Inigo San Millan Zone-2-Training
Was ist Zone-2-Training?
Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört – Zone-2-Training. Aber was genau ist das?
Einfach ausgedrückt ist das Zone-2-Training eine Form des Cardiotrainings, das dazu beiträgt, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre aerobe Fitness zu verbessern. Es geht darum, das Herz zu trainieren, ohne andere Bereiche Ihres Körpers zu überlasten.
Ich meine, Sie haben Tage für Arme, Beine und den Rumpf, warum also nicht auch für das Herz? Als Läufer oder angehender Läufer suchen Sie sicher ständig nach Strategien, um Ihr Training und Ihre Ausdauer zu verbessern. Lassen Sie uns also diese spezielle Methode näher betrachten.
Wir haben fünf Herzfrequenzzonen (manche schlagen sogar 6 oder 7 vor), und unsere Zone-2-Herzfrequenz ist nur eine davon. Es handelt sich um eine niedrige Intensität, bei der Sie nur etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz nutzen und eine Übung langsam und stetig über einen längeren Zeitraum durchführen.
Es geht darum, Ihr Fitnessniveau im Laufe der Zeit zu steigern, um Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen. Das ist im Wesentlichen die Fähigkeit Ihres Körpers, bei jeder Art von sportlicher Aktivität effizient Sauerstoff zu nutzen. Für alle Gelegenheitssportler da draußen bedeutet das, dass Ihre leichten Einheiten noch einfacher werden, und für diejenigen unter Ihnen, die intensive Trainingseinheiten mögen, werden sich diese weniger anstrengend anfühlen.
Fördert Zone 2 die Fettverbrennung? Wenn Sie lange genug und bei der richtigen Herzfrequenz in Zone 2 trainieren, kann das Zone-2-Training eine großartige Lösung für den Fettabbau sein, da Ihr Körper bei Ausdauerübungen Fett als Energiequelle nutzt. Zone 2 hält Ihre Herzfrequenz in einem optimalen Bereich für das Gewichtsmanagement, in dem Ihr Körper ATP, auch bekannt als Adenosintriphosphat, bildet – ein Energiesystem, das Fett verbrennt.
Vorteile des Zone-2-Trainings
Oft denken wir, dass wir intensive Trainingseinheiten absolvieren müssen, um größere Vorteile zu erzielen, wie zum Beispiel beim HIIT-Training. Obwohl diese großartig sind, gibt es tatsächlich immense Vorteile durch Training mit geringerer Anstrengung, insbesondere auf lange Sicht.
- Schnellere Erholung: Es wurde festgestellt, dass eine Zone-2-Trainingseinheit am Tag nach einem intensiven Workout die Erholung beschleunigt, die Durchblutung verbessert und die Muskelregeneration fördert.
- Verbesserte kardiovaskuläre Fitness: Zone-2-Training ist tatsächlich hervorragend für die Langlebigkeit, da es unsere kardiovaskuläre Fitness durch die Verbesserung unserer mitochondrialen Funktion steigert sowie das Risiko für die Entwicklung kardiovaskulärer Erkrankungen senkt.
- Verbesserte psychische Gesundheit: Da das Training in Zone 2 entspannt und von geringer Intensität ist, verbessert es auch die psychische Gesundheit, wirkt gegen Depressionen, Ängste und Schlaflosigkeit, da es das Selbstwertgefühl und die soziale Funktionsfähigkeit stärkt. Es hilft den Menschen zudem, bei ihren Trainingsroutinen zu bleiben.
- Verletzungsprävention: Da Zone 2 eine geringe Intensität aufweist, werden die Gelenke und Muskeln des Körpers weniger beansprucht, was hilft, Verletzungen vorzubeugen.
- Verbessert die Fähigkeit zur Fettverbrennung: Ermöglicht es Ihnen, mehr Gramm Fett pro Minute zu verbrennen.
Was sind Zone-2-Übungen?
Ausdauertraining muss nicht zermürbend sein; es kann etwas so Einfaches sein wie ein langer Lauf in einem machbaren Tempo oder eine entspannte lange Radtour.
Einige Beispiele für Zone-2-Cardio sind Gehen, Radfahren und Rudern.
Zone-2-Laufen: Es ist erwähnenswert, dass dies, wenn Sie kein geübter Läufer sind, erst dann als Cardio-Form empfohlen wird, wenn sich Ihre Fitness verbessert hat. Es kann schwierig sein, eine Zone-2-Herzfrequenz beim Laufen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie damit beginnen möchten, laufen Sie zunächst auf einer ebenen Fläche, um Spitzen in Ihrer Herzfrequenz zu vermeiden, wie etwa auf einem Laufband. Für ein Zone-2-Lauftempo beginnen Sie mit Intervallen von 1 Minute Laufen und 1 Minute Gehen und steigern Sie mit der Zeit den Laufanteil, während Sie das Gehen reduzieren.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Zone-2-Training manchmal auch als Basistraining bezeichnet wird, da diese Art von Training den Großteil Ihres wöchentlichen Trainings ausmachen sollte.
