Liste der Vitamine und Mineralstoffe | Vorkommen, Dosierung und Anwendung

Liste der Vitamine, Nährstoffe und Verbindungen sowie die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind

Wir wissen, wie verwirrend es sein kann, eine Liste von Nahrungsergänzungsmitteln oder eine Vitamintabelle durchzugehen, um herauszufinden, was ein Vitamin bewirkt, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist, wenn man es verstärkt in seine Ernährung aufnehmen möchte, wie viel man davon einnehmen sollte oder sogar, wie man es einnimmt.

Deshalb haben wir eine Liste von Vitaminen und Mineralstoffen zusammengestellt, einschließlich einer Liste von Nahrungsergänzungsmitteln und deren Verwendung, damit Sie Ihr Wissen über Ernährung und Nahrungsergänzung erweitern können.

Sie ist zur besseren Übersicht alphabetisch sortiert und eine Zusammenstellung von Informationen, die wir bereits in unseren Blogbeiträgen behandelt oder aus wissenschaftlichen Studien recherchiert haben.

Wie immer sollten Sie bei allen neuen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen, vor der Aufnahme in Ihren Tagesablauf Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater halten. Ein Arzt kann Ihre Krankengeschichte überprüfen und einen Bluttest durchführen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Präparate Sie einnehmen sollten. Zudem kann er Sie über mögliche Wechselwirkungen zwischen den Ergänzungsmitteln und Medikamenten, die Sie bereits einnehmen, informieren.

Doch nun zu unserer Liste der Vitaminpräparate:

Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe

Ashwagandha: Ein Heilkraut, das die Stressresistenz, Schlafqualität, Kognition und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel verbessern kann. Es lindert Entzündungen in Gelenken und Muskeln, fördert die Immun- und Herzgesundheit und kann beim Gewichtsmanagement helfen.

Dosierung: Zwischen 250 mg und 500 mg pro Tag; 300 mg zur Verbesserung des Gedächtnisses, 250–500 mg für die Immunfunktion und zur Entzündungshemmung, 750–1250 mg für Muskelwachstum und Kraft, 250 mg–3 g zur Senkung des Blutzuckerspiegels oder 600 mg zur Stress- und Angstlinderung.

Anwendung: Bei Magenverstimmungen zusammen mit Mahlzeiten einnehmen. Die Einnahme am Abend kann bei Schlaf und Entspannung helfen. Nicht während der Schwangerschaft oder Stillzeit einnehmen und bei Autoimmunerkrankungen mit Vorsicht verwenden. Nicht einnehmen, wenn Sie gleichzeitig Medikamente zur Blutzuckersenkung, Blutdrucksenker, Immunsuppressiva, Schlafmittel oder Schilddrüsenhormone verwenden.

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Biotin: Vitamin H hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und der Glukosesynthese. Es unterstützt den Aufbau und Abbau bestimmter Fettsäuren und wird zudem für gesunde Knochen und Haare benötigt.

Enthalten in: Vollkornprodukten, Innereien, Eigelb, Sojabohnen, Fisch.

Dosierung: 30–100 mcg pro Tag für Erwachsene.

Anwendung: Mit dem Frühstück einnehmen.

Calcium: Baut starke Knochen und Zähne auf und erhält diese, unterstützt die Entspannung und Kontraktion der Muskeln, fördert die normale Blutgerinnung und unterstützt die normale Nervenfunktion.

Enthalten in: Milch und Milchprodukten, Joghurt, Sardinen und Lachs, Grünkohl, Senf- und Rübengrün, Brokkoli, Tofu und Sojaprodukten.

Dosierung: Die Obergrenze liegt bei 2500 mg pro Tag für Personen bis 50 Jahre, danach bei 2000 mg. Die empfohlene Dosis liegt zwischen 1000 und 1300 mg pro Tag.

Anwendung: Mit einer Mahlzeit einnehmen, vorzugsweise mittags, um die Verdauung zu unterstützen. Nicht zusammen mit sehr ballaststoffreichen Mahlzeiten einnehmen, da Ballaststoffe an Calcium binden und dessen Aufnahme hemmen können. Ebenfalls nicht zusammen mit Eisen einnehmen. Kombinieren Sie Calcium immer mit Vitamin D – dies hilft dem Körper, Calcium besser aufzunehmen (weshalb es sinnvoll ist, Calcium mittags einzunehmen, da wir so die Chance auf mehr Sonnenlicht haben) – sowie mit Vitamin K.

