Langlebigkeit: Wie man mit Anti-Aging-Übungen länger lebt

Das beste Trainingsprogramm für Langlebigkeit

Eine der besten Entscheidungen, die Sie für Ihren ultimativen Plan zur Langlebigkeit und für ein längeres Leben treffen können, ist Sport zu treiben.

Wir haben es alle schon gehört. Es ist nichts Neues, und Sie haben wahrscheinlich schon einiges darüber gelernt, warum es so wichtig ist, aber viele von uns wissen nicht genau, wie sie ihre Lebensspanne durch Bewegung tatsächlich verlängern können.

Gut zu altern bedeutet nicht nur, jugendlich auszusehen, sondern sich auch in seinem Körper wohlzufühlen. Deshalb ist eine regelmäßige Anti-Aging-Trainingsroutine wichtig.

Die Wissenschaft hinter dem Sport

Verringert Sport das Altern?

Es ist allgemein bekannt, dass man seinen Körper bewegen muss, um gesund zu bleiben. Das liegt daran, dass Sport unglaublich wichtig ist, um unsere Zellen gesund zu erhalten und das Altern zu verhindern.

Forscher fanden heraus, dass aktive Menschen längere Telomere – die Endkappen unserer Chromosomen, die sich mit dem Alter verkürzen – aufwiesen als diejenigen, die oft lange saßen. Tatsächlich entsprach dies einem Unterschied von 9 Jahren im Zellalter!

Eine weitere Studie verglich Herz, Lunge und Muskeln von drei Gruppen: aktive 70-Jährige, inaktive 70-Jährige und 40-Jährige. Die Ergebnisse zeigten, dass die aktiven älteren Menschen, sowohl Männer als auch Frauen, eine ähnliche Herz- und Lungenkapazität sowie Muskelkraft aufwiesen wie Personen, die 30 Jahre jünger waren.

Eine weitere Übersichtsarbeit klinischer Studien ergab, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einer Erhöhung der Lebenserwartung um 0,4 bis 6,9 Jahre verbunden ist.

Aber wie verlangsamt Sport den Alterungsprozess?

• Sport kann Entzündungen im Körper lindern, die mit dem Altern verbunden sind.
• Er steigert unsere Stimmung und unsere geistigen Fähigkeiten, einschließlich der Verringerung von Gedächtnisverlust.
• Kann unseren Schlaf verbessern.
• Kann unser Immun- und Verdauungssystem verbessern.
• Er kann die Funktion unserer Zellen verbessern.
• Verbessert unseren Stoffwechsel.
• Stärkt unsere Muskeln, unser Gleichgewicht und unsere Gelenke.
• Verbessert unsere Atmung.

Um die Vorteile einer verbesserten Gesundheit und Langlebigkeit zu nutzen, sollten wir häufig und mit höherer Intensität trainieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass mehr als die empfohlenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche (Gehen, Gewichtheben, leichte Aktivität) und 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive Bewegung (Laufen, Radfahren, Schwimmen) Erwachsenen helfen können, länger zu leben.

Sie ergab, dass diejenigen, die zwei- bis viermal mehr trainierten, ein geringeres Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie eine geringere Gesamtmortalität aufwiesen, wenn sie über die Empfehlungen für intensive Aktivität hinaus trainierten. Dies widerspricht der früheren Annahme, dass langfristiges, hochintensives Training gesundheitsschädliche Auswirkungen wie plötzlichen Herztod haben könnte. Es sind weitere Studien erforderlich, um die optimale Menge an intensivem, langfristigem Training für unsere Gesundheit zu ermitteln.

Versuchen Sie, täglich 30 Minuten moderate Bewegung zu erreichen, auch wenn Sie dies nicht auf einmal schaffen. Sie könnten sogar in Betracht ziehen, Ihr Telefon oder eine Smartwatch zu verwenden, um Ihre Schritte zu verfolgen.

Tipp: Wenn Sie eine Smartwatch haben, prüfen Sie auch, ob diese Ihren Glukosespiegel überwachen kann. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt, tritt ein Prozess namens Glykation auf, bei dem eine chemische Verbindung namens Advanced Glycation End-product (AGE) entsteht, die unser Kollagen starrer macht. Dies ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Krampfadern, Blutgerinnsel, Falten und Katarakte verbunden. Indem Sie Ihren Glukosespiegel verfolgen und ihn durch Ernährung, Essenszeiten, Bewegung, Schlaf und Stressreduzierung stabilisieren, können Sie dazu beitragen, Ihre Lebensspanne zu verlängern.

