Die besten Strategien zum Abnehmen: Bewährte Tipps, um fit zu werden und Gewicht zu verlieren
7 Gewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen können
Wir wissen, dass Übergewicht gesundheitliche Nachteile mit sich bringt: So erhöht sich beispielsweise die Wahrscheinlichkeit, ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu entwickeln. Wenn das Gewicht erst einmal da ist, kann es jedoch vorkommen, dass man es nur schwer wieder loswird, was unglaublich entmutigend sein kann, ganz gleich, aus welchem Grund.
Um von dick zu schlank zu gelangen (wenn das Ihr Ziel ist), müssen Sie keine extremen Abnehmmethoden anwenden, denn es geht nur darum, die Wissenschaft des Gewichtsverlusts zu verstehen.
Weiterführende Literatur: Wie man den Grundumsatz (BMR) zur Gewichtsabnahme nutzt
Es geht darum, schrittweise Fortschritte zu machen, nicht darum, wie man in 7 Tagen abnimmt – Sie wollen gesunde Gewohnheiten aufbauen, die es Ihnen ermöglichen, das Gewicht zu verlieren und dann auch zu halten, und das können Sie in einem so kurzen Zeitraum nicht lernen.
Wenn Sie sich also fragen: „Warum kann ich nicht abnehmen?“, finden Sie hier einige effektive Strategien zur Gewichtsabnahme, die Ihnen helfen können. Springen Sie direkt dorthin:
- Weniger Kalorien essen
- Bewusst essen
- Mehr Protein essen
- Gut schlafen
- Intervallfasten ausprobieren
- Krafttraining machen
- Erreichbare Ziele setzen
- Abnehmstrategien für Frauen
- Abnehmstrategien für Männer
Was sind die besten Strategien zum Abnehmen?
Hier sind einige bewährte Abnehmstrategien für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion:
Stellen Sie sicher, dass diese Kalorien aus einer Vielzahl nährstoffdichter und bunter Lebensmittel und Snacks stammen. Dazu gehören Gemüse, Vollkornprodukte, Ballaststoffe und Proteine, der Verzicht auf Transfette und die Begrenzung gesättigter Fette.
Zu den hilfreichen Lebensmitteln beim Abnehmen gehören viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Fisch. Schränken Sie den Konsum von verarbeitetem Fleisch, Backwaren, Lebensmitteln mit zugesetzten Ölen, Butter und Zucker sowie Snacks wie Chips und Keksen ein.
Es kann hilfreich sein, ein Selbstkontrollinstrument wie ein Ernährungs- und Gewichtstagebuch oder eine App zur Kalorienaufzeichnung zu verwenden, um Ihre Kalorienzufuhr zu verfolgen. Das ist nicht für jeden geeignet, aber manche Menschen finden es hilfreich, ihren Fortschritt durch wöchentliches Wiegen und Protokollieren der Ernährung zu verfolgen. Achten Sie nur darauf, dass das Tracken nicht zwanghaft wird.
Weiterführende Literatur: Wie Sie Ihre Kalorien zählen
Dies wird auch als intuitives Essen bezeichnet und bedeutet, dass Sie sich voll und ganz bewusst sind, was, wann und warum Sie essen. Im Grunde geht es darum, bei Hunger zu essen, das Essen langsam zu kauen, sich auf den Geschmack zu konzentrieren und das Essen länger dauern zu lassen, damit der Körper es verdauen und die Sättigungssignale registrieren kann.
Das hilft Ihnen auch dabei, Ihr Essen zu genießen! Folgendes kann dabei helfen:
- Setzen Sie sich zum Essen an einen Tisch
- Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen
- Essen Sie langsam
- Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie für Stunden satt machen
Es ist wichtig, beim Abnehmen – und generell – täglich viel mageres Protein zu sich zu nehmen. Protein kann beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln helfen, was besonders wichtig ist, wenn Sie die Ernährung mit Sport kombinieren.
