensiven Trainings können unsere Muskeln überschüssige Wasserstoffionen produzieren, die unsere Stoffwechselprozesse stören und zu Ermüdung beitragen können. Die Einnahme von Bicarbonat kann diese Wasserstoffionen entfernen und es unserem Körper ermöglichen, weiter zu trainieren.

Es wird empfohlen, zwischen 200 und 400 mg/kg Körpergewicht mit einer kleinen, kohlenhydratreichen Mahlzeit etwa 120 bis 150 Minuten vor dem Training einzunehmen. Diese sind in Kapsel- und Tablettenform erhältlich.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel wurde sogar von der International Olympic Committee Sports Nutrition Consensus Statement 2018 als eines der fünf Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, die die Leistung von Spitzensportlern beständig verbessern können.

Mögliche Nebenwirkungen von Natriumbicarbonat-Präparaten umfassen Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit, Magenschmerzen, Durchfall und Erbrechen. Mit viel Flüssigkeit einnehmen, obwohl dies das Risiko einer Gewichtszunahme birgt.

Nahrungssupplementierung mit Nitraten

Stickstoffmonoxid wird für eine Vielzahl von Funktionen in unserem Körper benötigt, beim Training jedoch, um Blutdruck, Durchblutung, mitochondriale Atmung, Immunfunktion und Muskelkontraktion zu regulieren.

Nitrat kann in Nitrit und dann in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden; Nitrat kommt in Gemüsesorten wie Blattgemüse, einigen Früchten, Trinkwasser und verarbeitetem Fleisch vor, wo es als Konservierungsmittel zugesetzt wird. Die Einnahme eines Nitratpräparats kann die Trainingsleistung in Situationen verbessern, in denen die Stickstoffmonoxidproduktion möglicherweise beeinträchtigt ist.

Es hat das Potenzial, die Muskelkraft, Sprints und die Leistung bei hochintensiven Intervalltrainings zu steigern, was es zu einer Option macht, wenn Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln für Muskeln und Fitness suchen.

Das Trinken von Rote-Bete-Saft als Sportnahrungsergänzungsmittel ist eine Option, da dies eine reiche Quelle für diätetisches Nitrat ist. Sowohl die Einnahme einer Einzeldosis Rote-Bete-Saft (350–500 mg Nitrat) 2 bis 3 Stunden vor dem Training als auch das mehrtägige Trinken hat Vorteile für die Trainingskapazität, die sportliche Leistung und eine Verringerung der Sauerstoffkosten beim Training gezeigt. Es kann leichte Magen-Darm-Beschwerden sowie vorübergehend rosa Urin und Stuhl verursachen.

Die durchschnittliche tägliche Zufuhr beträgt etwa 60 bis 120 mg/Tag. Bedenken Sie, dass die Plasmakonzentration von Nitrat etwa 2,5 Stunden nach der Einnahme von diätetischem Nitrat ihren Höhepunkt erreicht. Die Verwendung von antibakteriellem Mundwasser kann unseren Plasma-Nitratspiegel senken.

Hochtrainierte Ausdauersportler profitieren möglicherweise nicht signifikant von einer Nitratsupplementierung.

Glycerin

Dies ist ein Zuckeralkohol, der in den meisten menschlichen Geweben gespeichert und nach der Lipolyse freigesetzt wird. Er kommt in Lebensmitteln wie Sojabohnen und Talg vor und wird verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken häufig als Emulgator, Konservierungsmittel, Süßungsmittel oder Verdickungsmittel zugesetzt.

Es kann Ihrem Körper helfen, aufgenommene Flüssigkeiten zu speichern, was Sportlern und Fitnessbegeisterten bei Sportarten helfen kann, bei denen man leicht dehydriert. Das bedeutet, es kann die verschlechternden Auswirkungen von Dehydrierung während des Trainings verzögern oder verhindern. Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder einen Sport ausüben, bei dem es schwierig ist, hydriert zu bleiben, kann Glycerin von Vorteil sein.

