Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

Sind Sie Läufer oder möchten Sie das Laufen in Ihre Trainingsroutine integrieren? Wenn ja, lesen Sie zu Beginn unbedingt unseren Gesundheitsleitfaden für das Laufen.

Vielleicht haben Sie jedoch Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln für Läufer und welche Supplemente für Läufer am besten geeignet sind. Obwohl es immer empfehlenswert ist, den Großteil der benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, können Fitness-Supplemente manchmal dabei helfen, Ihre Laufziele schneller und präziser zu erreichen.

Welche Nährstoffe benötigt unser Körper jedoch als Läufer? Lesen Sie unseren ultimativen Leitfaden für Sporternährung und Leistungssteigerung. Er erläutert die Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um beim Training Höchstleistungen zu erbringen, sowie einen Überblick über die verschiedenen auf dem Markt erhältlichen Sportergänzungsmittel.

Doch welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Läufer einnehmen? Dieser Leitfaden klärt Sie über diese spezifische Frage auf und behandelt Bereiche wie:

• Die besten leistungssteigernden Ergänzungsmittel für Läufer
• Die besten Regenerations-Ergänzungsmittel für Läufer

Zuallererst geht es beim Laufen um Ausdauer und die Energie, um diese Grenzen immer wieder zu verschieben.

Die besten leistungssteigernden Ergänzungsmittel für Läufer

Multivitamine

Stellen Sie sicher, dass Sie unseren oben genannten Beitrag zur Sporternährung lesen. Wenn Sie das getan haben, kennen Sie nun die Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen, die unser Körper benötigt. Was ist mit Vitaminen, die die Ausdauer unterstützen?

• Antioxidantien: Vitamine C und E helfen, Muskelermüdung zu verzögern, Muskelschäden zu bekämpfen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern, während sie gleichzeitig Schäden durch freie Radikale bekämpfen.
• Vitamin B12: Hilft B12 beim Laufen? Vitamin B12 hilft, Schwäche und Müdigkeit zu bekämpfen.
• Vitamin D (D3): Wird für den Erhalt gesunder Knochen benötigt und ist essenziell für Prozesse wie Muskelkontraktion, Nervenstimulation, das Immunsystem und eine bessere entzündungshemmende Reaktion – alles Systeme, die für eine optimale sportliche Leistung entscheidend sind.
• Kalzium: Die wiederholten Stöße auf Füße und Gelenke beim Laufen belasten unser Skelettsystem stark und können sogar zu Frakturen und anderen Verletzungen führen. Da unsere Knochen auf Kalzium angewiesen sind, können Kalziumpräparate unserem Körper helfen, den Belastungen des Laufens standzuhalten, was es zu einem der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke von Läufern macht.
• Zink: Wird benötigt, um Energie zu verstoffwechseln.
• Magnesium: Dieser Mineralstoff hilft dabei, Energie in unsere Muskeln zu transportieren und unterstützt die Muskelkontraktion.
• Eisen: Da unsere Füße beim Laufen ständig auf den Boden treffen, kann dies zu Muskelabbau und einer Verringerung der roten Blutkörperchen beitragen, insbesondere wenn wir Venen an den Füßen verletzen – deshalb ist gutes Schuhwerk beim Laufen so unglaublich wichtig! Eisen kann helfen, die Anzahl der roten Blutkörperchen zu erhöhen und die körperliche Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Muskelregeneration zu verbessern.

Multivitamine sind besonders nützlich, wenn Sie ein veganer oder vegetarischer Sportler sind und es schwierig finden, genügend bestimmte Vitamine über Ihre Ernährung aufzunehmen.

Was ist das beste Multivitamin für Langstreckenläufer? Jedes Multivitamin, das diese Vitamine und Mineralstoffe sowie andere unten genannte Stoffe enthält, hilft Ihnen, Ihr Ausdauerniveau aufrechtzuerhalten.

L-Carnitin

L-Carnitin hilft uns, Fett effektiv zu verbrennen, und kann Läufern einen zusätzlichen Energieschub geben. Daher ist es auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion. Darüber hinaus kann es vor Muskelabbau schützen und das Wachstum fettfreier Muskelmasse verbessern. Nehmen Sie 12 Wochen oder länger zweimal täglich 1,4–3 g L-Carnitin zu einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ein.

