Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Knochen und Gelenke 2024

Alles, was Sie über Gelenk- und Knochenergänzungsmittel wissen müssen

Wir haben bereits Leitfäden zu Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtskontrolle, Sporternährung und leistungssteigernden Ergänzungsmitteln, Nootropika und Langlebigkeitsergänzungen geschrieben, aber jetzt ist es an der Zeit, über Gelenk- und Knochenergänzungsmittel zu sprechen.

Auch wenn ein Nahrungsergänzungsmittel für Sie und Ihre bestehenden oder zu vermeidenden Beschwerden vielleicht keine direkte Heilung darstellt, kann es sich lohnen, es in Ihre Ernährung aufzunehmen, um zu wissen, dass Sie alles für Ihre Gesundheit tun, was in Ihrer Macht steht.

Dieser Leitfaden behandelt eine Reihe von Themen. Klicken Sie auf die untenstehenden Links, um direkt zum jeweiligen Abschnitt zu gelangen:

• Gelenk- und Knochenerkrankungen
• Welche Lebensmittel sind gut für die Gelenkreparatur?
• Welches ist das beste Ergänzungsmittel für Gelenke und Knochen?
• Ergänzungsmittel, die Sie für Gelenke und Knochen noch nicht einnehmen sollten
• Lebensstiländerungen, die die Knochengesundheit verbessern können

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen und einen Bluttest durchführen lassen, um festzustellen, ob bei Ihnen ein Vitaminmangel vorliegt, da bestimmte Vitamine und Mineralstoffe dazu führen können, dass sich unsere Gelenk- und Knochengesundheit verschlechtert.

Doch zunächst wollen wir mehr über die Gesundheit von Gelenken und Knochen erfahren.

Gelenk- und Knochenerkrankungen

Osteoporose

Eine fortschreitende Erkrankung, die die Knochendichte und -qualität beeinträchtigt. Dies kann zu einem höheren Risiko für Knochenbrüche führen, selbst bei einem kleinen Sturz. Es wird angenommen, dass weltweit mehr als 200 Millionen Menschen von Osteoporose betroffen sind, wobei Knochenbrüche eine der Hauptursachen für Tod und Behinderung bei älteren Menschen darstellen. Neben der Ernährung sind Genetik, Geschlecht, Alter und Lebensstil Faktoren, die sie verursachen können.

Rheumatoide Arthritis

Dies ist eine chronische Entzündungserkrankung, die Gelenke, Haut, Augen, Lunge, Herz und das Blutsystem betreffen kann. Sie entsteht, wenn Ihr Immunsystem fälschlicherweise das körpereigene Gewebe angreift. Rheumatoide Arthritis betrifft die Gelenkinnenhaut und verursacht schmerzhafte Schwellungen, die schließlich zu Knochenerosion und Gelenkdeformationen führen können.

Arthrose

Arthrose ist die häufigste Form der Arthritis und tritt auf, wenn sich der schützende Knorpel, der die Enden unserer Knochen abfedert, im Laufe der Zeit abnutzt. Sie betrifft hauptsächlich unsere Hände, Knie, Hüften und die Wirbelsäule. Während die Symptome gelindert werden können, ist der Schaden nicht umkehrbar.

Gicht

Eine entzündliche Arthritis, die durch eine Ansammlung von Harnsäure entsteht, wobei sich scharfe Kristalle um unsere Gelenke bilden und Schmerzen verursachen. Ein Gichtanfall kann 1 bis 2 Wochen anhalten, und Gicht tritt häufig zuerst im großen Zeh auf.

Weiterführende Literatur:Ergänzungsmittel bei Gicht

Schleimbeutelentzündung (Bursitis)

Dies ist eine Entzündung des Schleimbeutels, der flüssigkeitsgefüllten Säcke zwischen unseren Knochen und Weichteilen. Sie wird oft durch wiederholte Bewegungen oder anhaltenden Druck verursacht, wie etwa durch langes Knien.

Ankylosierende Spondylitis (Morbus Bechterew)

Eine Form von Arthritis in den Gelenken und der Wirbelsäule, die dazu führen kann, dass unsere Wirbel miteinander verschmelzen. Sie kann intermittierende Rückenschmerzen und Steifheit verursachen.

