Gesunde Laufroutine | Ernährung, Übungen, Vorteile

Lauf-Trainingsplan

Laufen ist eine Form des aeroben Trainings mit großartigen gesundheitlichen Vorteilen, sei es beim Kalorienverbrauch oder beim Aufbau von Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.

Selbst 30 Minuten Lauftraining bringen dir Vorteile, daher ist es etwas, das du morgens, in der Mittagspause oder nach der Arbeit einschieben kannst.

Laufen kann manchmal kompliziert wirken, wenn Trainingseinheiten frustrierend aussehen, obwohl sie eigentlich ganz einfach sind und dazu dienen, den Spaß zu erhalten und dir dabei zu helfen, stärker und schneller zu werden sowie Ausdauer aufzubauen.

Wenn wir kontinuierlich im gleichen Tempo laufen, können wir keine Ausdauer aufbauen oder stärker werden, und erhöhen möglicherweise sogar das Verletzungsrisiko. Versuche, ab und zu etwas Abwechslung in dein Training zu bringen.

Sollte ich mit dem Laufen beginnen?

Was sind die Vorteile des Laufens?

Wusstest du, dass Studien gezeigt haben, dass das tägliche Laufen gesundheitliche Vorteile mit sich bringt? Schon ein 5- bis 10-minütiger Lauf in moderatem Tempo kann dein Risiko, an Herzinfarkten oder Schlaganfällen zu sterben, senken sowie das Risiko für Krebs, Alzheimer, Parkinson und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Die Forschung zeigt auch, dass du nicht stundenlang am Tag laufen musst, da die Vorteile bei etwa 2,5 Stunden pro Woche ihren Höhepunkt erreichen.

Du musst auch nicht täglich laufen, selbst wenn du nach einem strengen Trainingsplan für Marathons trainierst, da dein Körper auch Krafttraining und Ruhetage benötigt.

Wie viele Tage pro Woche solltest du für die Fitness laufen?

Es wurde vorgeschlagen, dass 30 Minuten Laufen an 5 Tagen pro Woche dazu beitragen kann, die Langlebigkeit zu fördern. Es kann zudem deinen Schlaf und deine Stimmung verbessern!

Wie entwickle ich eine Laufroutine?

Beim Aufbau einer Laufroutine für Anfänger ist es wichtig, dort zu beginnen, wo du gerade stehst, und dich schrittweise zu steigern, damit sich dein Körper anpassen kann, du in Form kommst und Verletzungen vorbeugst. Beginne mit einem Plan, um eine Laufroutine aufzubauen, die du regelmäßig einhalten kannst, und belohne dich unbedingt direkt nach dem Training.

Dein Ziel zu Beginn ist es einfach nur, in Bewegung zu kommen; gewöhne dir daher zuerst zügiges Gehen an. Es gibt mehrwöchige Gehpläne, denen du folgen kannst, wie zum Beispiel diesen hier von Runner’s World, um dir beim Aufbau der Routine zu helfen.

Sobald du an das zügige Gehen gewöhnt bist, ist es Zeit, mit dem Laufen zu beginnen.

Arten des Laufens

Der lockere Lauf (Easy Run): Deine Herzfrequenz bleibt in den Zonen 1 und 2 und du könntest dich noch unterhalten. Er sollte den Großteil deines Lauftrainings ausmachen, baut Ausdauer auf, fördert den Laufstil und unterstützt die Regeneration.

Der Tempodauerlauf (Tempo Run): Kurze Sätze sind möglich, aber es ist anstrengend genug, um dich zu fordern, und angenehm genug, um es durchzuhalten. Hilft beim Aufbau von Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.

Das Progressionstraining: Du startest langsam und wirst schneller; das Tempo wird während des Trainings gesteigert.

Das Berglauftraining: Baut Kraft und Schnelligkeit auf und kann die Gelenke stärken.

Das Intervalltraining: Du läufst eine festgelegte Strecke mehrmals in einem bestimmten Tempo, meist mit einer kurzen Pause dazwischen. Diese Läufe sind oft die anstrengendsten. Sie helfen, Schnelligkeit und Kraft aufzubauen.