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Kohlenhydrate: Eine Hauptenergiequelle, die den Fettstoffwechsel unterstützt und zudem als Proteinspeicher fungiert.

Enthalten in: Reis, Nudeln, Getreide, Hafer, Kartoffeln, Brot, Kuchen, Keksen, Gemüse und Obst, Linsen, Hülsenfrüchten.

Dosierung: Etwa 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr; bei 2000 Kalorien pro Tag entspricht das etwa 900 bis 1300 Kalorien bzw. 225 g bis 325 g.

Chlorid: Notwendig für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und die Bildung von Magensäure.

Enthalten in: Speisesalz, Sojasauce, verarbeiteten Lebensmitteln.

Dosierung: 2,3 g oder etwa ein Teelöffel Speisesalz. Die Obergrenze liegt bei 3,6 g pro Tag.

Cobalamin: Vitamin B12 trägt zur Senkung des Homocysteinspiegels bei und kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Es hilft bei der Bildung neuer Zellen, baut bestimmte Fettsäuren und Aminosäuren ab und schützt Nervenzellen.

Enthalten in: Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch, Käse, Eiern, angereichertem Getreide.

Dosierung: 2,4 Mikrogramm; eine höhere Zufuhr gilt jedoch allgemein als sicher, da der Körper nur so viel aufnimmt, wie er benötigt, und den Rest über den Urin ausscheidet.

Anwendung: Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und können mit oder ohne Nahrung sowie zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Aufgrund ihrer Rolle bei der Energiegewinnung und dem Nährstoffstoffwechsel wird die Einnahme am Morgen empfohlen. Bei einem Mangel an B-Vitaminen kann die Einnahme auf nüchternen Magen die Resorption verbessern.

Coenzym Q10 (CoQ10): Ein Lipid-Antioxidans, das freie Radikale neutralisieren kann, welche Zellmembranen und DNA schädigen und sogar den Zelltod verursachen können. Es wandelt außerdem Nahrung in Energie um, steigert unsere Energie und stärkt das Immunsystem.

Enthalten in: Innereien wie Leber, Nieren und Herz, Sardinen, Hering, Erdnüssen, Spinat und Brokkoli.

Dosierung: 90 bis 200 mg pro Tag, je nach Anwendungszweck. Bei Einnahme von Statinen: 30 bis 200 mg; bei Herzinsuffizienz oder Angina: 60 bis 300 mg; bei Migräne: 300 bis 400 mg; bei Alterungsprozessen: 100 bis 200 mg; bei Diabetes: 100 bis 300 mg; bei Fruchtbarkeitsproblemen: 100 bis 600 mg; bei sportlicher Belastung: 300 mg pro Tag.

Anwendung: Da es fettlöslich ist, sollte es am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Die meisten Menschen nehmen es morgens ein. Nicht am Abend einnehmen, da dies den Schlaf beeinträchtigen kann.

Kollagen: Das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper; es dient dem Aufbau von Bindegewebe und verleiht Geweben Stabilität und Elastizität.

Enthalten in: Tierischem Gewebe wie Fleisch und Fisch.

Dosierung: Hydrolysiertes Kollagen ist in Kapsel- oder Pulverform erhältlich. Vorteile wurden bei Dosierungen von bis zu 15 g pro Tag festgestellt, während bei nativem Kollagen bereits Dosierungen von 10 bis 40 mg pro Tag positive Effekte zeigten.

Anwendung: Topisches Kollagen (z. B. Cremes) ist kaum effektiv, da Kollagenfasern zu groß sind, um die äußeren Hautschichten zu durchdringen. Orales Kollagen wird besser aufgenommen. Am besten direkt am Morgen vor dem Frühstück einnehmen, auch wenn manche Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass der Zeitpunkt eine untergeordnete Rolle spielt.

Kupfer: Spielt eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel und für die Immunfunktion und hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen.

Enthalten in: Leber, Schalentieren, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Bohnen, Dörrpflaumen, Kakao und schwarzem Pfeffer.

Dosierung: 900 mcg pro Tag.

Anwendung: Da Kupfer nicht gleichzeitig mit Zink eingenommen werden sollte, nehmen Sie Kupfer zum Frühstück und Zink vor dem Schlafengehen ein oder umgekehrt.