Verletzungsprobleme

Wenn wir unsere Gelenke überbeanspruchen, etwa durch repetitive Bewegungen, kann dies eine sogenannte Tendinitis (Sehnenentzündung) verursachen. Dies ist eine Entzündung einer Sehne oder der Sehnenscheide, die Schmerzen und Schwellungen auslösen kann. Viele Athleten leiden unter Tendinitis, jedoch können auch andere Verletzungen wie Verstauchungen, Knochenbrüche oder Verrenkungen von Gelenken und Sehnen zu lang anhaltenden Gelenk- und Knochenproblemen führen.

Lupus

Eine Autoimmunerkrankung, bei der unser Immunsystem unsere Organe und Gewebe angreift, was zu Gelenkschmerzen und Steifheit führt.

Sjögren-Syndrom

Eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem fälschlicherweise gesundes Gewebe im Körper angreift, was Gelenk- und Muskelschmerzen, Müdigkeit, trockene Haut und Mundtrockenheit sowie neurologische Probleme verursacht.

Fibromyalgie

Eine rheumatische Erkrankung, die Schmerzen im ganzen Körper verursacht und häufig zu Steifheit und Schmerzen im Kiefer führt.

Welche Lebensmittel sind gut für die Gelenkreparatur?

Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag integrieren, ist es am besten, zuerst Ihre Ernährung zu verbessern, um Ihre allgemeine Gesundheit zu stärken.

Obwohl unser Körper eine große Vielfalt an frischen Produkten benötigt, um die Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, die er für seine Funktionen braucht, gibt es bestimmte Lebensmittel, die Gelenkschmerzen lindern und sogar Arthritis-Symptome verbessern können.

Es gibt keine Wunderspeise, aber da viele Lebensmittel helfen, Entzündungen zu bekämpfen und Gelenkschmerzen zu lindern, warum nehmen Sie nicht mehr davon in Ihre Ernährung auf?

• Fetter Fisch: Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die beide Entzündungen reduzieren können. Essen Sie etwa 85 bis 115 g Fisch zweimal pro Woche.
• Dunkles Blattgemüse: Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an den Vitaminen E und C, die beide Antioxidantien sind und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Vitamin C hilft dem Körper bei der Kollagenbildung, was auch die Gelenkbeweglichkeit unterstützt.
• Nüsse: Nüsse wie Pistazien, Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln und Haselnüsse enthalten große Mengen an Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren, die aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften hervorragend sind. Sie sind auch gut für die Herzgesundheit, was für Menschen mit rheumatoider Arthritis wichtig ist, da sie ein doppelt so hohes Risiko für Herzerkrankungen haben. Essen Sie täglich 40 g Nüsse (etwas mehr als eine Handvoll).
• Olivenöl: Natives Olivenöl extra ist voll von herzgesunden Fetten und Oleocanthal, das ähnliche Wirkungen wie entzündungshemmende Medikamente hat. Die Kombination aus Olivenöl und Vitamin D wurde erfolgreich zum Schutz vor Knochenschwund eingesetzt. Versuchen Sie, täglich zwei bis drei Esslöffel zu sich zu nehmen.
• Beeren: Während alle Früchte reich an Antioxidantien sind, haben Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren die doppelte Menge und enthalten zudem Anthocyane, die Entzündungen reduzieren.
• Knoblauch und Zwiebeln: Diese enthalten ebenfalls entzündungshemmende Stoffe, die einige Formen von Arthritisschmerzen lindern können und zudem das Immunsystem stärken.
• Grüner Tee: Enthält Epigallocatechin-3-gallat (EGCG), ein Antioxidans, das die Produktion bestimmter entzündungsfördernder Chemikalien im Körper stoppen kann, wie sie bei Arthritis auftreten. Es kann zudem den Knorpelabbau verhindern und hilft unseren Gelenken, länger gesund zu bleiben.
• Bohnen: Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die helfen, ein entzündungsförderndes Protein namens C-reaktives Protein (CRP) zu senken. Sie sind zudem proteinreich. Kleine rote Bohnen, Kidneybohnen und Pintobohnen sind reich an Antioxidantien; versuchen Sie, zweimal pro Woche oder öfter eine Tasse zu essen.
• Vollkornprodukte: Getreide wie Vollkornmehl, Hafer, brauner Reis und Quinoa enthalten viele Ballaststoffe, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und möglicherweise den CRP-Spiegel zu senken. Streben Sie etwa 170 g Getreide pro Tag an, wobei die Hälfte davon aus Vollkorn bestehen sollte.