Der Leiterlauf (Ladder Run): Hierbei steigerst du die Distanz oder verringerst sie (oder beides) mit einer kurzen Pause zwischen jedem Intervall. Er kombiniert hochintensives Laufen und unterschiedliche Distanzen in einer Trainingseinheit.

Das Fartlek-Training: Ein schwedischer Begriff für „Fahrtspiel“, bei dem schnelles und langsames Laufen in verschiedenen Geschwindigkeiten und über unterschiedliche Distanzen pro Intervall kombiniert wird.

Der lange Lauf: Baut Ausdauer auf und hilft deinem Körper, lange Laufstrecken zu bewältigen. Diese Läufe werden in dein Training integriert, sobald du dich bei längeren Distanzen wohlfühlst.

Übungen für die Laufroutine

Hier sind einige effektive Laufübungen, die deinen Standardlauf auflockern können, um dich motivierter zu halten, deine Laufroutine beizubehalten.

Berglauf-Training: Es wurde gezeigt, dass Berglaufen hilft, viele Kalorien zu verbrennen. Es ist möglicherweise am besten, auf einem leicht geneigten Laufband zu trainieren, damit sich deine Knie vorab an Steigungen gewöhnen können.

• Aufwärmen: Beginne mit 10 Minuten leichtem Joggen.
• Intensives Intervall: Laufe 1 Minute kräftig bei einer Steigung von 3 % bis 4 %.
• Erholungsintervall: Erhole dich 1 Minute lang bei lockerem Tempo und 1 % Steigung.
• Wiederholung: Führe den Zyklus aus intensivem Intervall und Erholung noch 6 Mal durch.
• Cool-down: Beende das Training mit 6 Minuten leichtem Joggen.

Leiter-Training: In jedem Intervall erhöhst du das Tempo, was das Training abwechslungsreich macht!

• Aufwärmen: Beginne mit 5 Minuten leichtem Joggen.
• Arbeitsintervall 1: Halte 5 Minuten lang ein Tempo ähnlich dem Marathontempo (oder eine wahrgenommene Anstrengung von 5 von 10).
• Erholungsintervall 1: Verlangsame das Tempo für 1 Minute auf ein lockeres Niveau.
• Arbeitsintervall 2: Halte 4 Minuten lang ein Tempo ähnlich einem Halbmarathon (oder eine wahrgenommene Anstrengung von 6 von 10).
• Erholungsintervall 2: Kehre für 1 Minute zum lockeren Tempo zurück.
• Arbeitsintervall 3: Halte 3 Minuten lang ein Tempo ähnlich einem 10-km-Lauf (oder eine wahrgenommene Anstrengung von 7 von 10).
• Erholungsintervall 3: Laufe 1 Minute lang in lockerem Tempo.
• Arbeitsintervall 4: Steigere das Tempo für 2 Minuten auf ein 5-km-Niveau (oder eine wahrgenommene Anstrengung von 8 von 10).
• Erholungsintervall 4: Kehre für 1 Minute zum lockeren Tempo zurück.
• Arbeitsintervall 5: Sprinte für 1 Minute bei maximaler Anstrengung (oder einer wahrgenommenen Anstrengung von 9 von 10).
• Erholungsintervall 5: Laufe dich für 1 Minute locker aus.
• Cool-down: Beende das Training mit 5 Minuten leichtem Joggen.

Lauf- und Krafttraining: Eine Kombination aus Krafttraining und Laufen für Tage, an denen du wenig Zeit hast.

• Aufwärmen: Beginne mit 5 Minuten leichtem Joggen.
• Laufintervall 1: Halte 1 Minute lang dein 5-km-Tempo.
• Kraftintervall 1: Führe 1 Minute lang Kniebeugen aus.
• Laufintervall 2: Laufe 2 Minuten lang im 5-km-Tempo weiter.
• Kraftintervall 2: Mache 1 Minute lang Ausfallschritte im Gehen.
• Laufintervall 3: Halte 3 Minuten lang dein 5-km-Tempo.
• Kraftintervall 3: Führe 1 Minute lang Donkey Kicks aus.
• Laufintervall 4: Halte 4 Minuten lang dein 5-km-Tempo.
• Kraftintervall 4: Mache 1 Minute lang Trizeps-Dips.
• Laufintervall 5: Halte 5 Minuten lang dein 5-km-Tempo.
• Kraftintervall 5: Führe 1 Minute lang Liegestütze aus.
• Cool-down: Beende das Training mit 5 Minuten leichtem Joggen.