Nehmen Sie etwa 90 bis 180 Minuten vor dem Training 1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht Glycerin in etwa 25 ml/kg Körpergewicht Flüssigkeit zu sich. Einige Nebenwirkungen können Magen-Darm-Beschwerden, erhöhte Körpermasse durch Flüssigkeitseinlagerungen, Übelkeit, Kopfschmerzen und abführende Wirkungen sein.

Curcumin

Curcumin ist die am häufigsten vorkommende Verbindung in Kurkuma und es wurde festgestellt, dass es für die sportliche Leistung trainingsbedingte Muskelschäden und Muskelkater reduziert sowie Muskelkater verzögert. Es wird häufig zur Behandlung von Schmerzen und Entzündungen nach dem Training eingesetzt und ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Muskel-Regeneration. Es wurde auch nahegelegt, die Skelettmuskelfunktion nach anstrengendem Training zu verbessern.

Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, aber Hinweise deuten darauf hin, dass eine 2–5-tägige Supplementierung mit hohen Dosen (2 x 500 bis 2500 mg pro Tag) oder die Einnahme eines Hybridprodukts mit etwa 200 bis 1000 mg Curcuminoiden pro Dosis vor dem Training für diejenigen von Vorteil ist, die sich Regenerationsvorteile wünschen.

Curcumin wird vom Körper nicht gut aufgenommen, jedoch sind die Turmeric Curcumin-Präparate von Xandro Lab eine hoch bioverfügbare Form von Curcumin, die nachweislich Gelenkschmerzen lindert, oxidativen Stress und Entzündungen reduziert und die Verdauungsgesundheit verbessert. Probieren Sie diese Vorteile hier aus!

Weiterführende Literatur: Was bewirkt ein Pre-Workout?

Ernährung während des Trainings

Während des Trainings, insbesondere bei intensivem Training, ist es unglaublich wichtig, Energie zuzuführen und hydriert zu bleiben. Im Folgenden finden Sie eine Liste von Sporternährungsergänzungen, die Sie während des Trainings einnehmen können und die einen gewissen Nutzen für Ihre Ziele bieten können.

Wasser

Neben Nährstoffen benötigt unser Körper Wasser. Während des Trainings schwitzen wir, und der Verlust von nur 2 Prozent unseres Körpergewichts an Flüssigkeit kann unsere Leistung erheblich beeinträchtigen.

Wenn Sie nur eine Stunde oder weniger trainieren, reicht Wasser aus, um Ihren Körper hydriert zu halten, aber wenn es darüber hinausgeht oder Sie in heißen und feuchten Umgebungen trainieren, werden Elektrolyte benötigt, um die durch Schweiß verlorenen zu ersetzen. Wenn Sie dies nicht tun, kann dies zu vorzeitiger Ermüdung und Krämpfen führen.

Definition: Elektrolyte sind essentielle Mineralien, die unseren Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten und für normale Muskelkontraktionen sowie für andere wichtige Körperfunktionen benötigt werden.

Sportgetränke

Diese wurden entwickelt, um Ihnen eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu liefern, damit Sie sich während und nach dem Training sowohl rehydrieren als auch wieder auftanken können.

Die Einnahme von Sportgetränken nützt Ihnen während des Trainings sowohl als Brennstoffquelle für Ihre Muskeln als auch durch die Tatsache, dass die Rezeptoren in Ihrem Mund oder Ihrer Mundhöhle bei Kontakt mit Kohlenhydraten eine positive Reaktion in Ihrem Gehirn und Zentralnervensystem erzeugen, was die Anstrengungswahrnehmung verringert und die Tempogestaltung während des Trainings verbessert. Der Gehalt an Elektrolyten in Sportgetränken, hauptsächlich Natrium, hilft auch, unseren Durst zu erhalten.

Kühlere Getränke sind nach hochintensivem Training im Allgemeinen leichter zu konsumieren und können auch in „Slushie“-Form aufgenommen werden. Sportgetränke gibt es im Allgemeinen in verzehrfertiger und pulverförmiger Form und in einer Reihe von Geschmacksrichtungen. Diese enthalten typischerweise zwischen 6 und 8 Prozent (6–8 g/100 ml) Kohlenhydrate und etwa 20 bis 40 mmol/l (46–92 mg/100 ml) Natrium.

