Kalorien zählen: Einfache Tipps für genaues Tracking

Wie man Kalorien zählt

Haben Sie sich jemals gefragt, wie man Kalorien oder Kilojoule zählt? Wir sind sicher, Sie wissen, dass Sie – sofern keine medizinische Indikation dagegen spricht – weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen, um abzunehmen.

Kalorien funktionieren so, dass sie Ihrem Körper die Energie liefern, die er benötigt, um über den Tag zu funktionieren. Kalorien sind lediglich die Energiemenge in Ihrer Nahrung. Wir alle haben einen Mindestbedarf an Kalorien, damit unsere Organe funktionieren, den sogenannten Grundumsatz (BMR). Dazu müssen Sie jedoch Ihr Aktivitätslevel, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und verschiedene andere Faktoren einbeziehen, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie täglich essen sollten.

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Sollte ich Kalorien zählen?

Ist Kalorienzählen effektiv? Es kann sein, aber es ist wichtig zu wissen, dass Kalorienzählen nicht notwendig ist, um Gewicht zu verlieren. Einfach gesündere Lebensmittel auszuwählen, kann zu denselben und oft sogar besseren Ergebnissen führen, als pedantisch Kalorien zu zählen.

Bei manchen Menschen kann Kalorienzählen auch zu Essstörungen führen, da sie bei der Lebensmittelauswahl zu restriktiv werden. Es ist völlig in Ordnung, Tage zu haben, an denen Sie etwas mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie eigentlich anstreben. Das nennt man Leben.

Außerdem sind nicht alle Kalorien gleich. Ja, Sie erhalten 100 Kalorien Energie, egal ob Sie Schokolade oder Karotten essen, aber der Körper verwertet Kalorien aus verschiedenen Lebensmitteln unterschiedlich. Zudem enthalten Karotten verschiedene Mikronährstoffe, die Ihr Körper benötigt und die Ihre Hormone beeinflussen, welche wiederum Hunger und Essverhalten anders steuern als Schokolade.

Also ja, weniger zu essen kann beim Abnehmen helfen, aber Sie müssen dabei die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen.

Auch wenn es interessant sein mag zu erfahren, dass ein mittelgroßes Ei 66 Kalorien und eine Scheibe Weißbrot mit Kruste etwa 86 Kalorien hat, müssen Sie dies nicht wissen, um abzunehmen.

Ist Kalorienzählen genau?

Sie können einen Online-Kalorienrechner oder eine Kalorienzähler-App verwenden, um den Überblick über Ihre Kalorien zu behalten. Welchen Kalorienzähler Sie auch nutzen, die Wahrscheinlichkeit, dass er zu 100 % genau ist, ist sehr gering, da die Größe Ihrer Zutaten variiert und es schwierig ist, alles exakt zu messen. Es liefert Ihnen jedoch einen Schätzwert, der bei der Erreichung Ihrer Ziele helfen kann.

Wenn Sie nach einer App zum Kalorienzählen suchen, sind YAZIO oder Calorie Counter gut bewertet, oder Sie nutzen SnapCalorie – eine App, die Fotos von Lebensmitteln macht, um die darin enthaltenen Kalorien zu zählen.

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Wie man Kalorien zählt, um abzunehmen

Falls Sie sich fragen: „Wie berechne ich Kalorien in meinem Essen?“, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Wenn Sie Snacks oder Fertiggerichte essen, können Sie einfach die auf der Verpackung angegebene Kalorienanzahl verwenden (sofern Sie die Portionsgröße einhalten). Doch wie zählt man Kalorien bei selbstgemachten Speisen mit frischen Zutaten?