Für einen Zone-2-Trainingsplan beginnen Sie mit 20-minütigen Einheiten und steigern Sie dies über Wochen hinweg langsam auf 60-minütige Workouts. Obwohl Sie jeden Tag in Zone 2 trainieren können, beginnen Sie mit 1 bis 2 Einheiten pro Woche, da dies die Menge ist, die Sie benötigen, um erste Ergebnisse zu sehen.
Was ist eine gute Zone-2-Herzfrequenz?
Um zu beurteilen, ob Sie in der richtigen Herzfrequenz sind: Wenn Sie während des Trainings ein lockeres Gespräch führen können, ohne außer Atem zu geraten, befinden Sie sich in Zone 2. Wenn es zu einfach ist, befinden Sie sich noch in Zone 1.
Woher weiß ich meine Zone-2-Herzfrequenz? Während Sie online einen Zone-2-Herzfrequenzrechner finden können, gibt es ein paar Möglichkeiten, eine ungefähre Zone-2-Herzfrequenz nach Alter für sich selbst zu ermitteln.
- Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220: Wenn Sie zum Beispiel 25 Jahre alt sind, läge Ihre maximale Herzfrequenz bei etwa 195 Schlägen pro Minute. Da Zone 2 zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt, ergibt sich eine Zone-2-Trainingsherzfrequenz von etwa 117 bis 136,5 Schlägen pro Minute.
- Maffetone-Methode: Subtrahieren Sie Ihr Alter von 180. Für einen 25-Jährigen wären das 155, wobei je nach allgemeinem Gesundheitszustand und Fitnesslevel 5 Schläge addiert oder subtrahiert werden.
Der Sportphysiologe und Professor an der University of Colorado School of Medicine, Iñigo San Millán, war früher Leistungssportler im Radsport und wollte eine Trainingsintensität finden, die seine mitochondriale Funktion verbessert, um seine Leistung zu steigern (denken Sie daran: dies sind die Kraftwerke unserer Zellen, die uns Energie liefern). Durch die Messung von Laktat in Blutproben fand er heraus, dass Zone 2 der beste Weg ist, um allen Athleten dabei zu helfen, ihre Ausdauer zu verbessern.
Sie haben vielleicht schon die Stoffwechselkarte von Iñigo San Millán gesehen, auf der er Laktatwerte und metabolischen Stress bei Athleten vergleicht, die von Athlet zu Athlet unterschiedlich sind. Sie können Laktatmessgeräte für zu Hause kaufen, und San Millán beschreibt grundlegende Testprotokolle als eine gute Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen, wenn Sie daran interessiert sind. Sie können auch einen Stoffwechseltest in einem Labor durchführen lassen.
Was einen Trainingsplan nach Iñigo San Millán betrifft, so können Sie in seinem Video hier mehr erfahren, oder wie er bereits erwähnt hat, können Sie zwei Tage pro Woche trainieren, um Ihre Fitness zu erhalten, oder mindestens drei Tage pro Woche, um Verbesserungen zu sehen. Er gibt insbesondere an, dass der ideale Trainingsplan für die ersten zwei bis drei Monate aus drei bis vier Tagen Zone-2-Training pro Woche bestehen sollte, die dann mit Annäherung an die Saison auf zwei bis drei Tage pro Woche reduziert werden. Dies wird dann auf zwei Erhaltungstage reduziert, sobald die Saison in vollem Gange ist. Mehr dazu können Sie hier nachlesen.
Weiterführende Lektüre: Wie man mit Anti-Aging-Übungen länger lebt
Abschließender Hinweis
Marathonläufer und angehende Läufer werden enorm davon profitieren, mehr Zone-2-Training in ihr wöchentliches Workout zu integrieren. Es ist darauf ausgelegt, die Energienutzung Ihres Körpers zu verbessern und die Belastung für Ihren Körper zu reduzieren, während gleichzeitig Ihre Ausdauer gesteigert wird, damit Sie Ihre Höchstleistung erbringen können.
Es ist auch großartig für diejenigen, die einfach ihre Fitness verbessern und einen gesunden Lebensstil führen möchten, ohne bei ständigen, intensiven Workouts frustriert und unmotiviert zu werden. Beginnen Sie also mit 20 Minuten am Tag und beobachten Sie, wie sich Ihre Fitness in den nächsten Wochen verbessert!
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Wenn Sie nach anderen Nahrungsergänzungsmitteln in Singapur oder irgendwo anders auf der Welt suchen, schauen Sie sich den Rest unserer Nahrungsergänzungsmittel an, um zu sehen, wie diese gezielt für Ihre individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse eingesetzt werden können.