Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich für das Fitnessstudio einnehmen?

Leitfaden für Fitness-Nahrungsergänzungsmittel

Fitness-Nahrungsergänzungsmittel, oft auch Trainings-Supplements genannt, werden entweder vor und/oder nach dem Training eingenommen und sind in verschiedenen Formen erhältlich, von Tabletten über Pulver bis hin zu trinkfertigen Shakes.

Obwohl sie nicht notwendig sind, um ins Fitnessstudio zu gehen und Ergebnisse zu sehen, können sie dabei helfen, spezifische Fitnessziele zu erreichen, wie zum Beispiel den Aufbau von Muskelmasse oder die Unterstützung der Ausdauer.

Dieser Artikel befasst sich mit zwei Hauptbereichen, wegen derer Menschen ins Fitnessstudio gehen: Kraft- und Muskelaufbau, und er behandelt die folgenden Themen:

• Wie der Körper beim Training funktioniert
• Welche Fitness-Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen?
• Sollte ein Fitness-Anfänger Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Wenn Sie an Nahrungsergänzungsmitteln für Läufer, Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme oder einem ultimativen Leitfaden für Sport-Nahrungsergänzungsmittel interessiert sind, schauen Sie sich unbedingt diese Beiträge an!

Wie der Körper beim Training funktioniert

Unser Körper nutzt Kohlenhydrate, Fett und Protein als Brennstoff, aber beim Sport nutzt der Körper hauptsächlich Glykogen, eine Form von Kohlenhydraten, die in der Leber und der Skelettmuskulatur gespeichert sind. Glykogen wird zu Glukose metabolisiert, was dem Gehirn, dem Nervensystem und den Muskeln beim Training Energie liefert.

Unsere Glykogenspeicher können unseren Körper für etwa 90 bis 120 Minuten bei intensiver Aktivität mit Energie versorgen. Danach beginnt der Körper, Fett als Brennstoff zu verbrennen, was besonders bei Übungen mit niedriger bis moderater Intensität der Fall ist. Wenn unsere Glykogenspeicher am niedrigsten sind, beginnt der Körper, Skelettmuskelprotein zur Glukoseproduktion abzubauen – was wir nicht wollen.

Beim Training tritt ein Prozess namens Hypertrophie auf, also Muskelwachstum, zum Beispiel durch Übungen wie Krafttraining oder Laufen. Durch körperliche Aktivität können unsere Muskelfasern auch beschädigt werden, und unser Körper fügt gebrochene Muskelfasern zusammen, um neue Muskelproteinstränge zu bilden, was die Muskelgröße erhöht, wie es bei mehreren Wiederholungen mit schweren Gewichten der Fall ist.

Außerdem baut unser Körper beim Training Glukose zu Milchsäure und dann zu Laktat ab, was Wasserstoffionen produziert, die wiederum den pH-Wert der Muskeln senken. Dies macht unseren Körper sauer und reduziert die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln, was zu Ermüdung führen kann.

Bei der Gewichtsabnahme möchte man mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. Beim Muskelaufbau möchte man das Gegenteil tun: mehr Kalorien essen, als man verbrennt, mehr Protein konsumieren, als man abbaut, und ein muskelherausforderndes Trainingsprogramm absolvieren.

Lassen Sie uns lernen, wie wir einigen der oben genannten Probleme entgegenwirken können.

Welche Fitness-Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen?

Was den Zeitpunkt der Einnahme von Fitness-Nahrungsergänzungsmitteln angeht, so ist es großartig, dass Trainings-Supplements oft in verschiedene Kategorien unterteilt sind. Manche Leute fragen: „In welcher Reihenfolge sollte man Trainings-Supplements einnehmen?“, aber es gibt im Allgemeinen keine bestimmte Reihenfolge, nur den Zeitpunkt der Einnahme, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Was sind also die Must-haves bei Trainings-Supplements? Gehen wir sie durch!

Pre-Workout-Supplements

Beta-Alanin

Dies ist eine Aminosäure, die in Fisch, Geflügel und Fleisch vorkommt und auch in der Leber produziert wird.

Es wurde festgestellt, dass es die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training, das 1 bis 4 Minuten dauert, wie z. B. bei HIIT (hochintensives Intervalltraining), verbessert. Es kann auch die neuromuskuläre Ermüdung reduzieren, vor allem bei älteren Erwachsenen. Beta-Alanin erhöht unsere Muskelkonzentration von Carnosin, einem Protonenpuffer, der die Säurebildung in unseren Muskeln bei hochintensivem Training reduziert und hilft, Ermüdung zu verringern. Es kann auch helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn Sie ein Trainingsprogramm befolgen.

Häufige Nebenwirkungen von Beta-Alanin sind Hautkribbeln, aber Sie können dem entgegenwirken, indem Sie niedrigere Dosen oder Tabletten mit verzögerter Freisetzung einnehmen. Es wird oft mit Natriumbicarbonat kombiniert, das ebenfalls die Muskelsäure reduziert.