Curcumin: Der wichtigste Wirkstoff in Kurkuma; wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Es unterstützt die Augengesundheit, lindert leichte Gelenksteifigkeit, fördert die Herz- und Verdauungsgesundheit, hilft gegen Müdigkeit und Muskelkater nach dem Sport und kann die Gehirngesundheit verbessern.

Enthalten in: Kurkuma.

Dosierung: Zwischen 500 und 2000 mg pro Tag.

Anwendung: Drei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit einnehmen. Nicht bei Leberproblemen oder zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten einnehmen. Die Einnahme am Abend kann bei manchen Menschen den Schlaf beeinträchtigen.

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Fette: Konzentrierte Energiequellen, die zur Sättigung beitragen. Sie liefern essenzielle Fettsäuren und transportieren fettlösliche Vitamine durch den Körper.

Enthalten in: Butter, Margarine, Ölen, Fleisch, Fisch, Geflügel, Salatdressings, Milch und Milchprodukten, Backwaren und Gebäck.

Dosierung: Abhängig von Ihrer Ernährung; zum Beispiel bei einer fettarmen Diät mit 2000 Kalorien etwa 67 g; bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät mit 2000 Kalorien etwa 111 bis 167 g; bei einer mediterranen Diät mit 2000 Kalorien etwa 78 bis 89 g pro Tag.

Fluorid: Beteiligt an der Bildung von Knochen und Zähnen, hilft bei der Vorbeugung von Karies.

Enthalten in: Trinkwasser, Fisch und den meisten Teesorten.

Dosierung: 4 mg für Männer und 3 mg für Frauen pro Tag.

Anwendung: In der Regel nehmen Sie ausreichend Fluorid über das Trinkwasser auf, falls Ihrem Leitungswasser Fluorid zugesetzt ist, sowie durch das Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta oder die Verwendung von Mundspülungen. Wenn Sie Fluoridpräparate einnehmen, tun Sie dies am Abend nach dem Zähneputzen.

Folat: Vitamin B9 (Folsäure) unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen sowie den Proteinstoffwechsel und fördert die Entwicklung von Gehirn und Rückenmark.

Enthalten in: Dunkelgrünem Blattgemüse, Orangen und Orangensaft, Kidneybohnen, Edamame, Bananen, Weizenkeimen, angereichertem Getreide.

Dosierung: 400 bis 800 mcg. Die Obergrenze für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 1000 mcg pro Tag.

Anwendung: Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und können mit oder ohne Nahrung sowie zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Aufgrund ihrer Rolle bei der Energiegewinnung und dem Nährstoffstoffwechsel wird die Einnahme am Morgen empfohlen. Bei einem Mangel an B-Vitaminen kann die Einnahme auf nüchternen Magen die Resorption verbessern.

Jod: Unterstützt die Schilddrüse bei der Produktion von Thyroxin – einem Hormon, das für das Knochen- und Nervenwachstum wichtig ist und den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Körper reguliert.

Enthalten in: Fisch (wie Kabeljau und Thunfisch), Meeresalgen, Garnelen und anderen Meeresfrüchten, Milchprodukten (wie Milch, Joghurt und Käse), Eiern und jodiertem Salz.

Dosierung: 150 mcg pro Tag. In der Schwangerschaft werden 220 mcg und während der Stillzeit 290 mcg benötigt.

Anwendung: Nach dem Frühstück einnehmen; stellen Sie sicher, dass das Präparat sowohl Jod als auch Jodid enthält. Wenn Sie eine Lösung einnehmen, diese nicht verwenden, falls sie sich gelblich-braun verfärbt. Mit Wasser einnehmen.

Eisen: Verbindet sich mit Protein zu Hämoglobin, transportiert Sauerstoff zu den Zellen und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen.

Enthalten in: Rotem Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentieren, Vollkornprodukten, angereichertem Reis, Spinat, Leber und anderen Innereien, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Quinoa, Brokkoli, Tofu, dunkler Schokolade.

Dosierung: Frauen: 18 mg/Tag, Männer: 8 mg/Tag. Nicht mehr als 45 mg pro Tag einnehmen.