Die 10 besten Anti-Aging-Übungen

• Gehen
• Kniebeugen
• Yoga und Pilates: hält uns flexibel und weniger gestresst.
• Wadenheben im Stehen
• Treppensteigen
• Radfahren
• Aerobic: Während Aerobic kann unser Körper den Gehalt an Cyclin D1 in ruhenden Stammzellen wiederherstellen, einem Protein, das unserem Körper bei der Heilung hilft.
• Arm- und Bein-Überkreuzungen
• Widerstandstraining
• Sportarten, die Koordination, Gleichgewicht und Reaktionszeit fördern, wie Tanzen, Zumba und Tennis

Einige großartige Übungen und Dinge, die man im Hinterkopf behalten sollte:

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): kombiniert Aerobic- und Krafttraining, und Studien haben ergeben, dass es die mitochondriale Kapazität verbessert, was für unseren Stoffwechsel wichtig ist.
• Versuchen Sie, sowohl Ihre Herz- als auch Ihre Atemfrequenz zu erhöhen.
• Sie sollten während Ihres Trainings schwitzen.
• Probieren Sie den SRT-Test aus, um Ihr biologisches Alter zu messen.
• Suchen Sie nach den besten Anti-Aging-Übungen für das Gesicht.

Denken Sie daran: Es ist nie zu spät, mit dem Sport anzufangen!

Setzen Sie sich das Ziel, ein solides Workout in Ihren Alltag zu integrieren. Um sicherzustellen, dass Sie dabei bleiben, müssen Sie die beste Anti-Aging-Trainingsroutine für sich finden. Sie mögen kein Laufen? Dann gehen Sie spazieren. Sie hassen Treppen? Versuchen Sie es mit Wadenheben im Stehen oder Radfahren.

Eine Trainingsroutine an Ihre Vorlieben anzupassen, hilft Ihnen dabei, sie jeden Tag fortzusetzen, aber achten Sie darauf, auch intuitiv zu handeln. Wenn Ihnen an einem Tag nicht nach Radfahren zumute ist, machen Sie stattdessen ein paar Dehnübungen und gehen Sie spazieren. Wenn Sie sich zum Sport gezwungen fühlen, werden Sie keinen Spaß daran haben und nach wenigen Monaten aufhören, falls Sie überhaupt so weit kommen.

Versuchen Sie auch, verschiedene Übungen für das beste Anti-Aging-Trainingsprogramm zu kombinieren. Wie im Fitnessstudio würden Sie auch nicht jeden Tag nur Ihre Arme trainieren. Kombinieren Sie Krafttraining, Cardio, Gleichgewichtstraining und Flexibilitätstraining für ein abgerundetes Workout, um sicherzustellen, dass Sie das Altern aus verschiedenen Bereichen angehen.

Das Tolle ist auch, dass Sie, wenn Sie sich beim Sport unwohl fühlen, die beste Anti-Aging-Trainingsroutine für zu Hause erstellen können! Viele der genannten Übungen können Sie bequem von Ihrem Schlaf- oder Wohnzimmer aus durchführen.

Einfache Anti-Aging-Trainingsroutine

• 30-minütiger Spaziergang
• 3 Sätze Bizepscurls
• 20-minütiges YouTube-Pilates-Video
• 15 Minuten Dehnübungen, einschließlich der Muskeln, die Sie gerade benutzt haben, um Schmerzen zu reduzieren.

Dies ist eine eher ruhige Routine und eignet sich hervorragend für Tage, an denen Sie nichts Anstrengendes suchen. Sie können eine 30-minütige HIIT-Einheit einlegen, ein paar Beinübungen machen oder sogar einen Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio besuchen.

Oder versuchen Sie beim Training, HIIT-Übungen einzubauen. Wenn Sie zum Beispiel schwimmen, schwimmen Sie 200 Meter schnell und ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus; wenn Sie Cardio machen, machen Sie 30 Sekunden Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus; oder wenn Sie Rad fahren, treten Sie 30 Sekunden lang schnell in die Pedale und dann 2 bis 4 Minuten lang langsam.

Der Schlüssel liegt darin, Ihre Herzfrequenz hochzuhalten, was das Potenzial hat, Ihren Zellen zu helfen, länger jung zu bleiben.

Werden Sie auch bei Ihren Übungen kreativ. Machen Sie es mit Ihrer Familie oder Freunden – was auch immer Sie brauchen, um konsequent und fit zu bleiben, während Sie altern.

Achten Sie neben Sport auch darauf, Meditationspraktiken und Atemübungen in Ihren Alltag zu integrieren, um sich zu entspannen und neu auszurichten. Sie können auch Kältetherapie ausprobieren, um die Durchblutung zu verbessern.

Denken Sie daran, dass Sport nicht isoliert betrachtet werden sollte. Achten Sie darauf, sich gesund zu ernähren, um sich mit dem richtigen Treibstoff zu versorgen, ausreichend zu schlafen, nicht zu rauchen, in Maßen zu trinken, weiter zu lernen, um Ihr Gehirn aktiv zu halten, positiv zu bleiben und bei Bedarf Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel für die Langlebigkeit einzunehmen. Es geht darum, gesunde Gewohnheiten aufzubauen.

Möchten Sie mehr über die Anti-Aging-Routinen von Xandro Lab erfahren? Sehen Sie sich unsere Beiträge zu Ernährung, Hautpflege und Nahrungsergänzungsmitteln an.