Hier sind einige Schritte für den Einstieg:

• Die Apps und Rechner, die Sie finden, haben im Allgemeinen frische Lebensmittel gelistet; Sie können einfach eingeben, was in Ihre Mahlzeiten kommt, und alles wird für Sie addiert.
• Wenn Sie genauer sein wollen, können Sie die Lebensmittel wiegen und die Daten in der App anpassen, um eine präzisere Kalorienaufnahme zu erhalten. Dies kann jedoch zeitaufwendig sein, besonders wenn Sie schnell eine Mahlzeit zubereiten möchten. Außerdem sind Sie vielleicht bei der Arbeit und haben keine Waage dabei.
• Sie könnten Messbecher für Volumenangaben verwenden, was schneller gehen kann als das Wiegen.
• Sobald Sie eine Weile Kalorien gezählt haben, können Sie anhand Ihrer Protokollierung meist am bloßen Anblick der Portionsgröße erkennen, wie viele Kalorien in den Lebensmitteln enthalten sind. Wenn Sie ständig eine Portion Fleisch kochen und deren Größe kennen, können Sie die Kalorien im Restaurant schätzen, wenn die Portion ähnlich groß ist.

Das ist im Grunde alles, was Sie über das Kalorienzählen wissen müssen. Sie müssen nicht perfekt genau sein, also versteifen Sie sich nicht zu sehr auf die Zahlen. Ihr Ziel ist es, auf gesunde Weise abzunehmen, nicht eine Besessenheit zu entwickeln.

Wie behält man also am einfachsten den Überblick? Nutzen Sie eine Kalorienzähler-App: Sie ist einfach, unkompliziert und mobil.

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Wie zählt man eigentlich Kalorien – einige Tipps

• Lesen Sie das Etikett: Lebensmittelkennzeichnungen geben Ihnen die empfohlene Portionsgröße und die dazugehörigen Kalorien an. Sie können genutzt werden, um neue Lebensmittel in Tracking-Apps einzugeben. Wenn Sie essen gehen, geben manche Restaurants die Kalorien pro Gericht an, was beim Tracking helfen kann. Viele Rezepte, die Sie online oder in Zeitschriften finden, enthalten ebenfalls Kalorien- und Nährwertangaben.
• Beseitigen Sie Versuchungen: Sie sollten Ihre Kalorienzufuhr nicht so weit einschränken, dass Sie Heißhunger bekommen, da dies zu Essattacken führt. Bleiben Sie bei einer gesunden Kalorienzufuhr für Ihr Aktivitätsniveau und reduzieren Sie Junkfood im Haus, indem Sie es durch gesündere Alternativen für den kleinen Hunger zwischendurch ersetzen.
• Bleiben Sie bei einer gesunden Kalorienzufuhr: Wie oben erwähnt, sollten Sie Ihre Kalorien nicht zu stark reduzieren, da Sie sonst Heißhunger bekommen, ständig hungrig und gereizt sind – was Ihre Motivation für den Abnehmplan schmälern kann.
• Kombinieren Sie Ernährung und Bewegung: Wenn Sie abnehmen, treiben Sie oft auch Sport. Sie müssen also die Kalorien berücksichtigen, die Ihr Körper als Treibstoff benötigt. Dies erhöht Ihren Grundumsatz (BMR) und damit Ihren Gesamtumsatz (AMR), von dem Sie dann ein paar hundert Kalorien abziehen.

Schlusswort

Nun kennen Sie die Antwort auf die Frage: „Wie berechne ich meine Kalorienzufuhr?“

Denken Sie daran: Es gibt keine „gesunden Kalorien“, denn eine Kalorie ist lediglich eine Energieeinheit. Was zählt, ist die Qualität Ihrer Nahrung: Essen Sie so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich und wählen Sie Speisen, die Ihnen die Nährstoffe liefern, die Sie brauchen, und die Sie länger satt halten.

Wenn Sie Kalorienzählen hassen – wie viele von uns –, reduzieren Sie einfach die Verzehrmenge, beispielsweise indem Sie nur bis zu 80 Prozent Sättigung essen, oder die Häufigkeit der Mahlzeiten, und wählen Sie Speisen, die kalorienarm oder gesünder sind als das, was Sie bisher gegessen haben.

Für den Anfang können Sie einfach Ihre aktuelle Ernährung beibehalten, aber kleinere Portionen essen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, weniger zu essen, beginnen Sie damit, ungesunde Lebensmittel durch gesündere zu ersetzen, um Nährstoffmängel auszugleichen und sich energiegeladener und gesünder zu fühlen.

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