Anwendung: Eisen wird am besten auf nüchternen Magen aufgenommen, kann aber Magenbeschwerden verursachen, weshalb viele Menschen es mit oder kurz nach einer Mahlzeit einnehmen. Nicht zusammen mit Calciumtabletten, Milch oder Antazida einnehmen. Am besten nach dem Abendessen einnehmen.

Lipide: Bestandteile unserer Zellmembranen und Energiespeicher. Sie fungieren als wichtige Signalmoleküle.

Enthalten in: Raps-, Mais-, Oliven-, Erdnuss-, Distel-, Soja- und Sonnenblumenöl, Salatdressings, Oliven, Avocados, Erdnussbutter, Nüssen, Samen, bestimmten Fischsorten, Fleisch und tierischen Fetten, Milchprodukten und Kakaobutter.

Dosierung: Da Lipide Öle und Fette sind, hängt die Menge davon ab, wie viel Fett Sie in Ihrer Ernährung anstreben. Siehe „Fette“.

Magnesium: Wird für die Proteinsynthese, Muskelkontraktion, Nervenübertragung und Immunfunktion benötigt.

Enthalten in: Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse, Meeresfrüchten, Schokolade, Artischocken.

Dosierung: 400 bis 420 mg pro Tag für Männer und 320 bis 360 mg pro Tag für Frauen. Positive Effekte von Magnesium zeigen sich bei einer Einnahme von 125 bis 600 mg pro Tag.

Anwendung: Vermeiden Sie Magnesiumoxid, die am weitesten verbreitete Form auf dem Markt. Magnesiumglycinat und Magnesiummalat sind am besten für Langlebigkeit und Resorption geeignet.

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Einfach ungesättigte Fettsäuren: Eine Art gesundes Nahrungsfett, das bei Zimmertemperatur flüssig ist und beim Kühlen fest wird. Verbessert den Cholesterinspiegel, lindert Entzündungen, stabilisiert den Herzrhythmus und bietet weitere Vorteile.

Enthalten in: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Distelöl, Sesamöl, Avocados, Erdnussbutter, Nüssen und Samen.

Dosierung: Sollten 15 bis 20 Prozent der Kalorien ausmachen bzw. 33 bis 44 g bei einer 2000-Kalorien-Diät.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Essentiell für Gehirnfunktion und Zellwachstum. Wie einfach ungesättigte Fettsäuren müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Enthalten in: Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Leinöl, Walnüssen, Leinsamen, Fisch, Rapsöl.

Dosierung: Etwa 5 bis 10 Prozent der Gesamtkalorien bzw. 11 bis 22 g bei einer 2000-Kalorien-Diät.

Niacin: Vitamin B3 hilft bei der Energiegewinnung, unterstützt die Fettsynthese und fördert die normale Nervenfunktion.

Enthalten in: Milch und Milchprodukten, Fisch, Geflügel, Fleisch, angereichertem Getreide, Brot und Nudeln.

Dosierung: 16 mg Niacinäquivalente (NE) für Männer und 15 mg für Frauen. Die Obergrenze liegt bei 35 mg.

Anwendung: Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und können mit oder ohne Nahrung sowie zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Aufgrund ihrer Rolle bei der Energiegewinnung und dem Nährstoffstoffwechsel wird die Einnahme am Morgen empfohlen. Bei einem Mangel an B-Vitaminen kann die Einnahme auf nüchternen Magen die Resorption verbessern.

NMN: Der Körper nutzt NMN zur Bildung von Nicotinamidadenindinukleotid (NAD+), das in jeder Zelle vorkommt und für den Energiestoffwechsel, die DNA-Reparatur und die Genexpression benötigt wird. Kann die Verkürzung der Telomere verhindern, deren Verkürzung eine große Rolle im Alterungsprozess spielt.

Enthalten in: Avocados, Brokkoli, Kohl, Tomaten, rohem Rindfleisch, Kuhmilch, Gurken und Edamame.

Dosierung: Zwischen 250 und 1200 mg pro Tag.

Anwendung: Morgens vor dem Frühstück auf nüchternen Magen einnehmen, etwa eine Stunde vor dem Essen.

Omega-3-Fettsäuren: Diese drei (ALA, EPA und DHA) sind gesunde Fette mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die Herz, Gehirn und Gelenke unterstützen, die Gefäßfunktion verbessern und den Blutdruck senken.