Hinweis: Experimentieren Sie, ob Nachtschattengewächse wie Auberginen, Tomaten, Kartoffeln und rote Paprika Ihre Arthritis beeinflussen. Während sie großartig für die allgemeine Nährstoffzufuhr sind, gibt es gemischte Forschungsergebnisse und anekdotische Beweise, die darauf hindeuten, dass sie Gelenkschmerzen vorbeugen können, während andere behaupten, sie würden sie auslösen. Essen Sie mehr davon, und wenn Sie bemerken, dass Ihre Arthritisschmerzen aufflammen, ziehen Sie in Betracht, sie einige Wochen lang von Ihrem Speiseplan zu streichen, bevor Sie sie wieder einführen, um zu sehen, ob dies auf Sie zutrifft.

Welche Lebensmittel verschlechtern die Gelenkgesundheit? Versuchen Sie, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten und Transfetten zu vermeiden, einschließlich rotem Fleisch, frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Produkten, da diese sowohl ungesund sind als auch zu Gewichtszunahme führen können, was die Symptome tatsächlich verschlimmert, da es die Gelenke belastet.

Welches ist das beste Ergänzungsmittel für Gelenke und Knochen?

Unser Körper benötigt eine Reihe von Vitaminen für Knochen, Gelenke und Muskeln. Daher ist es wichtig, regelmäßig ein Blutbild machen zu lassen, um Ihren Vitamin- und Mineralstoffstatus zu überprüfen. Indem Sie sicherstellen, dass Ihr Körper über ausreichende Werte verfügt und niedrige Werte oder Mängel beheben, können Sie Ihre Gelenke und Knochen so lange wie möglich schützen — eine Form der Langlebigkeit, wenn Sie so wollen.

Die folgende Liste behandelt eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Verbindungen, die unsere Knochen und Gelenke langfristig schützen oder bei denen Nachweise existieren, dass sie bei einigen der oben genannten Erkrankungen helfen können.

Kollagen

Ich bin sicher, wir alle haben schon von Kollagen gehört. Es ist das Protein, das unsere Haut straff und fest hält und dafür sorgt, dass sich unsere Gelenke reibungslos bewegen. Das Problem ist, dass wir mit zunehmendem Alter weniger davon produzieren, was bedeutet, dass weniger Kollagen in unseren Gelenken vorhanden ist, um sie flexibel zu halten und ihre reibungslose Funktion zu unterstützen.

Kollagenergänzungsmittel können auch dazu beitragen, Verletzungen von Muskeln, Knorpel und Knochengewebe zu verhindern und zu behandeln. In Kombination mit Krafttraining konnte nachgewiesen werden, dass sie Gelenkschmerzen, Entzündungen und Muskelschäden nach intensivem Training reduzieren.

Für die Kollagendosierung sollten Sie täglich 20 bis 25 g Kollagen einnehmen, achten Sie jedoch darauf, auch Vitamin C zu ergänzen, da dies für die körpereigene Kollagenproduktion benötigt wird.

Omega-3-Fettsäuren

Die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln kann nachweislich Entzündungen und Gelenkschmerzen reduzieren und bei Arthritis-Patienten die Steifheit verringern. Sie können experimentelle Arthritis verhindern und tatsächlich die Aktivität sowie entzündliche Symptome bei rheumatoider Arthritis verringern, jedoch nicht so stark bei Arthrose.

Die tägliche Einnahme von 600 bis 1000 mg Fischöl kann Gelenksteifheit, Druckempfindlichkeit, Schmerzen und Schwellungen lindern. Nehmen Sie keine Omega-3-Präparate ein, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Glucosamin

Als eines der häufigsten Ergänzungsmittel bei Gelenkschmerzen unterstützt Glucosamin die Funktion unserer Gelenke und kann dazu beitragen, Schmerzen bei Arthrose oder rheumatoider Arthritis zu reduzieren. Es wird benötigt, um Knorpel zu bilden und zu reparieren, und kann unsere Gelenke schmieren, damit sie sich reibungslos bewegen. Es kann zudem dem Knorpel helfen, Feuchtigkeit zu speichern, um einen Abbau zu verhindern. Es ist eines der besten Gelenkergänzungsmittel für die Knie, aber achten Sie darauf, Glucosaminsulfat einzunehmen, nicht Hydrochlorid, bei Kniearthrose.