Protein hilft auch, Heißhungerattacken zu reduzieren, indem es Sie nach dem Essen gesättigt fühlen lässt, sodass Sie nicht den ganzen Tag über bei Gelüsten und Snacks nachgeben. Es hilft, das Hungerhormon Ghrelin zu senken und die Sättigungshormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin zu erhöhen.
Obwohl dies von Person zu Person unterschiedlich ist, liegt die allgemeine Richtlinie bei etwa 25 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr durch Proteine. Bauen Sie dazu mehr Lachs, Hähnchenbrust, Haferflocken, Eier, Thunfisch, Rindfleisch, Nüsse, Samen, Pute und Sardinen in Ihre Mahlzeiten ein.
FAQ: Kann Haferbrei dick machen? Wenn man von irgendetwas zu viel isst, kann man zunehmen, und Haferflocken bilden da keine Ausnahme. Haferbrei ist kalorienreich, besonders wenn Sie ihn mit Toppings essen. Wenn er jedoch nur mit Wasser, einem Minimum an Zucker und etwas Obst als Topping zubereitet wird, ist er eine großartige Mahlzeit, die lange satt hält und dank der enthaltenen Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Vitamin B1 sogar beim Abnehmen helfen kann.
Weiterführende Literatur: Die Rolle der Ernährung bei der Gewichtsabnahme
Wussten Sie, dass Schlaf Ihre Abnehmbemühungen beeinflusst?
Schlaf reguliert Ghrelin und Leptin, Ihre Hungerhormone. Wenn Sie nicht genug schlafen, können Sie sich hungriger fühlen.
Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten und jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen. Es wurde herausgefunden, dass Menschen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, eher einen höheren BMI hatten und eher fettleibig wurden als diejenigen, die länger schliefen.
Weiterführende Literatur: Die Bedeutung von Schlaf
Das Messen der Portionen und die Portionskontrolle sind eine der besten Methoden, um Gewicht zu verlieren, aber ein Schritt weiter ist das Intervallfasten.
Wenn Sie Intervallfasten betreiben, achten Sie darauf, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme zu ersetzen und Lebensmittel zu wählen, die Sie länger satt halten, wie Ballaststoffe und Protein (wie oben erwähnt).
Es geht darum, Ihre Mahlzeiten innerhalb eines kürzeren Zeitraums einzunehmen und regelmäßige kurzzeitige Fastenperioden einzulegen. Es wurde festgestellt, dass dies genauso effektiv zur Gewichtsabnahme ist wie eine kalorienarme Diät.
Es gibt verschiedene Methoden, die Sie ausprobieren können, wie z. B. jeden zweiten Tag fasten, an 2 von sieben Tagen fasten (5:2-Diät) oder die 16/8-Methode, bei der Sie 16 Stunden fasten und während eines 8-Stunden-Fensters essen, oft zwischen Mittag und 20 Uhr.
Weiterführende Literatur: Intervallfasten für ein langes Leben
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität und mehr Cardio ist Krafttraining eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig fit zu werden.
Neben den 150 Minuten moderatem Cardio-Training pro Woche, die Sie absolvieren sollten, sollten Sie auch Ihre Muskeln aufbauen. Muskeln helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie sich nicht bewegen, und können dafür sorgen, dass Sie sich selbstbewusster fühlen, wie Ihr Körper aussieht, während Sie abnehmen.
Wie oben erwähnt, essen Sie viel mageres Protein, aber führen Sie auch Kraftübungen mit Hanteln, Gewichten, Pilates oder Yoga durch, um Ihre Muskeln zu straffen und zu stärken. Mindestens 20 Minuten pro Woche sollten Ihr Ziel sein.