Nitrate

Diese können die Laufleistung steigern, indem sie die Durchblutung verbessern und den Stickoxidspiegel im Körper erhöhen. Wenn unsere Muskeln genug Sauerstoff haben, können sie ihre beste Leistung erbringen! Es kann auch die Muskelkraft, die Sprintleistung und die Leistung bei intermittierenden hochintensiven Übungen verbessern. Kurz- bis Mittelstreckenläufer profitieren im Allgemeinen mehr von Nitraten, wobei die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels etwa 5 bis 30 Minuten anhält.

Wie erhält man Nitrate auf natürliche Weise? Rote Bete ist vollgepackt mit Nitraten, sodass Sie geröstete Rote Bete in Ihre Ernährung aufnehmen oder sie in einem Getränk mixen können, oder Sie können Rote-Bete-Supplemente wie Saft-Shots und konzentrierte Pulver einnehmen.

Es wird empfohlen, täglich 300 bis 600 mg Nitrat etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training einzunehmen.

Koffein

Für Läufer, insbesondere Sprinter und Marathonläufer, kann Koffein die Laufleistung, Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer steigern.

Wie können Läufer von Koffein profitieren? Es gibt verschiedene Zeitpunkte, zu denen Sie Koffein einnehmen können, um Ihre Leistung zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Koffein-Supplements vor dem Lauf die Ausdauer um 7 bis 9 Prozent verbessern kann, wenn es mit Kohlenhydraten kombiniert wird, die Beinkraft um bis zu 7 Prozent steigern kann und sogar die Zeit für einen 1500-Meter-Lauf um 4,2 Sekunden verkürzen kann. Die Einnahme eines zusätzlichen Koffein-Supplements während eines Langstreckenlaufs kann diese Vorteile ebenfalls verbessern. Statt nach Mitteln zu suchen, um schneller zu laufen, sollten Sie nach solchen Ausschau halten, die Sie mit Energie versorgen oder Ihre Ausdauer verbessern, und Koffein ist eines der besten Mittel für die Laufkondition.

Es wird empfohlen, bis zu 60 Minuten vor dem Rennen 3–6 mg pro kg Körpergewicht einzunehmen. Um die leistungssteigernden Vorteile von Koffein am Renntag zu optimieren, versuchen Sie, Ihre Aufnahme auf 50 mg pro Tag zu reduzieren oder sieben Tage vorher ganz darauf zu verzichten.

Beta-Alanin

Diese Aminosäure reduziert die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, die durch hochintensives Training verursacht wird. Eine Ansammlung von Milchsäure kann die Laufleistung erheblich verringern und die Ermüdung verschlimmern. Das bedeutet, dass ein Beta-Alanin-Supplement die anaerobe Schwelle, die Zeit bis zur Erschöpfung und die Muskelermüdung verbessern kann, insbesondere bei älteren Sportlern und Sprintern.

Nehmen Sie zwischen 3,2 und 6,4 g B-Alanin pro Tag über Zeiträume von 4 bis 24 Wochen ein. Es wird empfohlen, 1600 mg zu jeder Mahlzeit und zum größten Snack des Tages einzunehmen.

Natriumbikarbonat

Natron oder Backsoda kann die sportliche Leistung von Kurzstreckenläufern verbessern, indem es die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln während intensiver Belastung, wie z. B. Sprints, verhindert. Nehmen Sie zwischen 200 und 400 mg pro kg Körpergewicht mit einer kleinen, kohlenhydratreichen Mahlzeit etwa 120 bis 150 Minuten vor dem Training ein. Diese sind in Kapseln und Tabletten erhältlich. Es ist am besten, dieses Supplement nur gelegentlich zu verwenden, da es viel Natrium enthält.

BCAAs

Wenn der Körper Energie benötigt, nimmt er sie nicht immer aus derselben Quelle. Er kann Muskelgewebe abbauen, anstatt auf Ihre Fettreserven zurückzugreifen, was wir als Sportler nicht wollen. Wir brauchen unsere Muskeln.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) fördern die Proteinsynthese oder das Muskelwachstum und können dazu beitragen, die Zeit bis zur Ermüdung zu verlängern. Sie sind auch eines der besten Regenerations-Supplemente für Läufer, da sie Muskelkater reduzieren und die Erholung beschleunigen können. Sie helfen auch beim Aufbau von fettfreier Muskelmasse und sind sowohl ein Ausdauer- als auch ein Regenerations-Supplement.