Enthalten in: EPA und DHA kommen in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering vor, während ALA in Pflanzenölen, Nüssen, Chia- und Leinsamen, Blattgemüse und einigen tierischen Fetten enthalten ist.

Dosierung: 1000 bis 4000 mg pro Tag.

Anwendung: Es gibt keine empfohlene Tageszeit für die Einnahme von Omega-3, aber die Einnahme zu einer fettthaltigen Mahlzeit kann die Bioverfügbarkeit erhöhen. Täglich zur gleichen Zeit einnehmen.

Omega-6-Fettsäuren: Schützen vor Herzerkrankungen, helfen bei der Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins, erhöhen den HDL-Spiegel und verbessern die Insulinsensitivität.

Enthalten in: Sonnenblumenöl, Maisöl, Mayonnaise, Mandeln, Tofu, Erdnüssen.

Dosierung: Zwischen 14 und 17 g pro Tag.

Anwendung: Mit Nahrung einnehmen, kurz vor oder nach dem Mittag- oder Abendessen. Nicht einnehmen bei chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) und keine Ergänzungsmittel bei Diabetes verwenden.

Pantothensäure: Vitamin B5 hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie sowie bei der Synthese von Lipiden, Neurotransmittern, Steroidhormonen und Hämoglobin.

Enthalten in: Hühnchen, Eigelb, Vollkornprodukten, Brokkoli, Pilzen, Avocados, Tomaten.

Dosierung: 5 mg pro Tag.

Anwendung: Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und können mit oder ohne Nahrung sowie zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Aufgrund ihrer Rolle bei der Energiegewinnung und dem Nährstoffstoffwechsel wird die Einnahme am Morgen empfohlen. Bei einem Mangel an B-Vitaminen kann die Einnahme auf nüchternen Magen die Resorption verbessern.

Phosphor: Wichtig für gesunde Knochen und Zähne, unsere Zellen und den Säure-Basen-Haushalt.

Enthalten in: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milch, Brot, braunem Reis, Hafer, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Spargel.

Dosierung: 700 mg für Erwachsene.

Anwendung: Das Pulverpräparat wird oft viermal täglich zu den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen eingenommen, jeweils zur gleichen Zeit, gemäß der Anweisung Ihres Arztes.

Kalium: Notwendig für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, die Nervenübertragung und Muskelkontraktion.

Enthalten in: Fleisch, Milch, Yamswurzel, Edamame, Kartoffeln, Avocado, Bananen, Spinat, frischem Obst und Gemüse.

Dosierung: Es gibt keine empfohlene tägliche Zufuhrmenge (RDA), aber einige Länder empfehlen mindestens 3500 mg pro Tag, während andere 4700 mg pro Tag empfehlen.

Anwendung: Mit der Nahrung oder kurz nach den Mahlzeiten einnehmen.

Präbiotika: Eine Art von Kohlenhydraten, die als Nahrung für unsere Darmbakterien dienen. Sie können vor verhaltensbedingten und entzündlichen Erkrankungen schützen.

Enthalten in: Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Hafer, Weizen, Kichererbsen.

Dosierung: 4 bis 5 g pro Tag.

Anwendung: Mit einem Glas Wasser vor einer Mahlzeit einnehmen; viele nehmen sie morgens auf nüchternen Magen ein.

Probiotika: Dies sind lebende Mikroorganismen mit nützlichen Bakterien, die helfen, das Gleichgewicht der schlechten Bakterien in unserem Darm zu regulieren. Sie können dazu beitragen, unser Immunsystem zu regulieren und Entzündungen in unserem Körper zu hemmen.

Enthalten in: Joghurt, Kimchi, Kombucha, Miso, Natto, Tempeh.

Dosierung: Es gibt keine genauen Dosierungsempfehlungen, aber 10 bis 20 Milliarden KBE pro Tag sind ausreichend, um die Immun- und Verdauungsgesundheit zu erhalten.

Anwendung: Nehmen Sie diese morgens auf nüchternen Magen ein, etwa 30 Minuten vor dem Frühstück. Stellen Sie sicher, dass sie Bifidobacterium- und Lactobacillus-Stämme enthalten, da diese Anti-Aging-Eigenschaften besitzen.

Protein: Hilft beim Aufbau und der Reparatur von Körpergewebe, einschließlich Muskeln, Knochen und Blut. Es bildet Antikörper, also jene Blutbestandteile, die Infektionen bekämpfen.

