Die Wahl des richtigen Magnesiumpräparats: Vorteile & Nebenwirkungen
Die verschiedenen Formen von Magnesium und ihre Vorteile
Unser Körper benötigt Magnesium für über 600 lebenswichtige enzymatische Reaktionen, wie etwa die Energiegewinnung, die Regulierung unseres Blutdrucks und die Muskelkontraktion. Da der Körper nur etwa 30 bis 40 % des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums absorbiert, ist es schwierig, den Bedarf allein über die Ernährung zu decken.
Ein Magnesiummangel kann verschiedene gesundheitliche Probleme wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Osteoporose und Migräne verursachen oder als Begleiterscheinung auftreten. Magnesium kommt denjenigen zugute, die einen Mangel haben. Wenn dies auf Sie zutrifft, können Sie bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten folgende Vorteile erleben:
- Verbesserter Schlaf
- Gestärkte psychische Gesundheit
- Linderung von Muskelkater und Muskelkrämpfen
- Unterstützung bei der Raucherentwöhnung
- Gesteigerte Vitamin-D-Aufnahme
- Unterstützte Gesundheit während der Schwangerschaft
- Verbesserte Knochengesundheit
Magnesium kommt natürlich in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Dennoch nehmen bis zu zwei Drittel der Menschen in westlichen Ländern nicht genügend Magnesium über ihre Ernährung auf, weshalb ein Magnesiumpräparat unglaublich hilfreich sein kann.
Sie haben sich also entschieden, ein Magnesiumpräparat einzunehmen, stehen nun aber vor der Frage: „Welche Form von Magnesium sollte ich einnehmen?“
Jede Magnesiumart hat unterschiedliche Eigenschaften, die sich in ihrer medizinischen Verwendung, Bioverfügbarkeit und den möglichen Nebenwirkungen unterscheiden. Gehen wir einige dieser Formen durch.
Magnesiumcitrat
Was es ist: Diese Verbindung mit Zitronensäure ist eines der gängigeren Magnesiumpräparate. Es wird oral eingenommen und ist relativ kostengünstig.
Vorteile: Eine der bioverfügbarsten Formen von Magnesium. Das bedeutet, dass es leichter als andere Formen über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann. Magnesiumcitrat hat zudem eine natürliche abführende Wirkung und wird daher oft in hohen Dosen zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt. Einige Studien deuten darauf hin, dass es beruhigende Effekte haben kann, weshalb es eine der besten Magnesiumformen bei Angstzuständen und Depressionen ist. Kann auch Personen helfen, die mit Übergewicht kämpfen.
Nebenwirkungen: Eine gute Option bei Rektal- oder Darmproblemen, jedoch nicht bei Neigung zu weichem Stuhl, da es abführend wirkt. Nebenwirkungen können weicher Stuhl, Schwindel und vermehrtes Schwitzen sein.
Magnesiumtaurat
Was es ist: Enthält die Aminosäure Taurin.
Vorteile: Diese Magnesiumform kann einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern und einen gesunden Blutdruck unterstützen. Es ist das beste Magnesiumpräparat für die Herzgesundheit, da es helfen kann, Schäden vorzubeugen – etwa indem es das Herz vor durch Herzinfarkte verursachten Schäden schützt – und dazu beiträgt, ein gesundes Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten. Es wird leicht aufgenommen und besitzt keine abführenden Eigenschaften.
Nebenwirkungen: Es können Bauchkrämpfe, Schwindel, Übelkeit, ein Wärmegefühl oder Muskelschwäche auftreten.
Magnesiumglycinat
Was es ist: Kombiniert Magnesium mit der Aminosäure Glycin, die der Körper für den Proteinaufbau verwendet.
Vorteile: Eines der besten Magnesiumpräparate für den Schlaf. Es kann einige entzündliche Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes sowie überschüssige Magensäure behandeln. Diese Magnesiumform wird leicht absorbiert, da sie eine der bioverfügbarsten ist, und kann beruhigende Eigenschaften haben, was Menschen mit Angstzuständen, Depressionen, Stress und Schlaflosigkeit hilft. Eine gute Wahl für Menschen, die ihren Eisenspiegel langfristig erhöhen müssen, ohne Durchfall zu bekommen.
Nebenwirkungen: Es kann zu Übelkeit und Erbrechen kommen; seltene Nebenwirkungen können Nierenprobleme, Nervosität und Reizbarkeit sein.
