Die besten Lebensmittel bei Menopause: Was Sie essen und meiden sollten

Der ultimative Ratgeber: Was Sie in den Wechseljahren essen und vermeiden sollten

Auch wenn die Menopause für Frauen das Ende des Menstruationszyklus markiert, bringt sie eine Reihe unerwünschter körperlicher Veränderungen und ein erhöhtes Risiko für viele Krankheiten mit sich. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel: Alles, was Sie über die Wechseljahre wissen müssen!

Um die Symptome der Wechseljahre in den Griff zu bekommen, sind verschiedene Lebensstiländerungen sowie unter Umständen medizinische Behandlungen wie eine Hormonersatztherapie (HRT) und Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Aber haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, welche Lebensmittel Sie in dieser Zeit besser meiden sollten?

Dieser Artikel erläutert, welche Lebensmittel Wechseljahresbeschwerden verschlimmern, welche gut für Sie sind und wie eine optimale Ernährung in dieser Lebensphase aussieht. Wissen Sie schon, wonach Sie suchen? Springen Sie direkt zum entsprechenden Abschnitt:

• Was Sie in den Wechseljahren nicht essen sollten
• Die besten Lebensmittel für die Wechseljahre
• Was Sie in den Wechseljahren trinken sollten
• Gesunde Ernährung für die Wechseljahre
• Fazit

Was Sie in den Wechseljahren nicht essen sollten

Ihr Körper durchläuft während des Übergangs in die Menopause und darüber hinaus eine Reihe von Veränderungen, darunter einen sinkenden Östrogenspiegel. Dies kann sich negativ auf Ihren Stoffwechsel, Ihren Cholesterinspiegel, die Verdauung von Kohlenhydraten und eine mögliche Gewichtszunahme auswirken.

Eine Ernährungsumstellung kann helfen, Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Dazu gehört auch, zu wissen, welche Lebensmittel Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme verschlimmern können.

Welche Lebensmittel verschlechtern also das Befinden in den Wechseljahren?

• Alkohol: Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum, da übermäßiges Trinken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs erhöhen kann.
• Koffein
• Zuckerhaltige Getränke wie Energy-Drinks und Limonaden
• Zuckerhaltige Backwaren
• Hochverarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kartoffelchips und frittierte Speisen: Fragen Sie sich, was für den typischen "Wechseljahresbauch" verantwortlich ist? Diese Lebensmittel fördern Wassereinlagerungen und Blähungen, erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und führen zu einer Gewichtszunahme.
• Salzreiche Lebensmittel
• Scharfe Speisen: Können Schwitzen, Hautrötungen und Hitzewallungen auslösen.
• Fettreiches Fleisch: Kann den Serotoninspiegel senken und zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Ärger führen.

Weiterführende Lektüre: Können NMN-Ergänzungsmittel bei Wechseljahresbeschwerden helfen?

Die besten Lebensmittel für die Wechseljahre

Ebenso gibt es Lebensmittel, von denen Sie in den Wechseljahren mehr essen sollten, um Symptome wie Hitzewallungen, eine geringe Knochendichte und Schlafprobleme zu verbessern. Dazu gehören:

Milchprodukte

Da ein sinkender Östrogenspiegel das Risiko für Knochenbrüche erhöhen kann, sollten Sie reichlich Milchprodukte zu sich nehmen. Sie enthalten Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor sowie Vitamin K und D, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind. Dazu zählen Milch, Joghurt und Käse.

Eine Studie zeigte, dass postmenopausale Frauen, die mehr Milchprodukte und tierisches Eiweiß konsumierten, eine deutlich höhere Knochendichte aufwiesen als andere. Eine weitere Studie deutet darauf hin, dass die Zufuhr von Milchprodukten sogar bei Schlafproblemen helfen kann. Es kann ratsam sein, den Konsum von Milchprodukten bereits vor den Wechseljahren zu erhöhen, da eine Studie ergab, dass Frauen mit einem hohen Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel ein geringeres Risiko für eine vorzeitige Menopause haben.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte können das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und sogar vorzeitigen Tod senken und möglicherweise die Schwere der Wechseljahresbeschwerden mindern. Dies ist auf die Ballaststoffe und B-Vitamine zurückzuführen, die in Lebensmitteln wie braunem Reis, Quinoa, Gerste, Hafer, Vollkornbrot, Kamut und Roggen enthalten sind.

Gesunde Fette

Für Frauen in der Postmenopause, insbesondere für solche mit koronaren Herzkrankheiten oder Diabetes, die häufig niedrigere Werte aufweisen, sind Omega-3-Fettsäuren von entscheidender Bedeutung. Eine Übersichtsarbeit verschiedener Studien belegt einen Zusammenhang zwischen dem Omega-3-Spiegel und einer besseren Gesundheit in dieser Lebensphase. Essen Sie daher reichlich fettreichen Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele, Edamame, Nüsse wie Walnüsse sowie Samen wie Hanf-, Chia- und Leinsamen.

Obst und Gemüse

Da Obst und Gemüse reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten sie fester Bestandteil Ihres Ernährungsplans sein. Eine Studie ergab, dass Frauen, die mehr Obst und Gemüse verzehrten, weniger unter Wechseljahresbeschwerden litten, wobei dunkle Beeren besonders gut geeignet sind, den Blutdruck zu senken.