Nicht einnehmen, wenn Sie eine Schalentierallergie haben, an Glaukom leiden oder blutverdünnende Medikamente wie Warfarin einnehmen. Sie können auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Mögliche Nebenwirkungen von Glucosamin sind Magenverstimmungen, Übelkeit, Sodbrennen, Durchfall und Verstopfung.

Vitamin D

Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit und -stärke und kann bei Schmerzen und Entzündungen durch Arthritis helfen. Es hilft unserem Körper, Kalzium aufzunehmen, was unsere Knochen stark hält. Sie werden feststellen, dass Menschen mit rheumatoider Arthritis und Osteoporose meist auch einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufweisen, stellen Sie also sicher, dass Ihre Werte ausreichend sind.

Nicht einnehmen, wenn Sie Lanoxin einnehmen. Die empfohlene Dosierung von Vitamin D liegt bei 600 IU (bzw. 800 IU für Schwangere, Stillende und Personen über 71 Jahre), wobei Forschungsergebnisse zeigen, dass tägliche Dosen zwischen 400 und 800 IU helfen können, das Risiko für Knochenbrüche zu senken. Sie können Vitamin D durch Sonnenlicht, fetten Fisch und angereicherte Milchprodukte aufnehmen.

Vitamin E

Vitamin E könnte das Fortschreiten von Arthrose verlangsamen und das Wachstum neuer Knorpelzellen fördern. Da es ein Antioxidans ist, unterstützt es zudem unser Immunsystem, unser Sehvermögen und unsere Gehirngesundheit. Es kann jedoch mit blutverdünnenden Medikamenten interagieren.

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für die Knochengesundheit und wird bei der Knorpelstruktur verwendet. Dies hilft bei der Knochengesundheit, falls ein Mangel vorliegt; niedrige Spiegel werden mit Knochenbrüchen und geringer Knochendichte in Verbindung gebracht. Weitere Forschung ist zur Rolle von Vitamin-K-Ergänzungen bei Osteoporose erforderlich.

Männer sollten täglich 120 mcg, Frauen 90 mcg Vitamin K zu sich nehmen. Nicht einnehmen, wenn Sie blutverdünnende Medikamente verwenden.

Curcumin

Dieses starke Antioxidans findet sich in Kurkuma und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Schmerzlinderung helfen können. Eine tägliche Dosis von 1.500 mg Curcumin-Extrakt erwies sich als genauso wirksam wie eine tägliche Dosis von 1.200 mg Ibuprofen, jedoch ohne die gastrointestinalen Nebenwirkungen. Es kann sogar Schwellungen und Druckempfindlichkeit bei rheumatoider Arthritis verringern.

Curcumin wird vom Körper schwer aufgenommen. Achten Sie darauf, es zusammen mit einer Fettquelle einzunehmen und eine hoch absorbierbare Form zu wählen, wie das Turmeric Curcumin-Ergänzungsmittel von Xandro Lab. Manche Hersteller fügen schwarzen Pfeffer wegen des Piperin-Gehalts hinzu, um die Aufnahme zu verbessern, doch Piperin kann potenziell Leberschäden verursachen und die Aufnahme bestimmter Medikamente erhöhen. Das Turmeric Curcumin-Ergänzungsmittel von Xandro Lab wird aus BCM-95 hergestellt, einem patentierten, 100 % reinen Kurkuma-Extrakt mit hoher Bioverfügbarkeit, der kein Piperin zur Aufnahmeunterstützung benötigt.

Nicht einnehmen, wenn Sie Antikoagulanzien (Blutverdünner) verwenden.

Das BCM 95® Turmeric Curcumin von Xandro Lab reduziert oxidativen Stress, verbessert die Verdauungsgesundheit und lindert Gelenkschmerzen. Probieren Sie es noch heute aus!

SAM-e

S-Adenosyl-Methionin ist eine körpereigene Verbindung, die entzündungshemmende, knorpelschützende und schmerzlindernde Eigenschaften besitzt. Es zeigte sich, dass es bei der Linderung von Arthroseschmerzen auf Augenhöhe mit NSAR wie Ibuprofen und Celecoxib steht, ohne deren Nebenwirkungen zu verursachen. Es ist auch ein großartiges Ergänzungsmittel, wenn Sie unter Depressionen leiden.