Eine niedrigere Natriumkonzentration erhöht den Geschmack und fördert in der Regel eine größere Flüssigkeitsaufnahme, während eine hohe Konzentration den Elektrolytverlust durch Schweiß ersetzt und die Flüssigkeitsretention unterstützt, was die Erholung nach dem Training fördert.

Sportgetränke können vor dem Training während Ihrer Mahlzeit, unmittelbar vor dem Training, während des Trainings zur Unterstützung der Hydratation, als Energiequelle und zur Verringerung der Anstrengungswahrnehmung oder nach dem Training zur Auffüllung der Energiespeicher eingenommen werden — es gibt jedoch bessere Optionen für die Wiederauffüllung.

Beachten Sie, dass Sportgetränke nicht für jede Trainingseinheit benötigt werden. Sportler sollten ihre körperliche Verfassung und ihre Ernährungsziele berücksichtigen, um festzustellen, ob sie sich für sie lohnen, um sicherzustellen, dass sie kein unnötiges Geld ausgeben. Wie andere kohlenhydrathaltige Getränke (wie Softdrinks und Fruchtsäfte) können diese zur Zahnerosion beitragen. Sie können auch Magenbeschwerden verursachen.

Sportgele

Dies sind hochkonzentrierte Kohlenhydratquellen (65–70 Prozent oder 65–75 g/100 ml) in einer Konsistenz wie Honig, die leicht verzehrt und schnell verdaut werden können. Sie sind kompakte und tragbare Kohlenhydratquellen, sodass Sie sie leicht vor oder während des Trainings konsumieren können.

Die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings kann helfen, die Immunfunktion zu schützen, die reduziert wird, wenn unser Körper Trainingsstress ausgesetzt ist. Sportgele können auch die Knochengesundheit unterstützen.

Ein Beutel oder typisches Sportgel liefert im Allgemeinen etwa 20–30 g Kohlenhydrate und einen niedrigen Natriumgehalt. Einige enthalten Koffein (25–100 mg) und Menthol. Die meisten sollten mit Wasser oder anderen verdünnten Flüssigkeiten eingenommen werden und können vor, während und nach dem Training konsumiert werden.

Sportkonfekt

Auch „Sport-Kausnacks“ genannt, handelt es sich um hochkonzentrierte Kohlenhydratquellen in Form von zähen Weingummis oder Geleebohnen, die leicht verzehrt und schnell verdaut werden.

Diese kommen typischerweise in Packungen, die für Situationen geeignet sind, in denen Sie kleinere Portionen Kohlenhydrate in häufigen Abständen konsumieren können. Dies dient als Treibstoff für Ihre Muskeln und bietet Ihrem Gehirn und Zentralnervensystem einen sensorischen Vorteil.

Der typische Kohlenhydratgehalt reicht von 75–90 Prozent nach Gewicht oder etwa 4–6 g pro Stück. Sie enthalten auch Natrium, während einige Koffein und mehrere transportable Kohlenhydrate enthalten, was eine Mischung aus Kohlenhydraten wie Glukose und Fruktose ist. Einige Sportkonfekte sollten mit Wasser eingenommen werden und können zu jeder Zeit während Ihres Trainingsregimes konsumiert werden, sei es davor, währenddessen oder danach.

Sport-/Energie-Riegel

Dies sind kompakte und tragbare Kohlenhydratquellen, die leicht vor oder während des Trainings eingenommen werden können, um Ihre Kohlenhydratziele zu erreichen.

Diese werden seltener verwendet, da Sportler oft flüssige Formen wählen, um auch den Flüssigkeitsersatz anzugehen, sie sind jedoch gut verträglich und können Ihre Muskeln schnell mit Kohlenhydraten versorgen. Sie sind außerdem kompakter und bequemer.