Nehmen Sie 4 bis 6 g pro Tag für 2 bis 4 Wochen ein.

Koffein

Koffein kann die sportliche Leistung sowohl bei kurzem, hochintensivem Training als auch bei Ausdauertraining begünstigen, insbesondere bei Profisportlern.

Koffein erhöht die Endorphinausschüttung im Körper, verbessert die neuromuskuläre Funktion, Wachsamkeit und Aufmerksamkeit und reduziert zudem unsere Wahrnehmung der körperlichen Anstrengung während des Trainings.

Leistungssportler sollten eine Stunde vor dem Training 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht einnehmen, obwohl auch niedrigere Dosen von bis zu 3 mg pro kg Körpergewicht, die vor und während eines längeren Trainings eingenommen werden, die sportliche Leistung steigern können.

Versuchen Sie, reines Koffeinpulver zu vermeiden, da dies zu einer versehentlichen Überdosierung und möglicherweise zum Tod führen kann. Nehmen Sie Koffein daher über andere Nahrungsergänzungsmittel auf. Sie werden feststellen, dass die meisten Riegel und Fertigmischungen Koffein enthalten.

Kreatin

Dies ist eine natürlich vorkommende Verbindung in unserer Skelettmuskulatur, die hilft, Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, das unsere Muskeln mit Energie versorgt.

Es ist eine großartige Option für diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel für Muskeln suchen, da es die Verfügbarkeit von Kreatin in den Muskeln erhöht, was unsere Trainingskapazität verbessert. Zum Beispiel hilft es uns, unser Trainingsvolumen zu erhöhen, wie z. B. mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht, was zu größerer Muskelmasse sowie Kraft und Leistung führen kann. Es ermöglicht den Muskeln zudem, mehr Wasser zu speichern, wodurch sie voller und stärker aussehen.

Beginnen Sie mit einer Dosierung von 5 g oder etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht, viermal täglich für 5 bis 7 Tage, um die Kreatinspeicher der Muskeln zu erhöhen. Dies kann dann auf 3 bis 5 g pro Tag angepasst werden. Sie können auch einfach 3 g pro Tag für 28 Tage einnehmen.

L-Arginin

Dies ist eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid und wird bei der Proteinsynthese verwendet. Stickstoffmonoxid hilft, den Blutfluss in unsere Muskeln zu erhöhen. Im Hinblick auf den Muskelaufbau sendet L-Arginin Signale an die Muskelzellen, ein Wachstumshormon freizusetzen, wenn sich unsere Muskeln vergrößern (während wir trainieren), und hilft beim Fettstoffwechsel, was zu straffer, definierter Muskelmasse führt.

Studien haben ergeben, dass es auch die anaerobe Leistungsfähigkeit (wie HIIT-Übungen und Gewichtheben) verbessern kann. Es wird empfohlen, 10 bis 12 g pro Tag für 8 Wochen einzunehmen, um die anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern. Fitnessbegeisterte nehmen oft 2 bis 5 g auf nüchternen Magen ein.

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)

Dies ist eine wirksame Form von Leucin, einer der essenziellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die den Muskelabbau verhindern, das Muskelwachstum fördern und die Fettverbrennungsprozesse im Körper unterstützen kann. Es wird hauptsächlich von Fitness-Anfängern verwendet, da es bei erfahrenen Gewichthebern als weniger wirksam gilt. Nehmen Sie 1 bis 3 Gramm mit dem Frühstück, vor dem Schlafengehen sowie vor und nach dem Training ein.

Glutamin

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Glutamin helfen kann, Muskelkater zu lindern und die Erholung zu beschleunigen. Es gibt jedoch kaum oder gar keine Belege dafür, dass es den Muskelaufbau oder die Kraft verbessert. Aufgrund der hohen Proteinzufuhr vieler Fitnessbegeisterter ist es wahrscheinlich, dass Sie ohnehin große Mengen an Glutamin aufnehmen.

Pre-Workout-Mischungen

Obwohl diese großartig sein können, um mehr Energie zu liefern und die Leistung während des Trainings zu steigern, denken Sie daran, dass nicht alle gleich sind. Die meisten enthalten Kohlenhydrate, Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und einige Aminosäuren, aber prüfen Sie dies vor der Einnahme. Wenn Sie koffeinempfindlich sind, seien Sie vor der Einnahme immer vorsichtig.

Post-Workout-Supplements

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate helfen uns, unsere Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, was es wichtig für die Muskelerholung macht sowie dafür, das nächste Training mit ausreichend Glykogen zu beginnen. Nehmen Sie innerhalb von 24 bis 36 Stunden nach anstrengender körperlicher Aktivität 6 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich.