Die besten Regenerations-Ergänzungsmittel für Läufer

Molkenprotein (Whey Protein)

Wir alle haben von Protein gehört und davon, wie es beim Gewichtsmanagement und beim Muskelaufbau helfen kann, aber was ist mit spezifischen Proteinarten? Molkenprotein wird direkt vom beanspruchten Muskelgewebe aufgenommen und zur Reparatur und Stärkung verwendet. Es wird oft als Getränk nach dem Laufen eingenommen und kann den Gehalt an Aminosäuren im Blut, einschließlich BCAAs, erhöhen. Es wird auch für die Muskelregeneration und den Aufbau von fettfreier Muskelmasse verwendet.

Läufer sollten morgens Molkenprotein einnehmen, um den Muskelaufbauprozess des Körpers aufrechtzuerhalten.

Glutamin

Laufen kann den Glutaminspiegel in unseren Muskeln und im Blutkreislauf erschöpfen, und da Glutamin als Brennstoff für Immunzellen dient, kann unser Immunsystem anfangen zu schwächeln, was dazu führt, dass wir krank werden. Obwohl es also nicht speziell als Ausdauersupplement verwendet wird, kann es uns davor schützen, krank zu werden, was unsere Ausdauerfähigkeiten beeinträchtigen kann. Es kann für Läufer von Vorteil sein, die ihre Erholung zwischen den Läufen in Spitzen-Trainingsphasen beschleunigen möchten. Nehmen Sie zwischen 0,21–0,42 g/kg ein.

Granatapfelextrakt

Granatäpfel sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden polyphenolischen Verbindungen. Granatapfelextrakt kann die Leistung verbessern, Schmerzen, Muskelkater und Entzündungen reduzieren und auch die Erholung der Kraft nach Kraft- und Ausdauerübungen verbessern. Probieren Sie noch heute das POM-Q10-Supplement von Xandro Lab oder erfahren Sie mehr über die wissenschaftlichen Vorteile von Granatapfel.

Kreatin

Ausdauersportler wie Läufer können von der Einnahme eines Kreatin-Supplements aufgrund seiner regenerativen Vorteile profitieren. Kreatin kann die Muskelproteinsynthese erhöhen, die Glykogenbildung verbessern und verzögert auftretenden Muskelkater reduzieren. Es ist am besten für Läufer geeignet, die hauptsächlich Kraft benötigen oder Sprints absolvieren, da es einen muskelaufbauenden Effekt hat und bei Sportlern zu Wassereinlagerungen und einer leichten Gewichtszunahme führen kann. Nehmen Sie 5 Tage lang eine Dosierung von etwa 0,3 g/kg Körpergewicht ein, aufgeteilt auf jede Mahlzeit. Nehmen Sie danach eine Erhaltungsdosis von 0,03 g/kg Körpergewicht einmal täglich ein.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, oder Fischöl, helfen unserem Körper, Entzündungen zu bekämpfen und die Ansammlung von Milchsäure in unseren Muskeln zu reduzieren. Dies hilft Läufern, da es weniger Muskelkater, längere Läufe und schnellere Erholungszeiten bedeutet. Die tägliche Einnahme von 2 g Omega-3 ist sicher und vorteilhaft zur Reduzierung von Entzündungen, während 3 g/Tag helfen können, Muskelkater nach dem Training zu verringern.

Abschlussbemerkung

Bevor Sie Ihrer Ernährung ein neues Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, sei es ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine andere Verbindung, sprechen Sie unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt. Er kann Ihre Krankengeschichte durchgehen und feststellen, ob das Supplement das Richtige für Sie ist oder ob es Wechselwirkungen mit Medikamenten hat, die Sie einnehmen.

Stellen Sie für Sportler außerdem sicher, dass die von Ihnen eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel nicht von den Organisationen verboten sind, die die Veranstaltungen ausrichten, an denen Sie teilnehmen. Keines der oben aufgeführten Mittel ist verboten, aber es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Team sprechen, um sicherzustellen, dass Sie legal trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen.

Haben Sie sich jemals gefragt, was ein gutes Supplement für Läufer ist oder welche Nahrungsergänzungsmittel Eliteläufer einnehmen? Nun, jetzt kennen Sie einige, über die Sie bei Interesse Ihre eigenen Nachforschungen anstellen können! Es gibt so viel über Nahrungsergänzungsmittel für Läufer zu lernen, also schauen Sie sich unbedingt unseren Blog an, um weiterhin zu erfahren, wie Sie Ihren Körper verbessern können!