Sie finden Riegel, die wie „Müsliriegel“ aussehen und für weniger intensives Training geeignet sind, sowie zähere und ballaststoffarme Mischungen, die eher für hochintensive Ausdauertrainings geeignet sind, bei denen ein ballaststoffarmer Riegel bei der Darmverträglichkeit helfen kann. Sie können jederzeit während Ihres Trainingsprozesses eingenommen werden.

Elektrolyt-Ergänzungsmittel

Dies sind Pulver, Tabletten oder verzehrfertige Produkte, die dazu dienen, unsere Flüssigkeiten und Elektrolyte wie Natrium und Kalium zu ersetzen, die wir durch Schweiß oder andere Körperflüssigkeiten verlieren.

Allgemeine Empfehlungen für die Natriumaufnahme während der Ausdauerbelastung liegen bei etwa 0,5–0,7 g pro Liter Flüssigkeit, was hilft, das Durstgefühl und die Schmackhaftigkeit von Flüssigkeiten auszugleichen.

Seien Sie vorsichtig bei der Geschwindigkeit, mit der Sie Elektrolyt-Ergänzungsmittel trinken, da Sie eine leichte Hyponatriämie (hohe Natriumkonzentration im Blut) bekommen können, wenn Sie Flüssigkeiten etwas schneller trinken als Sie durch Schweiß verlieren. Eine schwere Hyponatriämie mit Symptomen wie Verwirrtheit, Übelkeit, Kopfschmerzen und tödlichem Hirnödem ist ebenfalls möglich.

Diese sind in verzehrfertiger Form, als Tabletten, Eisblöcke und in Pulverform in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und werden gemäß den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation hergestellt. Sie enthalten typischerweise zwischen 50–60 mmol/l Natrium und einen niedrig- bis moderaten Kohlenhydratgehalt.

Diese werden am besten vor dem Training, in heißen Umgebungen sowie während des Trainings und bei sportlichen Aktivitäten eingenommen.

Erholung nach dem Training

Neben den körperlichen Aktivitäten, die Sie zur Unterstützung der Muskelregeneration und -reparatur durchführen, einschließlich ausreichend Schlaf und Ruhe, gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie dabei unterstützen können.

Isolierte Proteinpräparate

Protein hilft beim Muskelaufbau und der Muskelreparatur und ist daher bei Sportlern und Fitnessbegeisterten sehr gefragt. Wenn Sie regelmäßig trainieren, benötigen Sie eine erhöhte tägliche Proteinzufuhr. Beispielsweise benötigen Sportler im harten Training täglich etwa 1,2–1,6 g/kg Körpermasse, was bis zum Doppelten dessen entspricht, was für diejenigen empfohlen wird, die kaum trainieren. Es ist am besten, dies über den Tag verteilt in Mahlzeiten aufzunehmen, anstatt nur eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Proteinpräparate sind als Pulver, Riegel und trinkfertige Shakes erhältlich und enthalten manchmal auch Kohlenhydrate, Fette, einzelne Aminosäuren und leistungssteigernde Inhaltsstoffe wie Kreatin.

Es ist einfach, den erforderlichen Proteinbedarf über unsere Ernährung zu decken, aber einige Personen können von einem schnell aufgenommenen Proteinpräparat nach wichtigen Trainingseinheiten profitieren oder um proteinarme Mahlzeiten anzureichern. Stellen Sie sicher, dass sie keine schädlichen zusätzlichen Inhaltsstoffe oder Allergene enthalten.

Molkenprotein (Whey Protein) ist eine Form von isoliertem Protein. Es ist von Natur aus in Milch vorhanden und enthält wenig Fett, Kohlenhydrate oder Laktose. Es ist ein natürlich vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die wir in unserer Ernährung benötigen. Sie enthalten BCAAs, die ersten Aminosäuren, die während intensiven Trainings verwendet werden, und helfen bei der Reparatur und dem Aufbau von fettfreiem Muskelgewebe. Es ist außerdem sehr leicht verdaulich, was bedeutet, dass es schnell aufgenommen wird.