Dies sind ebenfalls großartige Laufeinheiten zum Abnehmen, aber achte darauf, Ruhetage in deine wöchentliche Laufroutine zu integrieren und verschiedene Laufarten und Trainingseinheiten zu rotieren, um Distanz und Tempo zu trainieren. Es gibt viele weitere Laufübungen, wie die 30-30-Laufmethode, bei der du 30 Sekunden joggst, gehst, bis du wieder normal atmest, und das Ganze dann wiederholst.

Beim Training für lange Läufe und Marathons solltest du damit beginnen, eine Strategie für die Energiezufuhr zu verwenden, wie z. B. alle 45–60 Minuten Kalorien aufzunehmen. Achte zudem darauf, vor, während und nach dem Laufen ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Wie verbessere ich meine Laufleistung?

Nährstoffe

Abgesehen von einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln können das Laufen selbst sowie diätetische Einschränkungen während des Trainings oder sogar Nahrungsmittelvorlieben dazu führen, dass viele Läufer verschiedene Nährstoffmängel aufweisen. Sprich unbedingt mit deinem Arzt, um herauszufinden, ob du spezifische Mängel hast, aber hier sind einige großartige Nahrungsergänzungsmittel für Läufer.

Vitamin D

Dein Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Ein Vitamin-D-Mangel wird aufgrund geringer Knochendichte mit einem erhöhten Risiko für Stressfrakturen bei Läufern in Verbindung gebracht. Vitamin D unterstützt zudem die Hormonfunktion, reduziert Entzündungen und stärkt das Immunsystem.

Eisen

Eisen wird zur Bildung von Hämoglobin benötigt, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Distanzlauf kann eine sogenannte „Foot-Strike-Hämolyse“ verursachen, bei der rote Blutkörperchen in den Füßen durch den Aufprall bei jedem Schritt beschädigt werden. Da diese Zellen Eisen transportieren, haben Läufer ein hohes Risiko für Eisenmangel und Anämie.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen und fungiert zudem als Elektrolyt. Diese Elektrolytfunktion ist für den Transport von Kalzium- und Kaliumionen durch Zellmembranen unerlässlich – ein Prozess, der für einen regelmäßigen Herzschlag, die Übertragung von Nervensignalen und Muskelkontraktionen lebenswichtig ist. Läufer können durch Schwitzen Magnesium verlieren; zudem ist es hervorragend geeignet, um Muskelkrämpfen entgegenzuwirken. Es kann aufgrund seiner Rolle bei der Knochenbildung und der Verringerung von Entzündungen auch Stressfaktoren reduzieren.

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Omega-3-Fettsäuren

Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, unsere Darmflora unterstützen, die Gehirnfunktion verbessern und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Das bedeutet, dass sie Läufer nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen unterstützen können.

Vitamin B12

Kann dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren, da es für die Energiegewinnung in den Zellen, die Gehirnfunktion sowie die Produktion von DNA und Proteinen benötigt wird. Vegane Läufer neigen eher zu einem Mangel, da es natürlich in tierischen Produkten vorkommt, obwohl es auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel gibt.

Kalzium

Unglaublich wichtig für Läufer, da es die Struktur von Knochen und Zähnen bildet und eine Rolle bei Muskelkontraktion, Nervenfunktion, Herzgesundheit und Hormonen spielt.

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Zink

Zink wird zur Produktion Hunderter von Enzymen in unserem Körper verwendet und ist daher notwendig, damit alles in unserem Inneren ordnungsgemäß funktioniert. Es kann zudem unseren Schlaf verbessern, was für die Regeneration nach dem Training und Laufen erforderlich ist. Zink hilft auch bei der Erholung, indem es die Zellerneuerung und -reparatur erhöht sowie oxidativen Stress als Antioxidans reduziert.