Nehmen Sie täglich 1.200 mg über einige Wochen hinweg ein, um erste Ergebnisse zu spüren.

Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Knochengesundheit, insbesondere da etwa 60 Prozent des Magnesiums im Körper im Knochengewebe gespeichert sind. Es wurde festgestellt, dass Menschen mit höheren Magnesiumwerten eine bessere Knochendichte aufweisen. Obwohl noch nicht sicher ist, ob Magnesium bei der Reduzierung von Knochenbrüchen oder bei Osteoporose-Patienten helfen kann, kann ein Magnesiummangel zu Osteoporose beitragen. Da fast die Hälfte der US-Bevölkerung einen Magnesiummangel aufweist – mit ähnlichen Statistiken weltweit –, zeigt dies, dass ein Magnesiumergänzungsmittel eines der wichtigsten Präparate für den täglichen Bedarf sein könnte, unabhängig von unserer Knochengesundheit.

Männer benötigen täglich zwischen 400 und 420 mg, während Frauen 310 bis 320 mg pro Tag benötigen, bei Schwangerschaft jedoch mehr. Die am häufigsten im Handel erhältliche Form von Magnesium ist Magnesiumoxid, das tatsächlich eine der am schlechtesten absorbierbaren Formen ist und zudem abführend wirkt. Magnesiumglycinat und Magnesiumcitrat gehören zu den am besten absorbierbaren Formen.

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Bor

Dieses Element spielt eine wichtige Rolle beim Knochenwachstum sowie deren Erhalt und beeinflusst die Nutzung anderer für die Knochengesundheit notwendiger Nährstoffe durch unseren Körper. Es kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nicht häufig vor, ist jedoch in Backpflaumen, Rosinen, getrockneten Aprikosen und vor allem in Trockenpflaumen enthalten. Eine Studie ergab, dass postmenopausale Frauen mit niedriger Knochendichte, die täglich 50 bis 100 g Trockenpflaumen aßen, über sechs Monate hinweg einen signifikanten Anstieg der Knochendichte zeigten.

Es gibt keine empfohlene Dosierung für Bor, aber 1 bis 3 mg pro Tag könnten nützlich sein.

Soja-Isoflavone

Eine Art Antioxidans, das eine ähnliche Struktur wie Östrogen aufweist und sogar Östrogenrezeptoren im Körper aktivieren kann. Ein Abfall des Östrogenspiegels im Körper kann dazu führen, dass unsere Knochen schneller abgebaut als aufgebaut werden (während des Knochenumbaus), was zu einem höheren Osteoporoserisiko führen kann. Da unser Östrogenspiegel mit zunehmendem Alter sinkt, könnten Soja-Isoflavone die Rate des Knochenumbaus reduzieren und dem Kalziumverlust entgegenwirken. Eine Studie ergab, dass sie die Knochenmineraldichte signifikant um 54 Prozent erhöhen können!

Obwohl dies spannend ist, müssen Studien erst noch die Dosierung, die Ergänzungsform und den altersabhängigen Bedarf ermitteln, die für diese Vorteile erforderlich sind, aber 40 bis 110 mg pro Tag für mindestens ein Jahr könnten Knochenverlust bekämpfen und vor Osteoporose schützen.

Zink

Zink wird für die Knochengesundheit benötigt, wobei höhere Werte mit einer besseren Knochendichte in Verbindung gebracht werden. Bei Frauen mit Osteoporose und geringer Knochendichte wurden niedrige Zinkwerte festgestellt. Eine Studie ergab sogar, dass Personen mit Knochenbrüchen niedrige Serum-Zinkwerte aufwiesen. Während die empfohlene tägliche Mindestmenge für Zink 12 mg beträgt, wird für die Knochengesundheit die Einnahme von 15 mg pro Tag empfohlen.

Multivitamin

Unsere Knochen werden durch einen Prozess namens Knochenumbau ständig ab- und wieder aufgebaut. Dies erfordert jedoch eine gute Versorgung mit bestimmten Nährstoffen wie Kalzium, Protein, Magnesium, Phosphor, Vitamin D, Kalium und Fluorid. Daher ist es eine gute Idee, täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie neben Ihrer Ernährung angemessene Werte beibehalten.