Es wurde festgestellt, dass Molkenprotein besser abschneidet als andere Arten von Protein. Was die Portionierung von Molkenprotein betrifft, so werden oft 1–2 Messlöffel oder 25–50 g pro Tag nach dem Training verwendet. Sie können sogar Protein-Einzelportionspackungen kaufen.

Wenn Sie nach Proteinpräparaten für jugendliche Sportler suchen, stellen Sie sicher, dass sie kein Koffein enthalten. Viele Leute fragen nach den besten Gewichtszunahme-Präparaten für dünne Männer, und Mass-Gainer sind eine Option, die funktioniert, solange sie genug Protein (wie Whey) mit vielen stärkehaltigen Kohlenhydraten enthalten.

BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind gereinigte Aminosäuren, die als kristalline Pulver geliefert werden.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass BCAAs die Ausdauerkapazität verbessern und Ermüdung reduzieren, die Muskelregeneration verbessern und indirekt die Muskelmasse erhöhen können. Außer bei der Muskelregeneration sind weitere Forschungen erforderlich, um festzustellen, ob es einen direkten Zusammenhang gibt, und um starke Belege für diese Behauptungen zu finden. Es gilt als eine Option für eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau.

Informieren Sie sich beim Kauf von BCAAs über die Proteinquellen, aus denen sie gewonnen werden.

Gemischtes Makronährstoff-Ergänzungsmittel (Riegel, Pulver, flüssige Mahlzeit)

Dies sind kompakte und praktische Quellen für Protein, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe für Situationen, in denen Sie keine ganzen Lebensmittel essen oder erreichen können oder wenn Sie keinen Appetit haben.

Sie sind als Pulver, Riegel/Bällchen und trinkfertige Shakes erhältlich und variieren in ihrem Nährstoffgehalt. Sie können eine weniger sättigende Energie- und Proteinquelle zwischen den Mahlzeiten sein, sind aber nicht immer notwendig, wenn Sie trainieren, und können Ihre Ergebnisse durch Gewichtszunahme tatsächlich behindern.

Antioxidantien

Dies sind Verbindungen, die vor oxidativen Schäden durch freie Radikale schützen können.

Insbesondere Vitamin C ist ein wasserlösliches Antioxidans, das eine wichtige Rolle bei vielen Funktionen unseres Körpers spielt, beispielsweise bei der Unterstützung der Eisenaufnahme und unseres Immunsystems. Für Sportler oder Menschen, die intensives Training betreiben, kann es helfen, einige der Schäden durch trainingsinduzierte ROS und RNS zu neutralisieren, die möglicherweise unsere körperliche Leistungsfähigkeit, Erholung und Immunfunktion beeinträchtigen können.

Es kommt natürlich in Früchten und Gemüsesorten wie Zitrusfrüchten, Beeren, Tomaten, Brokkoli, Kartoffeln und Paprika vor. Die Einnahme von 500 bis 1000 mg Vitamin-C-Präparaten kann bei intensivem Training möglicherweise die Immungesundheit von Sportlern unterstützen.

Kollagen

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und kann Sportlern oder Fitnessbegeisterten nach dem Training aufgrund eines Glycinabfalls zugutekommen. Es wurde auch vorgeschlagen, dass eine Kollagensupplementierung bei der Vorbeugung und Behandlung von Muskel-, Knorpel-, Bindegewebe- und Knochenverletzungen helfen kann.

In Kombination mit Kraftübungen hat sich gezeigt, dass eine Kollagensupplementierung Gelenkschmerzen reduziert und Entzündungen und Muskelschäden nach anstrengendem Training verringert.

Nehmen Sie täglich 20 bis 25 g Kollagen ein, 40 bis 60 Minuten vor dem Training oder unmittelbar danach, und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamin C konsumieren, da es ein Cofaktor bei der Kollagensynthese ist.

Carnitin

Kommt in tierischen Produkten vor, wird aber auch im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt. Es wird im Herz- und Skelettmuskelgewebe gespeichert und benötigt, um Fettsäuren während des Trainings aus dem Blut in die Muskeln zu transportieren, wo sie als Energielieferant dienen. Es kann zudem als Antioxidans wirken, um die Muskelregeneration zu unterstützen und den Abbau von Muskelprotein nach intensivem Training zu verringern.