Sie sind also begeistert vom Abnehmen und nehmen sich vor, in der ersten Woche fünf Kilo zu verlieren... dann schaffen Sie es nicht, weil das nicht realistisch ist, werden demotiviert und geben schließlich auf.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ziele zu setzen, die Sie tatsächlich erreichen können, sowie Lebensstil-Ziele, wie z. B. ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, 8 Stunden zu schlafen oder jeden Tag einen Spaziergang zu machen. Auf diese Weise sind Sie nicht völlig auf die Waage fixiert, sondern machen dauerhafte Veränderungen in Ihrem Leben, die langfristige Vorteile für Ihre Gesundheit haben werden.
Diese werden oft SMART-Ziele genannt (spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden). Das bedeutet, sich Ziele zu setzen, auf die Sie großen Einfluss haben, sodass Sie, selbst wenn die Gewichtsabnahme in Zukunft langsamer wird oder stagniert, immer noch Ihre Lebensstil- und Verhaltensziele erreichen und somit nicht die Motivation verlieren, aufzuhören.
- Machen Sie Widerstandstraining! Es hilft dabei, die Knochendichte zu erhalten und erhöht die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.
- Achten Sie auf Portionskontrolle anstatt bestimmte Lebensmittel ganz zu meiden, da Frauen im Vergleich zu Männern im Allgemeinen weniger Kalorien benötigen.
- Verbessern Sie Ihren Schlafrhythmus, denn eine Studie hat ergeben, dass Frauen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht bei guter Schlafqualität schliefen, eine um 33 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit hatten, beim Abnehmen erfolgreich zu sein.
- Essen Sie viel Protein, da festgestellt wurde, dass Männer, die eine proteinreiche Diät befolgten, ihren Gewichtsverlust besser halten konnten, als wenn sie eine proteinärmere Diät machten.
- Machen Sie HIIT-Übungen, da dies gezielt auf das Bauchfett abzielt, das bei Männern tendenziell eher eingelagert wird.
- Obwohl es keine Strategie ist, neigen Männer dazu, schneller als Frauen abzunehmen, da sie mehr Muskelmasse haben. Dies gleicht sich jedoch mit der Zeit an, seien Sie also nicht entmutigt, wenn Sie nicht so schnell Ergebnisse sehen wie zu Beginn Ihrer Abnehmreise.
Schlusswort
Jetzt, da Sie die besten Abnehmstrategien kennen, ist es an der Zeit, sie in die Tat umzusetzen!
Gewichtsverlust ist eine Reise, die dann in ein Gewichtsmanagement übergeht. Das Abnehmen ist definitiv nicht so einfach wie das Zunehmen, und es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum es Ihnen schwerfallen könnte, die überflüssigen Kilos loszuwerden.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie gravierende Änderungen an Ihrer täglichen Routine vornehmen, denn Sie möchten sichergehen, dass das, was Sie tun, sicher für Sie ist – wir sind alle unterschiedlich, erwarten Sie also nicht, dass der Weg, den wir zur Gesundheit nehmen, bei jedem gleich ist.
Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Sie auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht unterstützen können, aber denken Sie daran: Diese sind dazu da, die oben genannten gesunden Gewohnheiten zu ergänzen, nicht sie zu ersetzen.
Überprüfen Sie Ihre Vitamin- und Mineralstoffwerte und schauen Sie, ob Sie einen Mangel haben, etwa bei Magnesium, das bei übergewichtigen Menschen den Blutzucker- und Insulinspiegel beeinflusst. Es kann auch bei der Muskelkontraktion und beim Schlaf helfen, was für diejenigen wichtig ist, die auf ihrem Abnehmweg trainieren.
Vielleicht möchten Sie auch Xandros Lean XP ausprobieren, ein Nahrungsergänzungsmittel, das ein gesundes Gewicht und den Stoffwechsel unterstützt sowie viszerales Bauchfett verbrennt!
Denken Sie daran, dass Sie Abnehmgewohnheiten entwickeln müssen, die Sie langfristig beibehalten können. Der beste Weg dazu ist, Spaß daran zu haben – versuchen Sie also, es sich angenehm zu gestalten! Es ist schließlich Ihre Gesundheit!