Magnesiummalat
Was es ist: Enthält Äpfelsäure, die natürlich in Lebensmitteln wie Obst und Wein vorkommt. Sie hat einen sauren Geschmack und wird daher oft Lebensmitteln hinzugefügt, um Geschmack und Säure zu verleihen.
Vorteile: Magnesiummalat wird leicht über den Verdauungstrakt aufgenommen und ist daher hervorragend bei niedrigem Magnesiumspiegel geeignet. Es wirkt weniger abführend als andere Magnesiumarten. Einige Studien deuten darauf hin, dass es zur Linderung von Fibromyalgie- und chronischen Erschöpfungssyndrom-Symptomen eingesetzt werden kann. Kann auch Menschen helfen, die unter Migräne oder chronischen Schmerzen leiden. Magnesiummalat ist zudem eine großartige Energiequelle für Menschen mit Erschöpfung oder für diejenigen, die vor dem Training einen Energieschub benötigen.
Nebenwirkungen: Es kann zu Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfen kommen. In sehr hohen Dosen kann es toxisch wirken.
Magnesiumchlorid
Was es ist: Ein Magnesiumsalz, das Chlor enthält.
Vorteile: Ist leicht absorbierbar und wird daher zur Behandlung von niedrigem Magnesiumspiegel verwendet. Kann die Nierenfunktion unterstützen und den Stoffwechsel ankurbeln. Wird häufig in Kapsel- oder Tablettenform eingenommen, ist aber auch in Lotionen und Salben enthalten, um Muskelkater und Verspannungen zu lindern.
Nebenwirkungen: Es können Magenbeschwerden, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen auftreten, obwohl seltene Nebenwirkungen wie Durst, Hypotonie, Schwindel und Muskelschwäche vorkommen können.
Magnesiumcarbonat
Was es ist: Diese Magnesiumform wandelt sich bei Kontakt mit der Magensäure in Magnesiumchlorid um. Kann teuer sein.
Vorteile: Es ist bioverfügbar und eine gute Option bei Verdauungsstörungen und Sodbrennen, da es antazide Eigenschaften besitzt.
Nebenwirkungen: Manche Menschen können allergische Reaktionen wie Hautausschlag und Nesselsucht zeigen.
Magnesiumoxid
Was es ist: Ein Salz aus Magnesium und Sauerstoff. Von Natur aus ein weißes, pudriges Substrat, das oft als Pulver oder in Kapselform verkauft wird. Man könnte meinen, Magnesiumoxid sei gut, da es eine der häufigsten Formen von Magnesiumpräparaten ist, jedoch wird es vom Körper nicht sehr gut aufgenommen.
Vorteile: Wird oft zur Linderung von Verdauungsproblemen wie Sodbrennen, Verdauungsstörungen und Verstopfung eingesetzt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es bei der Behandlung und Vorbeugung von Migräne helfen könnte.
Nebenwirkungen: Es können Krämpfe oder Durchfall auftreten.
Magnesiumorotat
Was es ist: Kombiniert Orotsäure, eine natürliche Substanz, die unser Körper bei der Erzeugung von genetischem Material, wie DNA, verwendet.
Vorteile: Magnesiumorotat wird leicht vom Körper aufgenommen. Es kann unsere Herzgesundheit aufgrund seiner Rolle bei der Energiegewinnung in Herz und Blutgefäßen unterstützen. Daher wird es oft von Sportlern und Fitnessbegeisterten sowie Menschen mit Herzerkrankungen verwendet. Studien haben gezeigt, dass Magnesiumorotat-Präparate die Symptome bei schwerer kongestiver Herzinsuffizienz lindern können. Kann auch den Stoffwechsel unterstützen und bei der Aufrechterhaltung wesentlicher Prozesse helfen. Das teuerste Magnesiumpräparat.
Nebenwirkungen: Hat keine starke abführende Wirkung. Es können Magenbeschwerden und Durchfall auftreten.
Magnesiumsulfat
Was es ist: Allgemein bekannt als Bittersalz; diese Form kombiniert Magnesium, Schwefel und Sauerstoff. Es ist weiß und hat eine ähnliche Konsistenz wie Speisesalz.