Sieh dir unsere Liste der Vitamine und den täglichen Bedarf an.

Nahrungsergänzungsmittel

Da es beim Laufen vor allem um Ausdauer geht, ist es wichtig, deinem Körper das zu geben, was er braucht, um durchzuhalten. Hier sind Nahrungsergänzungsmittel hilfreich. Wie oben erwähnt, können sie Ernährungslücken füllen, aber es gibt auch verschiedene Verbindungen, die wahre Wunder für deinen Körper bewirken können.

Einige davon sind:

• BCAAs: Diese verzweigtkettigen Aminosäuren helfen, Muskelabbau entgegenzuwirken und unterstützen gleichzeitig den Muskelaufbau.
• Whey-Protein: Wird direkt in die beanspruchten Muskeln aufgenommen, wo es sie repariert und stärkt.
• Multivitamine: Füllen Nährstofflücken, wie z. B. bei den Vitaminen C und D.
• Glutamin: Dient als Energiequelle für Immunzellen, die beim Laufen aufgebraucht werden können.
• L-Carnitin: Verbrennt Fett, gibt Läufern einen zusätzlichen Energieschub und verhindert Muskelabbau.
• Omega-3-Fettsäuren: Bekämpft Entzündungen und reduziert den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln.
• Koffein: Steigert Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Laufleistung.

Es gibt auch Regenerationspräparate, die Läufer einnehmen können, um das Beste aus ihrer Erholung herauszuholen, wie z. B. Proteinpulver und Kreatin.

Wenn du mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren möchtest, lies unseren Artikel „Runner’s Guide to Supplements“.

Dinge, an die du vor dem Laufen denken solltest

Wenn du über 40 bist, einen BMI über 35 hast oder familiär vorbelastet mit Herzerkrankungen bist, sprich vor dem Training mit deinem Arzt. Versuche, etwa stündlich eine 5-minütige Gehpause einzulegen, um etwas Bewegung in den Arbeitstag zu bringen. Plane interessante, landschaftlich reizvolle Routen, die du beim Laufen erkunden kannst, um dich während deines Workouts inspiriert und motiviert zu halten.

Tägliches Laufen kann das Risiko von Überlastungsverletzungen erhöhen. Achte daher darauf, Ruhetage einzulegen, deine Distanz schrittweise zu steigern, mit richtiger Technik zu laufen, dich vor dem Lauf aufzuwärmen und danach zu dehnen. Es ist auch eine gute Idee, in ein ordentliches Paar Laufschuhe zu investieren, um deine Ausdauer zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.

Über Xandro Lab

Xandro Lab wurde von Fitness-Enthusiasten gegründet; daher haben wir große Leidenschaft und Interesse daran, unserem Körper zu helfen, sein Bestes zu erreichen und sich so gut wie möglich zu fühlen.

Deshalb sind wir unglaublich daran interessiert, die Wissenschaft hinter verschiedenen Nährstoffen und Verbindungen zu verstehen, was wir auf unserer Website teilen, um dir zu helfen, zu lernen und fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, was du deinem Körper zuführst. Du kannst dies auf unserer Forschungsseite oder in unseren Blogbeiträgen nachlesen.

Wir freuen uns auch, in „Run Singapore“ vorgestellt zu werden, wo wir unsere kommende Veröffentlichung präsentieren: das Xandroo Performance Kit, das entwickelt wurde, um das Fitnesstraining und die Erholung für Athleten und Fitnessbegeisterte zu verbessern. Es enthält drei wichtige Nahrungsergänzungsmittel – Kalzium-AKG, reines NMN-Pulver und Magnesium-Glycinat –, um dir die Energie zu geben, die für die Steigerung verschiedener Aspekte der athletischen Leistung erforderlich ist, wenn sie in ein Trainingsprogramm integriert werden.

Besuche unseren Shop, um zu sehen, welche weiteren Nahrungsergänzungsmittel wir anbieten, die für dich von Nutzen sein könnten!

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