Enthalten in: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Linsen, Nüssen, Samen.

Dosierung: Etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Anwendung: Zur Gewichtsabnahme sollten Sie über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich nehmen; für den Muskelaufbau jederzeit bis zu zwei Stunden nach dem Training; zur Vorbeugung von Muskelabbau etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit, verteilt über den Tag; zur Leistungssteigerung und Erholung beim Sport kombinieren Sie Protein mit Kohlenhydraten, unmittelbar vor oder nach dem Training.

Pyridoxin: Vitamin B6 unterstützt den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und fördert eine normale Nervenfunktion.

Enthalten in: Fisch und Geflügel, Vollkornbrot und Getreide, Eigelb, Bananen.

Dosierung: 50 bis 100 mg pro Tag sind im Allgemeinen sicher.

Anwendung: Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und können mit oder ohne Nahrung und zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Aufgrund ihrer Rolle bei der Energiegewinnung und dem Nährstoffstoffwechsel wird die Einnahme am Morgen empfohlen. Wenn Sie einen Mangel an B-Vitaminen haben, nehmen Sie diese auf nüchternen Magen ein, um die Aufnahme zu verbessern.

Resveratrol: Schützt die Gehirnfunktion und Kognition, senkt den Cholesterinspiegel, verbessert die Insulinsensitivität, hält den Blutdruck stabil, wirkt antioxidativ und entzündungshemmend und unterstützt die Langlebigkeit durch die Aktivierung von Sirtuin-Enzymen.

Enthalten in: Trauben, Beeren, Erdnüssen, dunkler Schokolade und Rotwein.

Dosierung: Bis zu 5 g, Nebenwirkungen treten jedoch im Allgemeinen ab 2,5 mg auf.

Anwendung: Für eine optimale Aufnahme nachts auf nüchternen Magen einnehmen. Beachten Sie, dass es Östrogen nachahmen und bestimmte medizinische Zustände verschlimmern kann. Medikamente, die über die Leber verstoffwechselt werden, können mit Resveratrol interagieren. Nach Operationen nicht einnehmen, um das Blutungsrisiko zu reduzieren.

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Riboflavin: Vitamin B2 hilft bei der Energienutzung und fördert gesunde Haut, Augen und Sehkraft.

Enthalten in: Fleisch und Geflügel, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Pilzen, Tintenfisch, Kidneybohnen, angereichertem Vollkorngetreide.

Dosierung: Männer 1,3 mg, Frauen 1,1 mg täglich.

Anwendung: Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und können mit oder ohne Nahrung und zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Aufgrund ihrer Rolle bei der Energiegewinnung und dem Nährstoffstoffwechsel wird die Einnahme am Morgen empfohlen. Wenn Sie einen Mangel an B-Vitaminen haben, nehmen Sie diese auf nüchternen Magen ein, um die Aufnahme zu verbessern.

Gesättigte Fette: Bei Raumtemperatur fest; diese Fette sind mit Wasserstoffmolekülen gesättigt. Sie sollten durch ungesättigte Fette ersetzt werden.

Enthalten in: Rindfleisch, Speck, Wurstwaren, Hamburgern, Käse, Eiscreme, Kokosnuss, Kokosöl, Palmöl, Palmkernöl, Pizza, Milch, getreidebasierten Süßigkeiten wie Keksen, vielen Fast-Food-Produkten.

Dosierung: Nicht mehr als 13 g bei einer 2000-Kalorien-Diät.

Selen: Ein Antioxidans, das hilft, instabile freie Radikale zu neutralisieren, die Zellen schädigen, und dabei hilft, die Aktivität der Schilddrüsenhormone zu regulieren.

Enthalten in: Paranüssen, Innereien, Walnüssen, braunem Reis, hartgekochten Eiern, Hähnchenbrust, Meeresfrüchten.

Dosierung: 55 µg pro Tag, in der Schwangerschaft jedoch 60 µg und in der Stillzeit 70 µg.

Anwendung: Immer zu einer Mahlzeit einnehmen. Die Tageszeit spielt dabei keine entscheidende Rolle.

Natrium: Notwendig für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, die Nervenübertragung und Muskelkontraktion.

Enthalten in: Speisesalz, Sojasauce, verarbeiteten Lebensmitteln, Weißbrot, frischen Tomaten.