Es gibt einige widersprüchliche Studien, doch einige Forschungsergebnisse zeigen positive Auswirkungen auf die Muskeln nach einer dreiwöchigen Einnahme von L-Carnitin. Aufgrund seiner angenommenen Rolle bei der Förderung der Fettoxidation wird es zudem als unterstützend beim Gewichtsverlust angesehen. Wenn Sie sich fragen: „Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich zur Gewichtsabnahme einnehmen?“, gibt es zwar bessere Alternativen, aber wenn Sie nach einem spezifischen Sportergänzungsmittel suchen, das hilft, ist Carnitin eine Option.

Es wird empfohlen, 1,4 bis 3 g L-Carnitin (oder 2–4 g L-Carnitin-L-Tartrat) zweimal täglich über einen Zeitraum von 12 Wochen oder länger zusammen mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einzunehmen.

Ketone

Dies sind chemische Verbindungen, die von der Leber in Zeiten geringer Energie- oder Kohlenhydratverfügbarkeit, wie beispielsweise beim Fasten, produziert werden. Sie werden eingenommen, um die Ketonkonzentration im Blut zu erhöhen, ohne dass eine Energie- oder Kohlenhydratrestriktion erforderlich ist, um die Ausdauerleistung zu verbessern, die Erholung nach dem Training zu fördern oder das Gesundheitstraining zu optimieren.

Nehmen Sie etwa 570 bis 750 mg/kg ein, wobei die Mengen für einige Sportarten unbekannt sind und möglicherweise nicht für alle Sportarten geeignet sind, da sie Auswirkungen auf Bereiche des Körpers haben können, wie z. B. die Verringerung der Glykolyse und der Glykogenverwertung sowie eine mögliche Erhöhung des Säuregehalts im Körper.

Fischöl

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind für unseren Körper unglaublich wichtig und unterstützen Bereiche wie unsere Skelettmuskulatur, das Herz und das Gehirn. Sie haben zudem Vorteile für die Langlebigkeit (lesen Sie hierzu unseren Beitrag über Langlebigkeit, hier).

Eine kombinierte Dosis von mehr als 1000 mg EPA und DHA pro Tag wird mit einer Verringerung trainingsbedingter Entzündungen, einer möglichen Erhaltung der Muskelstruktur und -funktion sowie einer verminderten physiologischen Belastung in Verbindung gebracht.

Magnesium

Magnesium wird für Hunderte von Prozessen in unserem Körper benötigt. Für Sportler kann es als entzündungshemmendes Mittel, als glattmuskelentspannendes Mittel (durch Senkung des Blutdrucks nach dem Training), sowie zur Unterstützung der neuromuskulären Kraft, der Stimmung und der Knochenheilung vorteilhaft sein. Bei übermäßigem Schwitzen kann unser Magnesiumspiegel auf ein suboptimales Niveau sinken. Magnesium wird zudem für die Muskelkontraktion benötigt; daher müssen wir sicherstellen, dass kein Mangel an diesem Mineral vorliegt.

Obwohl die Einnahme von Magnesium die körperliche Leistung möglicherweise nicht direkt verbessert, wird die Einnahme von Magnesiumpräparaten empfohlen, wenn Ihr Spiegel niedrig ist. Achten Sie darauf, eine Form zu wählen, die gut aufgenommen werden kann. Das Magnesiumglycinat von Xandro Lab ist eine der bioverfügbarsten Formen von Magnesium, was bedeutet, dass es Mangelerscheinungen schneller ausgleichen kann und zudem gut verträglich für den Darm ist.

Weiterführende Literatur: Die Vorteile von Magnesiumglycinat bei Angstzuständen

Alpha-Liponsäure

Spielt eine wichtige Rolle im mitochondrialen Energiestoffwechsel und bietet antioxidative Vorteile, indem sie möglicherweise den Glutathiongehalt in den Zellen erhöht und die Regeneration von Vitamin C und E aus ihren oxidierten Formen verbessert. Sie kann Glykationsreaktionen verhindern, bei der Diabeteskontrolle helfen und Vorteile beim Gewichtsverlust bieten, indem sie die Nahrungsaufnahme verringert und den Energieverbrauch verbessert.