Proteine

Achten Sie auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr, da der sinkende Östrogenspiegel Knochenstärke und Muskelmasse beeinflusst. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von sowohl Milch- als auch Pflanzenprotein das Risiko für Hüftfrakturen (um 8 % bzw. 12 %) senken kann. Sie könnten auch Kollagen-Präparate in Betracht ziehen – diese sind proteinreich und können die Knochenmineraldichte verbessern. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Östrogenreiche Lebensmittel für die Wechseljahre

Obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist, könnte der Verzehr von Lebensmitteln, die Phytoöstrogene (eine Verbindung, die als schwaches Östrogen wirkt) enthalten, die Knochengesundheit verbessern sowie das kardiovaskuläre Risiko für Frauen in der Postmenopause senken. Dazu gehören Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch, Erdnüsse, Kichererbsen, Edamame, Bohnen, Weintrauben, gekeimte Mungobohnen, Beeren, Pflaumen, Gerste, Leinsamen sowie grüner und schwarzer Tee.

Aufgrund individueller Unterschiede in unserer Darmflora können Phytoöstrogene jedoch nur bei jeder dritten Frau zur Linderung der Beschwerden beitragen.

Lebensmittel gegen Hitzewallungen

Bei Hitzewallungen können Lebensmittel wie Eier, Äpfel, Bananen, Brokkoli, Spinat und grüner Tee kühlend wirken. Um Hormonschwankungen, die Hitzewallungen verursachen, zu regulieren, empfiehlt sich die Aufnahme von Leinsamen, Soja, fettem Fisch, grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Avocados, Kräutertees und Obst in Ihren Speiseplan.

Die besten Lebensmittel gegen den "Wechseljahresbauch"

Wie erwähnt, ist eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre aufgrund der hormonellen Veränderungen leicht möglich. Möglicherweise sollten Sie einige Strategien zur Gewichtsreduktion in Betracht ziehen, um gegen den neuen Bauchumfang vorzugehen. Es kann helfen, täglich etwa 200 Kalorien weniger zu essen. Achten Sie dabei besonders auf den Verzehr von ballaststoffreichem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten, Nüssen und Fisch.

Weiterführende Lektüre: Beeinflusst die Menopause Ihre Muskeln?

Was Sie in den Wechseljahren trinken sollten

Es ist extrem wichtig, während der Wechseljahre hydriert zu bleiben. Trinken Sie täglich sechs bis acht Gläser Wasser, wobei Sie bedenken sollten, dass Sie auch durch die oben genannten Lebensmittel viel Flüssigkeit aufnehmen. Um zu prüfen, ob Sie genug trinken, achten Sie auf die Farbe Ihres Urins – sie sollte blass strohgelb sein. Welche Getränke sind also in den Wechseljahren am besten?

• Wasser: Enthält weder Kalorien noch Zucker.
• Ungesüßter Tee oder Kaffee: Obwohl Koffein eine leicht dehydrierende Wirkung hat, liefern eine Tasse Tee oder schwarzer Kaffee viel Flüssigkeit. Sie können auch Kräutertees trinken.
• Milch: Wenn Sie pflanzliche Milchalternativen trinken, achten Sie darauf, dass diese mit Kalzium angereichert sind.

Da Sie durch nächtliche Schweißausbrüche Wasser verlieren, ist es wichtig, während der Wechseljahre ausreichend zu trinken – auch wenn der häufige Toilettengang lästig sein mag.

Weiterführende Lektüre: Brain Fog in den Wechseljahren: Ursachen, Vitamine und Behandlungsmöglichkeiten

Gesunde Ernährung für die Wechseljahre

Eine gesunde Ernährung während der Wechseljahre sollte ausgewogen sein und reich an frischem Obst und Gemüse, magerem Protein und Vollkornprodukten. Integrieren Sie die oben genannten Lebensmittel fest in Ihren Ernährungsplan und erstellen Sie wöchentliche Menüpläne, um sicherzustellen, dass Sie diese auch tatsächlich verzehren.

Ernährung ist in den Wechseljahren enorm wichtig, aber ebenso ausreichend Bewegung, um Knochen und Muskeln stark zu halten, sowie genügend Schlaf und Entspannung. Falls es Ihnen schwerfällt, ausreichend Kalzium und Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Fazit

Die Wechseljahre stellen eine enorme Belastung für den weiblichen Körper dar. Auch wenn diese Phase frustrierend sein kann, gibt es verschiedene Anpassungen des Lebensstils, die Ihnen den Alltag erleichtern können. Wir hoffen, dass Sie einige der Tipps aus diesem Artikel umsetzen können, um – egal wie klein der Schritt ist – Ihre Lebensqualität in dieser herausfordernden Zeit zu verbessern.

Um Ihren Schlaf zu unterstützen, kann Magnesiumglycinat dazu beitragen, Ihren Spiegel zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern, während Ashwagandha beim Stressabbau helfen kann. Vielleicht ist auch unser Calcium-AKG hilfreich für den Aufbau Ihrer Muskelmasse und Knochengesundheit, während NMN dabei unterstützen kann, Ihre Hormone in der Menopause zu regulieren.

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