Beeinflussen die Wechseljahre Ihre Muskeln? Tipps zur Regeneration
Muskelaufbau und Linderung von Beschwerden während der Wechseljahre
Wussten Sie, dass Frauen aufgrund ihrer reproduktiven Funktionen einen höheren Körperfettanteil als Männer haben? Sobald der Körper die Wechseljahre durchläuft, nehmen Muskelmasse und -kraft aufgrund sinkender Östrogenspiegel ab – ein Hormon, das bei Frauen ohnehin schon in geringerem Maße vorhanden ist als bei Männern.
Viele Frauen haben in dieser Zeit mit den Wechseljahren, Muskelzuckungen sowie Schmerzen zu kämpfen und sind oft ratlos, wie sie diese Probleme lindern können.
Deshalb ist es so wichtig, so früh wie möglich Muskelkraft aufzubauen und diese während der Wechseljahre und darüber hinaus zu erhalten. Zudem hilft mehr Muskelmasse dabei, Kalorien schneller zu verbrennen und das Risiko für Stürze, Knochenbrüche sowie Herz-Kreislauf- und Atemprobleme zu senken.
Dieser Artikel behandelt Muskel- und Gelenkschmerzen in den Wechseljahren und zeigt auf, wie Sie Ihre Muskelmasse und Muskelkraft während der Wechseljahre aufbauen können.
Direkt zum Thema:
- Beeinflussen die Wechseljahre Ihre Muskeln?
- Verursachen die Wechseljahre schmerzende Muskeln und Gelenke?
- Was hilft gegen körperliche Beschwerden in den Wechseljahren?
- Wie kann ich während der Wechseljahre Muskeln aufbauen?
- Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
- Schlussbemerkung
Eines der Hauptsymptome der Wechseljahre ist der Verlust an Skelettmuskelmasse.
Es wurde herausgefunden, dass ein Östrogenmangel die microRNA-Signalisierung in der Skelettmuskulatur verändert, was zu Folgewirkungen führen kann, die wiederum einen Verlust an Muskelmasse zur Folge haben.
Während der Wechseljahre beginnt der Körper, die Produktion des Hormons Östrogen zu drosseln. Östrogen wird benötigt, um Knorpel und das Bindegewebe in den Gelenken zu erhalten sowie den Knochenumbau zu unterstützen. Es ist zudem essenziell für die Skelettmuskelmasse und -kraft.
Dies ist der Grund, warum Gelenk- und Muskelschmerzen in den Wechseljahren so verbreitet sind, auch wenn diese Symptome natürlich auch andere Ursachen haben können.
Fast 40 Prozent der Frauen zwischen 45 und 65 leiden unter Gelenkschmerzen. Deshalb sind Östrogen und Muskelmasse so wichtige Themen, mit denen Sie sich während der Wechseljahre auseinandersetzen sollten.
Die Veränderungen in unserer Skelettmuskulatur können sich auch auf die Beckenbodenmuskulatur auswirken, was durch Geburten oder eine chronische Vorgeschichte mit Husten oder Verstopfung zusätzlich verschlimmert werden kann. Dies kann in den Wechseljahren zu Inkontinenz führen.
Weiterführende Informationen: Alles über die Wechseljahre
Ein wenig mehr zu den Wechseljahren und Muskeln:
Der Östrogenverlust in den Wechseljahren kann Gelenke und das Gewebe, das unser Skelett verbindet, beeinträchtigen und letztlich zu Muskelschmerzen, Beschwerden und Steifheit führen. Dieser Östrogenabfall kann auch zu einem Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon des Körpers, führen, was Stress, Spannungen und die Schmerzempfindlichkeit des Körpers erhöhen kann.
Die Wechseljahre führen zudem zu einem Abfall von Progesteron, was zu Muskelverspannungen und Stress führen kann.
Das ist auch der Grund, warum Frauen in den Wechseljahren anfälliger für Arthrose (Verschleiß der Gelenke) und rheumatoide Arthritis (eine Autoimmunerkrankung) sind, bei der das Immunsystem irrtümlich die Gelenkinnenhaut angreift und Schwellungen sowie Schmerzen verursacht.
Eine verbreitete Behandlungsmethode nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ist die Hormonersatztherapie (HRT), bei der dem Körper Östrogen zugeführt wird, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Weitere Möglichkeiten, um Schmerzen in den Wechseljahren zu lindern, sind:
- Gewichtskontrolle: Regelmäßige Bewegung und ein gesundes Gewicht können den Muskelaufbau fördern und Muskelschmerzen durch Entlastung der Gelenke reduzieren.
- Haltung korrigieren: Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und vermeiden Sie es, zu Hause oder bei der Arbeit den ganzen Tag in derselben Position zu verharren.
- Stressabbau: Stress zu reduzieren und Symptome von Angst und Depression zu lindern, kann helfen, Entzündungen im Körper zu hemmen und Schmerzen zu mindern.
- Schlaf: Ausreichender Schlaf unterstützt die Muskelregeneration und lindert Entzündungen.
- Yoga/Pilates: Yoga und Pilates sind hervorragende Übungen, um den Körper zu entspannen, die Flexibilität zu verbessern und Muskelschmerzen zu lindern.
- Medikamente: Schmerzmittel wie Paracetamol sowie entzündungshemmende Gele und Medikamente wie Ibugel oder Ibuprofen können helfen, Schmerzen zu lindern.