Protein

Die benötigte Proteinmenge hängt von der Art der Übung ab, die Sie ausführen, aber eine erhöhte Proteinzufuhr kann dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese für die Muskelerholung und das Muskelwachstum zu steigern. Es werden etwa 1,4 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen.

Es gibt verschiedene Arten von Protein-Supplements, daher ist es wichtig zu wissen, was in dem Produkt enthalten ist, das Sie kaufen. Einige Quellen für Protein-Supplements sind:

• Casein und Molke (Whey): Kommen in Kuhmilch vor und sollten von denjenigen vermieden werden, die keine Milchprodukte verdauen können. Molkenprotein wird schnell zu Aminosäuren metabolisiert, während Casein über mehrere Stunden hinweg langsamer verdaut wird. Molke könnte vorteilhafter für die Skelettmuskelmasse sein. Molkenprotein ist eine gute Quelle für die BCAA Leucin, die für die Proteinsynthese wichtig ist, welche den Muskelaufbauprozess einleitet. Konsumieren Sie 20 bis 40 g nach dem Training.
• Soja: Gewonnen aus Sojabohnen und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Wird vom Körper recht schnell aufgenommen und fördert die Muskelproteinsynthese stärker als Casein-Protein (aber nicht so stark wie Molke).
• Erbse: Hergestellt aus gelben Spalterbsen und enthält acht der neun essenziellen Aminosäuren. Für die Verwendung im Fitnessbereich ist weitere Forschung erforderlich.
• Hanf: Hergestellt aus den Samen der Hanfpflanze und enthält Omega-3-Fettsäuren. Es ist kein vollständiges Protein. Weitere Forschung für die Verwendung im Fitnessbereich ist erforderlich.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Diese Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) sind Schlüsselkomponenten der Muskelproteinsynthese und können helfen, den Proteinabbau zu verhindern. BCAAs sollten nur kurzfristig eingenommen werden, da die langfristige Anwendung keine Vorteile bei Muskelmasse oder Kraft gezeigt hat. Nicht einnehmen, wenn Sie Diabetiker sind. Denken Sie daran, dass Sie genügend BCAAs aus Molkenprotein erhalten, sodass Sie den Kauf als Supplement möglicherweise weglassen können.

Elektrolyte

Dies sind Chemikalien, die Elektrizität erzeugen, wenn sie mit Wasser gemischt werden, und umfassen Natrium, Kalium und Calcium. Sie sind wichtig für die Hydratation und die Regulierung unserer Nerven- und Muskelfunktion. Wenn wir schwitzen, verliert unser Körper Elektrolyte, daher können Elektrolyt-Supplements nach einem Training notwendig sein.

Multivitamin

Der Aufbau von Kraft und Muskeln erfordert einen angemessenen Spiegel an Vitaminen und Mineralstoffen in unserem Körper, und manchmal fällt es uns schwer, jeden Tag genug davon zu bekommen. Intensives Training kann auch unsere Speicher an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen leeren. Deshalb kann ein Multivitamin helfen, unsere Spiegel aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass wir bei keinem wichtigen Nährstoff einen Mangel erleiden. Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Produkt das volle Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen enthält und den vollen Tagesbedarf der meisten abdeckt.

Fischöl

Enthält Omega-3-Fettsäuren, die großartig für die Herzgesundheit und Langlebigkeit sind, aber sie können auch dazu beitragen, Entzündungen in den Zellen zu reduzieren. Nehmen Sie 2 bis 4 g pro Tag ein, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine hohe Dosis einnehmen.

Sollte ein Fitness-Anfänger Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Der Gang ins Fitnessstudio ist entmutigend, und zu viele Dinge, an die man sich erinnern muss, können einen oft davon abhalten, überhaupt das Haus zu verlassen. Es ist am besten, sich mit den Fitnessgeräten und Gewichten vertraut zu machen, bevor Sie beginnen, Nahrungsergänzungsmittel in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen. Dies hilft Ihnen, sich wohl zu fühlen, und hilft Ihnen auch zu lernen, welchen Aspekt Ihres Körpers Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln gezielt ansprechen möchten, sei es Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme, Muskelaufbau und -erholung oder sogar Ausdauer.

Schlussbemerkung

Denken Sie daran: Nahrungsergänzungsmittel werden nicht reguliert, und Tests durch Dritte sind von der FDA nicht vorgeschrieben. Stellen Sie sicher, dass Sie gründlich recherchieren, bevor Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, und sprechen Sie anschließend mit Ihrem Arzt, um zu prüfen, ob es Wechselwirkungen mit Medikamenten gibt, die Sie einnehmen. Prüfen Sie außerdem die Website des Herstellers, ob Zertifikate über Tests durch Dritte vorliegen oder ob es weitere Forschungsergebnisse gibt, über die Sie sich informieren können. Auf diese Weise können Sie den Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen angeboten werden, sicher vertrauen, da Sie ein informierter Verbraucher sein müssen, wenn es um Ihre Gesundheit geht.