Vorteile: Es kann in Kapselform eingenommen oder in Wasser gelöst werden, um Verstopfung zu behandeln, obwohl es einen unangenehmen Geschmack hat. Zudem kann es im Badewasser gelöst werden, um Muskelkater und Verspannungen zu lindern und kann bei kleineren Prellungen und Schnittwunden helfen.
Nebenwirkungen: Bei oraler Einnahme können Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit oder Kopfschmerzen auftreten; bei äußerer Anwendung in Bädern können Rötungen, Reizungen oder Infektionen auftreten. Bei Einnahme großer Mengen kann es gefährlich werden, da eine Überdosierung leicht möglich ist.
Magnesiumlactat
Was es ist: Ein Salz aus Milchsäure, die von unseren Muskel- und Blutzellen produziert wird. Magnesiumlactat wird hauptsächlich als Konservierungs- und Aromastoff hergestellt.
Vorteile: Diese Magnesiumform ist sanfter zu unserem Verdauungstrakt und wird leicht vom Körper aufgenommen. Kann zudem die Herz- und Nervensystemfunktion unterstützen.
Nebenwirkungen: Es können Durchfall, Blähungen, Gasbildung oder Magenbeschwerden auftreten.
Magnesium-L-Threonat
Was es ist: Ein Salz aus Magnesium und Threonsäure, einer wasserlöslichen Substanz, die durch den Abbau von Vitamin C entsteht.
Vorteile: Diese Magnesiumform wird leicht absorbiert und ist möglicherweise am effektivsten bei der Erhöhung des Magnesiumspiegels in Gehirnzellen. Aus diesem Grund wird es aufgrund seiner potenziellen Vorteile für das Gehirn oft als Nootropikum eingesetzt und kann bei der Bewältigung von Gehirnerkrankungen wie Depressionen, Alzheimer und altersbedingtem Gedächtnisverlust helfen.
Nebenwirkungen: Es können Magenbeschwerden und Durchfall auftreten.
Magnesiumhydroxid
Was es ist: Wird oral eingenommen und ist auch in einigen Hautpflegeprodukten enthalten. Es ist ein Medikament, das als salinisches Abführmittel bekannt ist.
Vorteile: In Hautpflegeprodukten wirkt es entzündungshemmend und antimikrobiell; bei kurzzeitiger oraler Einnahme kann es Verstopfung und Verdauungsstörungen lindern.
Nebenwirkungen: Es wirkt abführend und kann zu weicherem oder häufigerem Stuhlgang führen. Sollte nicht länger als eine Woche eingenommen werden.
Wie viel Magnesium pro Tag
Die durchschnittliche empfohlene tägliche Magnesiumdosis liegt bei 320 mg für Frauen und 420 mg für Männer; Magnesiumpräparate sind für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher. Während der Schwangerschaft kann sich dieser Bedarf auf etwa 400 mg täglich erhöhen.
Bestimmte Formen oder zu viel Magnesium können milde Nebenwirkungen wie Durchfall und Magenbeschwerden verursachen. Eine Magnesiumvergiftung kann bei Menschen mit Nierenerkrankungen oder bei Einnahme sehr hoher Dosen auftreten. Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Muskelschwäche, unregelmäßige Atmung, Lethargie und Harnverhalt. Magnesium kann auch mit bestimmten Medikamenten, wie Antibiotika, interagieren.
Sie könnten die Vorteile von Magnesium nach etwa zwei Wochen spüren, wobei Menschen mit schwerem Mangel die Wirkung möglicherweise schneller bemerken.
Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Also, welche Magnesiumform sollte ich verwenden?
Wie gezeigt, gibt es eine Reihe verschiedener Magnesiumformen sowie weitere, die wir hier nicht erwähnt haben. Überlegen Sie bei der Wahl der Form, wie viel Magnesium Sie bereits über Ihre Ernährung aufnehmen und ob ein Präparat notwendig ist. Fragen Sie Ihren Arzt und lassen Sie verschiedene Bluttests durchführen, wie z. B. einen Serumtest und einen RBC-Magnesiumtest (in den roten Blutkörperchen), um festzustellen, ob ein Mangel vorliegt oder nicht. Von dort aus können Sie ermitteln, wie viel zusätzliches Magnesium Sie benötigen.
Welche Art von Magnesium die beste ist, hängt individuell ab; möglicherweise müssen Sie einfach verschiedene Magnesiumformen ausprobieren, um zu sehen, was für Sie richtig ist.
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