Beachten Sie jedoch, dass ein Multivitaminpräparat bei einem Mangel nicht ausreicht; Sie müssen dann das spezifische Vitamin oder Mineral einnehmen, da ein Multivitaminpräparat nicht immer die volle empfohlene Tagesdosis jedes Inhaltsstoffs enthält.

Weiterführende Literatur: Schauen Sie sich unsere Liste der Vitamine und Mineralstoffe sowie deren empfohlene Tagesdosen an!

Kalzium

Keine Liste über Knochen wäre vollständig ohne Kalzium, da es für Knochenfestigkeit und -struktur benötigt wird. Aber was sagt die Forschung?

Sie ist tatsächlich uneinheitlich. Kalzium wurde zusammen mit Vitamin D bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit einem geringeren Frakturrisiko in Verbindung gebracht, während andere Studien dies nicht bestätigen konnten. Es beugt jedoch Knochenschwund vor. Daher sind Kalziumpräparate derzeit hervorragend für Menschen mit einem Mangel geeignet, insbesondere da ein niedriger Kalziumspiegel mit einem höheren Risiko für Hüftfrakturen korreliert. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um festzustellen, ob höhere als die empfohlenen Dosen Frakturen verhindern oder Osteoporose behandeln können.

Der Grund, warum es sich in diesem Abschnitt befindet und nicht im untenstehenden, ist, dass heutzutage zu viele Menschen ihre Kalziumzufuhr nicht erreichen. Wir benötigen täglich zwischen 700 und 1200 mg Kalzium. Denken Sie daran, dass unser Körper Vitamin D benötigt, um Kalzium aufzunehmen. Hohe Werte können tatsächlich Verstopfung, Nierensteine und Verdauungsprobleme verursachen und sogar schlecht für die Herzgesundheit sein.

Hinweis: Wussten Sie, dass AKG (Alpha-Ketoglutarat) einen schützenden Effekt gegen Osteoporose hat? Das Kalzium-AKG von Xandro Lab kombiniert beides, also schauen Sie es sich unbedingt hier an!

Was ist das wirksamste Gelenkpräparat?

Es gibt kein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel, das bei Gelenkschmerzen am besten ist. Wenn Ihre Gelenk- und Knochenschmerzen Sie bei der Erledigung täglicher Aufgaben behindern, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um zu erfahren, ob er Ihnen Medikamente verschreiben kann. Die meisten der oben genannten Nahrungsergänzungsmittel sollten bereits Bestandteil Ihrer Ernährung sein, aber die aktuelle Forschung legt nahe, dass diese Ihnen möglicherweise zusätzliche Linderung bei Gelenk- und Gesundheitsschmerzen verschaffen oder Ihre Gelenke und Knochen länger schützen können.

Nahrungsergänzungsmittel, die Sie noch nicht für Gelenke und Knochen einnehmen sollten

Denken Sie daran, dass es bei einer Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln derzeit widersprüchliche Forschungsergebnisse bezüglich ihrer Wirksamkeit gibt. Während einige Untersuchungen zeigen, dass sie gewisse Vorteile haben könnten, haben andere keine Ergebnisse erzielt oder wurden nicht am Menschen getestet, um zu sehen, ob sich die Ergebnisse aus Laborstudien übertragen lassen.

Das bedeutet nicht, dass diese Nahrungsergänzungsmittel schlecht sind! Einige von ihnen sind tatsächlich sehr wichtig und nützlich für andere Zwecke, aber in Bezug auf den Nutzen für unsere Knochen und Gelenke haben wir Folgendes festgestellt.

Chondroitin

Ähnlich wie Glucosamin kommt es auch in unserem Knorpel vor. Es besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, die bei Schmerzen, Schwellungen und einigen Symptomen von Arthritis helfen könnten. Es gibt jedoch keine schlüssigen Ergebnisse darüber, ob es der Gelenkgesundheit zuträglich ist. Es kann mit Blutverdünnern interagieren. Obwohl Glucosamin und Chondroitin die häufigsten Arthritis-Präparate sind, ist die Forschung derzeit uneinheitlich; Glucosamin scheint zum jetzigen Zeitpunkt jedoch besser zu sein als Chondroitin.