Dosierung: Weniger als 2300 mg pro Tag, wobei die empfohlene Tagesdosis in anderen Ländern niedriger ist. In Australien liegt sie beispielsweise bei etwa 2000 mg (5 g oder 1 Teelöffel), obwohl der Körper nur etwa 460 bis 920 mg oder 1 bis 2 g pro Tag benötigt, um zu funktionieren.

Spermidin: Ein Antioxidans und Entzündungshemmer mit Vorteilen für Langlebigkeit und Gehirnfunktion. Es wirkt zudem ähnlich wie Rapamycin, indem es die Effekte von intermittierendem Fasten und Kalorienrestriktion durch Autophagie nachahmt, weshalb es häufig zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird.

Enthalten in: Gereiftem Käse, Shiitake-Pilzen, fermentierten Produkten wie Miso, Weizenkeimen, dunklem Blattgemüse, Pilzen, Erbsen, Hühnchen, Sojabohnen, Mango, Blumenkohl, Linsen, roten Bohnen.

Dosierung: 2 bis 10 mg pro Tag.

Anwendung: Zusammen mit der ersten Mahlzeit einnehmen, um die Effekte des intermittierenden Fastens zu verstärken.

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Schwefel: Notwendig für den Aufbau und die Reparatur von DNA, den Schutz unserer Zellen vor Schäden, die Verstoffwechselung von Lebensmitteln sowie für Haut, Sehnen und Bänder.

Enthalten in: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln.

Dosierung: Keine empfohlene Dosierung, da wir ausreichend über die Nahrung aufnehmen. Orale Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft zwischen 500 und 3000 mg.

Anwendung: Topische Produkte wurden auf ihre sichere Anwendung untersucht; Shampoos mit 2 Prozent Schwefel und 2 Prozent Salicylsäure können Schuppen bei zweimal wöchentlicher Anwendung über 5 Wochen behandeln. Salben mit 8 bis 10 Prozent Schwefel, die drei aufeinanderfolgende Tage und Nächte lang angewendet werden, können wirksam gegen Krätze wirken.

Thiamin: Vitamin B1 hilft uns bei der Energiegewinnung, fördert einen normalen Appetit und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Enthalten in: Magerem Schweinefleisch, angereichertem Getreide, Brot, Pasta, Nüssen, Samen.

Dosierung: 1,2 mg für Männer, 1 mg für Frauen täglich. Bei Mangel 100 bis 300 mg pro Tag.

Anwendung: Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und können mit oder ohne Nahrung und zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Aufgrund ihrer Rolle bei der Energiegewinnung und dem Nährstoffstoffwechsel wird die Einnahme am Morgen empfohlen. Wenn Sie einen Mangel an B-Vitaminen haben, nehmen Sie diese auf nüchternen Magen ein, um die Aufnahme zu verbessern.

Gesamtcholesterin: Wird vom Körper benötigt, um Hormone, Vitamin D und Substanzen für die Verdauung herzustellen. Es kommt in zahlreichen Formen vor.

Enthalten in: Eiern, Käse, Dosen-Garnelen, Sardinen, Vollfettjoghurt.

Dosierung: Weniger als 300 mg.

Transfette: Bei Raumtemperatur fest. Sie erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin, fördern Entzündungen, tragen zur Insulinresistenz bei und können selbst in kleinen Mengen gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, wie z. B. koronare Herzkrankheiten.

Enthalten in: Frittierten Lebensmitteln, Backwaren, verarbeiteten Snacks, Margarine, Rinderfett, Milchfett, Kartoffelchips, Popcorn, Schlagsahne.

Dosierung: Weniger als 1 Prozent unserer Ernährung, etwa 2,2 g pro Tag bei einer 2000-Kalorien-Diät.

Vitamin A: Retinoide fördern ein gesundes Augengewebe und die Anpassung der Augen an Dämmerlicht, reduzieren Infektionen durch Erhalt von Haut und Schleimhäuten und spielen eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit.

Enthalten in: Leber, gelben und orangefarbenen Früchten, dunklem Blattgemüse, Käse, Milch, Butter, Margarine.

Dosierung: 700 µg für Frauen, 900 für Männer.

Anwendung: Da es fettlöslich ist, sollte es zu einer Mahlzeit eingenommen werden, entweder zum Frühstück oder zum Abendessen.

