Die verschiedenen Arten von Körperfett
Welche Fette sind gut, welche sollten vermieden werden und wie beeinflussen sie Ihren Körper
Haben Sie sich jemals Gedanken über die Arten von Körperfett gemacht?
Was ist mit den verschiedenen Arten von Bauchfett und wie man es wieder loswird?
In diesem Artikel geht es um die Unterschiede zwischen Körperfett, die idealen Fettverteilungstypen und wie man Fett abbaut.
Direkt zum Abschnitt:
- Was ist viszerales Fett und subkutanes Fett?
- Woher weiß ich, ob mein Bauchfett viszeral oder subkutan ist?
- Wie viel viszerales und subkutanes Fett sollte ich haben?
- Wie man viszerales Fett verliert
- Arten von Fett – Nahrungsfette
Viszerales Fett ist das Fett, das tief im Körper gespeichert wird, beispielsweise im Bauchraum und um Ihre inneren Organe wie Herz, Leber und Darm herum. Es wird auch als „toxisches Fett“ bezeichnet, da es Chemikalien und Hormone produziert, die für den Körper giftig sein können. Daher kann es gesundheitsschädlicher sein als subkutanes Fett. Menschen mit einem höheren Anteil an viszeralem Fett – was bei Männern häufiger vorkommt als bei Frauen – haben ein höheres Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme, wie zum Beispiel:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Demenz
- Asthma
- Brustkrebs
- Darmkrebs
Subkutanes Fett hingegen ist das Fett, das direkt unter der Haut gespeichert wird – das Fett, das wir sehen und fühlen können.
Was ist nun gut, viszerales oder subkutanes Fett? Keine der beiden Fettarten ist „gut“, da man von keinem zu viel haben sollte, aber das viszerale Fett ist dasjenige, das Sie auf ein Minimum reduzieren sollten.
Viszerales Fett entsteht, wenn wir zu viele Kalorien zu uns nehmen und uns zu wenig körperlich betätigen, wodurch das Fett im Körper gespeichert wird. Männer, Frauen in den Wechseljahren, Menschen mit niedrigem Geburtsgewicht und Personen, die zu viel Alkohol trinken, haben ein höheres Risiko für die Einlagerung von viszeralem Fett. Es kann auch genetische Ursachen haben.
Was sind die 3 Arten von Fett? Viszerales und subkutanes Fett beschreiben den Standort des Fetts, aber Fett wird grundsätzlich in braunes, weißes oder beiges Fett eingeteilt. Alles über den Unterschied zwischen braunem und weißem Fettgewebe erfahren Sie hier.
Sie können eine grobe Einschätzung darüber erhalten, ob Sie viszerales Fett haben, indem Sie Ihren Taillenumfang messen, da dieser ein Indikator dafür sein kann, wie viel Fett sich um Ihre Organe und tief in Ihrem Bauch befindet.
Ihr Risiko für chronische Krankheiten ist erhöht, wenn Ihr Taillenumfang größer ist als:
- Bereich für viszerales Fett bei Frauen: über 80 cm
- Bereich für viszerales Fett bei Männern: über 94 cm
Obwohl der BMI nicht der aussagekräftigste Gesundheitsindikator ist, kann er Ihnen helfen festzustellen, ob Sie sich in einem gesunden Gewichtsbereich für Ihre Körpergröße befinden. BMI-Rechner finden Sie online.
Sie benötigen ein gewisses Maß an viszeralem Fett, um Ihre Organe zu schützen, aber zu viel davon kann gefährlich für Ihre Gesundheit sein.
Viszerales Fett sollte etwa 10 % Ihres Körperfetts ausmachen. Wenn Ihr Körperfettanteil jedoch höher als empfohlen ist, bedeutet dies, dass auch Ihr Anteil an viszeralem Fett zu hoch ist.
Das Gleiche gilt für subkutanes Fett. Sie benötigen etwas davon, um Ihren Körper zu schützen, da es Ihre Muskeln und Knochen polstert, Sie vor Stürzen bewahrt und dabei hilft, Ihre Körpertemperatur zu regulieren.
Subkutanes Fett macht im Allgemeinen etwa 90 % Ihres Körperfetts aus.
Weiterführende Literatur: Ultimativer Leitfaden zum Gewichtsmanagement
Wenn Sie über einem gesunden Gewichtsbereich liegen, ist der beste Weg, viszerales Fett zu reduzieren, Gewichtsverlust durch eine gesunde Ernährung. Hier sind einige Tipps:
- Ernähren Sie sich gesund: Essen Sie viel mageres Protein, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte, während Sie Transfette, überschüssigen Zucker und Salz sowie verarbeitete Lebensmittel einschränken.