- Magnesium: Achten Sie auf eine ausreichende Magnesiumversorgung, da dieses Mineral für die Muskelfunktion und Entspannung unerlässlich ist. Ein Magnesiummangel wird mit Osteoporose und Entzündungen in Verbindung gebracht.
Eine Studie aus Singapur zeigte zudem, dass 80 Prozent der älteren Menschen in Singapur, die von Mangelernährung bedroht sind, eine geringe Muskelmasse aufweisen. Dies verdeutlicht, wie wichtig es ist, den Vitamin- und Mineralstoffspiegel stabil zu halten und sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, um den Muskelerhalt zu unterstützen.
Weiterführende Informationen: Kann NMN bei den Wechseljahren helfen?
Der beste Weg, die Auswirkungen der Wechseljahre auf die Muskulatur zu minimieren, ist körperliche Bewegung.
Kombinieren Sie Krafttraining mit moderatem, gewichtsbelastendem Training, um die Knochendichte, Muskelmasse und -kraft zu verbessern und zu erhalten.
Dies können Sie durch die Nutzung von Geräten im Fitnessstudio, Hanteltraining im Studio oder zu Hause, Widerstandsbänder oder Eigengewichtsübungen erreichen. Wenn Sie neu im Training sind, ziehen Sie einige Einheiten mit einem Personal Trainer in Betracht, der Ihnen den sicheren Umgang mit Geräten und die richtigen Techniken für den Muskelaufbau im Alter zeigen kann.
Steigern Sie die Intensität Ihres Krafttrainings, sobald sich Ihr Körper anpasst! Führen Sie außerdem Ganzkörperübungen durch, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, und konzentrieren Sie sich zunächst auf eine saubere Ausführung (hierbei kann Ihnen ein Personal Trainer helfen), bevor Sie die Gewichte erhöhen.
Einige Kraftübungen für Anfänger, die Sie zu Hause machen können:
- Liegestütze
- Step-ups
- Planks (Unterarmstütz)
- Rückenstrecker am Boden
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten moderates Training pro Woche sowie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten, was etwa 30 Minuten Bewegung pro Tag entspricht.
Erstellen Sie gemeinsam mit einem Personal Trainer einen Trainingsplan für die Wechseljahre, um motiviert zu bleiben!
Kann man nach den Wechseljahren noch Muskeln aufbauen? Ja, es ist absolut möglich, auch nach den Wechseljahren Muskeln aufzubauen – genau wie in jeder anderen Lebensphase auch.
Der Muskelaufbau im Alter hat zahlreiche Vorteile, darunter:
- Verlangsamung von Osteoporose
- Verbesserte Gelenkflexibilität
- Besseres Gleichgewicht
- Gewichtskontrolle
- Ankurbeln des Stoffwechsels
- Linderung von Arthritis-Symptomen
- Verbesserte Körperhaltung
- Vorbeugung oder Kontrolle von Rückenschmerzen, Arthritis, Diabetes und Depressionen
- Verbesserter Schlaf
- Gestärktes Selbstvertrauen
Zur Unterstützung des Muskelaufbaus während der Wechseljahre kann die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung hilfreich sein.
Hier sind zunächst die wichtigsten Punkte für den Muskelaufbau:
- Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen.
- Nehmen Sie mehr Protein auf, als Ihr Körper abbaut.
- Folgen Sie einem herausfordernden Trainingsprogramm.
Nahrungsergänzungsmittel, die bei Muskelschmerzen in den Wechseljahren helfen und den Muskelaufbau unterstützen können, umfassen:
- Kreatin: Kommt natürlich im Körper vor und steigert die Muskelenergie und -kraft. Es ist besonders für Frauen in den Wechseljahren vorteilhaft, da die natürlichen Kreatinspeicher niedriger sind. Es fördert Muskelgröße und -kraft und kann sogar die Knochendichte, Stimmung und den Schlaf verbessern.
- Protein-Supplements: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein über die Nahrung aufzunehmen, können Supplements wie Whey, Casein oder pflanzliche Proteine (Soja, Erbse) helfen. Protein ist essenziell für den Muskelaufbau; bei Frauen hängt der Bedarf von der körperlichen Aktivität ab. Aktive Personen sollten auf 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht abzielen.
- Beta-Alanin: Diese Aminosäure kann Müdigkeit reduzieren und die Trainingsleistung verbessern. Die Studienlage ist gemischt, aber es könnte den Muskelaufbau bei intensiven Trainingsprogrammen unterstützen.
- HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat): Hilft, den Muskelabbau zu reduzieren; besonders effektiv für Anfänger oder Personen, die ihre Trainingsintensität steigern.
- Kollagen: Kommt vor allem der Gelenkgesundheit zugute, weniger dem Muskelwachstum. Es kann für ältere Erwachsene nützlich sein, ist aber bei jüngeren, prämenopausalen Frauen weniger effektiv.
- CoQ10: Ein Antioxidans, das die Muskelregeneration fördern und Entzündungen reduzieren könnte, wobei die Studienlage hier nicht eindeutig ist.
Wenn Sie anhaltende Muskelschmerzen bemerken, suchen Sie einen Arzt auf, um mögliche zugrunde liegende Erkrankungen abzuklären. Sprechen Sie zudem mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen, um sicherzustellen, dass keine Wechselwirkungen mit medizinischen Bedingungen oder anderen Medikamenten bestehen.
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