Vitamin C: Verbessert die Eisenaufnahme und dessen Verwertung, stärkt das Bindegewebe und fördert die normale Nervenfunktion.

Enthalten in: Brokkoli, Zitrusfrüchten, grüner und roter Paprika, Kartoffeln, Tomaten, Erdbeeren und angereichertem Apfelsaft.

Dosierung: 45 mg täglich, stillende Frauen benötigen jedoch mehr.

Anwendung: Kann zu jeder Tageszeit mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Wenn Sie auch Vitamin B12 einnehmen, sollten Sie diese Präparate im Abstand von zwei Stunden einnehmen. Manche empfehlen die Einnahme auf nüchternen Magen für eine bessere Aufnahme, also am frühen Morgen oder mindestens 30 Minuten vor den Mahlzeiten. Bei hohen Dosen kann die Einnahme auf nüchternen Magen jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Vitamin D: Reguliert die Kalzium- und Vitamin-D-Aufnahme und hilft bei der Bildung von Zähnen und Knochen.

Enthalten in: Angereicherter Milch, Thunfisch, Lachs, Sardinen, Pilzen, durch Sonnenlicht.

Dosierung: 10 bis 20 µg oder 400 bis 800 IE/Tag.

Anwendung: Da es fettlöslich ist, sollte es direkt nach einer Mahlzeit eingenommen werden, aber Sie können es auch während einer Mahlzeit einnehmen, wenn das einfacher ist. Am besten morgens einnehmen, da es bei einigen Menschen den Schlaf beeinträchtigen kann, wenn es abends eingenommen wird.

Vitamin E: Verhindert die Oxidation von Fett in unserem Gewebe, wirkt als Antioxidans und kann helfen, Alzheimer vorzubeugen.

Enthalten in: Pflanzenölen, Margarine, Vollkorngetreide, Avocado, Aal, Nüssen, Samen und deren Aufstrichen.

Dosierung: 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer.

Anwendung: Da es fettlöslich ist, sollte Vitamin E am besten mit Nahrung oder zu einer beliebigen Tageszeit eingenommen werden, sofern Sie über den Tag verteilt ausreichend Fett zu sich nehmen.

Vitamin K: Aktiviert Proteine und Kalzium, die für die Blutgerinnung benötigt werden, und kann helfen, Hüftfrakturen vorzubeugen.

Enthalten in: Kohl, Leber, Eiern, Milch, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Blattkohl und anderem grünen Gemüse.

Dosierung: 90 µg täglich für Frauen und 120 für Männer.

Anwendung: Da es ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es am besten zu einer Mahlzeit oder einem Snack eingenommen werden, der etwas Fett enthält.

Zink: Wird benötigt für die Protein- und Genmaterialbildung, unsere Geschmacksknospen, Wundheilung, normale fötale Entwicklung, Spermienproduktion, Wachstum und sexuelle Reifung sowie für ein gesundes Immunsystem.

Enthalten in: Fleisch, Fisch, Austern, Krabben, Hummer, Geflügel, Bohnen, gesäuertem Vollkorngetreide, Gemüse.

Dosierung: Männer benötigen 11 mg und Frauen 8 mg pro Tag. In der Schwangerschaft benötigen Sie etwa 12 mg. Sofern nicht von Ihrem Arzt verordnet, nehmen Sie nicht mehr als 40 mg pro Tag ein.

Anwendung: Mindestens 1 Stunde vor oder 2 Stunden nach den Mahlzeiten einnehmen. Hohe Zinkdosen können die Kupferaufnahme beeinträchtigen und einen Mangel verursachen. Nehmen Sie bei der Einnahme von Zink eine kleine Menge Kupfer zu sich. Nehmen Sie Zink zudem nicht gleichzeitig mit Eisen- oder Kalziumpräparaten ein.

Bitte setzen Sie sich mit uns in Verbindung, wenn Sie möchten, dass ein von uns übersehenes Vitamin oder Mineral in diese Liste aufgenommen wird.

Interessiert Sie, wie die gängigen Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine auf dieser Liste Ihre Gesundheit verbessern können, oder möchten Sie einfach nur erfahren, wie sie funktionieren? Besuchen Sie unseren Blog, der voller häufig gestellter Fragen und Forschungsergebnisse zu Nahrungsergänzungsmitteln und deren Anwendung ist.