- Sport treiben: Trainieren Sie mindestens 30 Minuten am Tag, einschließlich Cardio- und Krafttraining.
- Genug Schlaf: Streben Sie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht an, insbesondere da Schlafmangel Ihr Risiko für viszerales Fett erhöhen kann.
- Stress reduzieren: Stress aktiviert Cortisol, ein Hormon im Körper, das die Einlagerung von viszeralem Fett auslöst.
- Alkoholkonsum einschränken: Übermäßiger Alkoholkonsum kann das viszerale Fett in Ihrem Körper erhöhen.
- Intervallfasten ausprobieren: Diese Strategie zur Gewichtsabnahme kann helfen, das viszerale Fett zu reduzieren.
Weiterführende Literatur: Spermidin zur Unterstützung Ihres Intervallfastens
Was den Abbau von subkutanem Fett betrifft, so helfen Ihnen dieselben Strategien.
Ist es einfacher, viszerales oder subkutanes Fett zu verlieren?
Subkutanes Fett ist schwieriger zu verlieren als viszerales Fett. Viszerales Fett wird schneller verstoffwechselt und der Körper scheidet es zudem über Schweiß und Urin aus. Wenn Sie konsequent regelmäßig Sport treiben und sich gesund ernähren, sollten Sie innerhalb von zwei bis drei Monaten einen Unterschied bemerken.
Anzeichen dafür, dass Sie viszerales Fett verlieren, sind:
- Ein kleinerer Bauch
- Ein geringerer Taillenumfang
- Ihre Kleidung sitzt anders, auch wenn das Gewicht auf der Waage gleich bleibt
- Sie fühlen sich dank der Ernährungsumstellung und des Sports körperlich gesünder
- Sie schnarchen weniger
- Ihr Blutdruck ist niedriger
Weiterführende Literatur: Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme
Nachdem Sie nun über Körperfett Bescheid wissen: Welche 4 verschiedenen Fettarten nehmen wir mit der Nahrung auf?
Wie bereits erwähnt, brauchen wir alle eine kleine Menge Fett in unserem Körper und für eine gesunde Ernährung, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Diese werden in vier Typen unterteilt:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Gesättigte Fettsäuren
- Transfette
Ungesättigte versus gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fette kommen häufig in Fleisch und Milchprodukten vor und sind bei Raumtemperatur meist fest, während ungesättigte Fette in Pflanzenölen, Nüssen und Fisch enthalten sind und bei Raumtemperatur meist flüssig sind.
Aber welches Fett ist gut, gesättigtes oder ungesättigtes? Ungesättigtes. Dieses unterteilt sich in zwei Arten, die als einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bekannt sind. Sie gelten als „gesunde“ Fette, da sie uns helfen, einen gesunden Cholesterinspiegel (die fettartige Substanz in Ihrem Blut) aufrechtzuerhalten.
Welche Art von Fett sollte ich meiden? Sie sollten den Anteil an gesättigten Fetten und Transfetten in Ihrer Ernährung begrenzen, da dies „ungesunde“ Fette sind, die Ihr „schlechtes“ (nicht-HDL) Cholesterin erhöhen, was das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte steigern kann.
Arten von fetthaltigen Lebensmitteln
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Arten von Lebensmitteln mit ungesättigten Fettsäuren:
- Einfach ungesättigte: Nüsse wie Mandeln, Cashews, Pistazien, Haselnüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter, Olivenöl, Oliven und Avocados.
- Mehrfach ungesättigte: Fettiger Fisch wie Lachs und Makrele, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne und Sesamsamen.
- Arten von Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren: verarbeitetes und fettes Fleisch wie Speck, Schinken und Würstchen, Hartkäse, Vollmilch, Sahne, Butter, Speiseeis, Schmalz, Palmöl und Kokosöl.
- Arten von Lebensmitteln mit Transfetten: frittierte Lebensmittel, Kekse, Kuchen, Torten, Gebäck und Margarine.
Schlusswort
Obwohl wir alle etwas Fett in unserer Ernährung und unserem Körper benötigen, ist es wichtig, sich auf den Verzehr gesunder Fette zu konzentrieren, ungesunde Fette zu begrenzen, regelmäßig Sport zu treiben und gesunde Lebensstilentscheidungen zu treffen, um die Fettmenge im Körper zu reduzieren.
Wenn Sie nach Strategien für das Gewichtsmanagement suchen, sprechen Sie unbedingt vorher mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Maßnahmen ergreifen, um gesunde, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln.
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