EGCG

Epigallocatechingallat ist eine Verbindung in grünem Tee, die unsere Gelenke und Skelettmuskulatur gesund halten könnte. Es wird zudem als Antioxidans etwa 100-mal stärker eingeschätzt als die Vitamine C und E. Laborstudien haben ergeben, dass es Knorpel und Knochen schützen und das Risiko für Osteoarthritis und rheumatoide Arthritis senken kann, dies wurde jedoch noch nicht am Menschen getestet.

Selen

Es ist noch weitere Forschung erforderlich, aber es könnte einen Zusammenhang zwischen einer höheren Selenaufnahme und einer verbesserten Knochendichte sowie Vorteilen bei Osteoporose geben. Selen ist in Weizen, rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten, und die empfohlene Tagesdosis liegt bei 55 µg.

Kupfer

Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse zu Kupfer für die Knochengesundheit, aber eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen niedriger Knochendichte und niedrigem Kupferspiegel. Bei Menschen mit schwerem Kupfermangel wurden skelettale Anomalien festgestellt, während postmenopausale Frauen mit hoher Kalziumzufuhr über die Nahrung und gleichzeitig hohen Serum-Kupferspiegeln eine bessere Knochendichte der Lendenwirbelsäule aufwiesen als Frauen mit niedrigen Kalzium- und Serum-Kupferspiegeln. Kupfer ist in Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Getreide enthalten, wobei die empfohlene tägliche Aufnahme von Kupfer für die Knochengesundheit 0,9 mg beträgt.

Mangan

Mangan wird bei der Bildung von Knochenknorpel und Knochenkollagen verwendet. Einige Studien haben ergeben, dass Osteoporose-Patienten niedrige Serum-Manganspiegel aufwiesen und es könnte einen Zusammenhang zwischen ausreichenden Manganspiegeln und Vorteilen für die Knochendichte geben, aber weitere Forschung ist erforderlich. Die empfohlene Tagesdosis für Mangan beträgt 1,8 mg für Frauen und 2,3 mg für Männer.

Lebensstiländerungen, die die Knochengesundheit verbessern können

Abgesehen davon, sicherzustellen, dass unser Körper über ausreichende Mengen der oben genannten Vitamine, Mineralstoffe und Verbindungen verfügt, und sich nährstoffreich zu ernähren, gibt es eine Reihe von Lebensstilfaktoren, die unsere Knochengesundheit beeinflussen oder verbessern können.

• Bleiben Sie aktiv und halten Sie ein gesundes Gewicht
• Reduzieren Sie die Natriumaufnahme
• Hören Sie mit dem Rauchen auf
• Konsumieren Sie Alkohol in Maßen
• Essen Sie knochenfördernde Lebensmittel wie Feigen, Tofu, Hülsenfrüchte, angereicherten Orangensaft und Blattgemüse.

Wie sieht es mit Lebensstiländerungen aus, die die Gelenkgesundheit verbessern können? Achten Sie darauf, ein gesundes Gewicht zu halten, da Übergewicht die Gelenke belasten und zu vorzeitiger Arthritis führen kann. Versuchen Sie, Ihre Gelenke in Bewegung zu halten und regelmäßig belastungsarme Übungen wie Gehen, Schwimmen, Radfahren, Yoga und Tai Chi durchzuführen. Vermeiden Sie monotone, wiederkehrende Bewegungen, achten Sie auf eine gute Körperhaltung, bauen Sie Stress ab und versuchen Sie, ausreichend und erholsam zu schlafen.

Schlussbemerkung

Wir hoffen, Sie haben etwas über die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine gegen Gelenkschmerzen und Steifheit gelernt. Denken Sie daran, dass es am besten ist, sich gesund zu ernähren, ausreichend zu schlafen und regelmäßig sanfte Bewegung in den Alltag zu integrieren, um Ihre allgemeine Gesundheit auf einem Höchststand zu halten. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur zusätzlich eingenommen werden und sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil.

Die meisten der genannten Nahrungsergänzungsmittel können problemlos über die Ernährung aufgenommen werden, wie etwa Kalzium, Magnesium, Vitamin K und Soja-Isoflavone, aber bestimmte Umstände können uns daran hindern, genügend davon zu konsumieren. Wenn Sie beispielsweise in einer Region leben, in der Sie wenig Sonne abbekommen, werden häufig Vitamin-D-Präparate empfohlen.

Bevor Sie Ihrer Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, sprechen Sie unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, da dieser Sie beraten kann, welche Präparate für Ihre Gesundheit am besten geeignet sind.