In sportlichen Umfeldern haben begrenzte Studien ergeben, dass ALA nach muskelbeschädigendem Training einige Verbesserungen bei Markern für oxidativen Stress und antioxidative Vorteile bewirkte, jedoch sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

Phosphat

Es wird angenommen, dass Natriumphosphat die aerobe Kapazität, die maximale Leistungsabgabe und die anaerobe Schwelle erhöht sowie die myokardiale und kardiovaskuläre Reaktion auf körperliche Belastung verbessert. Dies liegt an der Wirkung auf den Sauerstoff im gesamten Körper; die Studienlage ist jedoch derzeit uneindeutig und unterschiedlich, weshalb weitere Forschung erforderlich ist.

Faktoren, die Sie bei der Erstellung Ihres Sporternährungsplans berücksichtigen sollten

Vegetarische Sportler benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass sie die richtigen Nährstoffe erhalten, um ihre sportlichen Ziele zu unterstützen.

Für Sportler und Fitnessbegeisterte, die in großen Höhen leben, sind spezielles Training und die richtige Ernährung erforderlich. Sie müssen beispielsweise eisenreiche Lebensmittel konsumieren, um ihre Anzahl an roten Blutkörperchen zu erhöhen, damit mehr Sauerstoff durch ihren Körper transportiert werden kann. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien und Proteinen sind ebenfalls unerlässlich, um das hohe Krankheitsrisiko abzuwehren.

Wenn Sie in heißen Umgebungen leben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie durch Flüssigkeiten und Elektrolyte hydriert bleiben. In kalten Umgebungen ist die Flüssigkeitszufuhr ebenfalls ein Anliegen, ebenso wie die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, da schlankere Sportler anfälliger für Unterkühlung sind. Achten Sie darauf, Ihre Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr entsprechend anzupassen.

Sportler müssen oft Kalorien und bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken, was ebenfalls zu Mangelerscheinungen an essentiellen Nährstoffen führen kann. Die häufigsten sind:

• Eisenmangel, der die Muskelfunktion und die sportliche Leistung beeinträchtigen kann.
• Vitamin-D-Mangel, der zu verringerter Knochenfestigkeit und verminderter muskulärer Stoffwechselfunktion führen kann.
• Kalziummangel, der die Reparatur von Knochengewebe verhindern, die Regulierung der Muskelkontraktion verringern und Nervenbahnen hemmen kann.

Jeder Körper ist anders, daher variiert auch das, was wir benötigen. Es hängt auch von dem Ziel ab, das Sie erreichen möchten. Für Sportler in Ausdauersportarten ist oft eine schlankere Zusammensetzung besser, während für Sportler in Kraftsportarten ein höherer Körperfettanteil und mehr Muskelmasse vorteilhaft sind.

Stellen Sie zudem sicher, dass Sie Ihre gesundheitlichen Bedingungen und Verletzungen kennen, da diese die Art der Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen, die Sie einnehmen können.

Bei der Sporternährung geht es darum, die Wissenschaft der Ernährung in Kombination mit der Physiologie unseres Körpers zu nutzen, um bestimmte Systeme im Inneren zu beeinflussen und das gewünschte Leistungsergebnis zu erzielen.

Mit dem Wissen und der Anleitung in diesem Beitrag sind Sie bestens gerüstet, um fundierte Entscheidungen über die Integration von Nahrungsergänzungsmitteln in Ihre Fitnessroutine zu treffen. Egal, ob Sie ein aufstrebender Athlet sind oder einfach einen gesünderen Lebensstil anstreben, dieser Leitfaden wird Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und Ihre Höchstleistung zu entfalten, während Ihr Wohlbefinden Priorität hat. Bleiben Sie motiviert, bleiben Sie informiert und entfesseln Sie Ihr volles Fitnesspotenzial mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Weiterführende Literatur:Gesunde Laufroutine