So nutzen Sie den BMR zur Gewichtsabnahme | BMR-Rechner & Tipps

Warum ist der BMR wichtig für die Gewichtsabnahme?

Möchten Sie wissen, wie hoch der BMR für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sein sollte? Wir haben die Antworten für Sie! In diesem Artikel erfahren Sie, was der BMR ist, welche Faktoren ihn beeinflussen und wie Sie Ihren BMR nutzen können, um abzunehmen.

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• Was bedeutet BMR?
• BMR vs. RMR
• Sollte ich meinen BMR nutzen, um abzunehmen?
• Wie lässt sich der BMR zur Gewichtsabnahme steigern?
• Fazit

Was bedeutet BMR?

Was ist also ein BMR?

BMR steht für „Basal Metabolic Rate“ (Grundumsatz). Er ist im Wesentlichen die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe, bei neutraler Umgebungstemperatur und bei inaktivem Verdauungssystem benötigt. Kurz gesagt: Es ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren und Ihre lebenswichtigen Organe aufrechtzuerhalten.

Der Grund, warum das Verdauungssystem dabei inaktiv sein muss, liegt im thermischen Effekt der Nahrung. Ihr Körper verbraucht Energie und Kalorien für die Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung der Nahrung, was etwa 10 Prozent unseres Kalorienverbrauchs ausmacht.

Was ist mit einem Grundumsatz-Rechner? Sie können einen BMR-Rechner für Gewichtsabnahme online finden, aber Sie können auch eine Formel zur Berechnung Ihres Grundumsatzes verwenden (es gibt verschiedene). Bedenken Sie, dass es zahlreiche Faktoren gibt, die den Grundumsatz beeinflussen, wie z. B. Muskelmasse, Alter, Genetik, das Klima, in dem Sie leben, Ihre Ernährung, Schwangerschaft oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen.

BMR-Formel

W = Körpergewicht in kg

H = Körpergröße in cm

A = Alter

F = Körperfettanteil in Prozent

Mifflin-St Jeor-Gleichung:

• Für Männer: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
• Für Frauen: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung:

• Für Männer: BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
• Für Frauen: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

Katch-McArdle-Formel:

• BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

Beachten Sie, dass Online-BMR-Formeln nicht extrem genau sind. Es ist daher am besten, Ihren BMR durch ein Kalorimetriegerät oder durch ein Gespräch mit einem Spezialisten bestimmen zu lassen. Selbst dann sind BMR-Berechnungen nicht zu 100 % präzise.

BMR vs. RMR

RMR (Resting Metabolic Rate, Ruheumsatz) unterscheidet sich tatsächlich von Ihrem BMR, auch wenn die Begriffe manchmal synonym verwendet werden. Der RMR ist die Rate, mit der Ihr Körper Energie verbrennt, wenn er entspannt, aber nicht völlig inaktiv ist. Dies unterscheidet sich vom BMR, da der BMR gemessen wird, wenn sich der Körper in einem Zustand völliger Ruhe befindet und unter restriktiven Bedingungen im wachen Zustand gemessen wird.

Weiterführende Lektüre: Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme

Sollte ich meinen BMR nutzen, um abzunehmen?

Der BMR kann der erste Schritt auf dem Weg zur Gewichtsabnahme sein, liefert aber nicht das Endergebnis.

Sie könnten sich zum Beispiel fragen: „Mein BMR liegt bei 1500, wie nehme ich ab?“

Zunächst einmal sollten Sie niemals weniger als 1500 Kalorien essen, wenn Ihr BMR 1500 beträgt, da dies die Menge ist, die Sie für Ihre Körperfunktionen benötigen.

Kann ich einfach nur meinen BMR essen, um abzunehmen?

Technisch gesehen ja, aber Ihr BMR liegt weit unter den empfohlenen Kalorien, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen, daher ist dies nicht nachhaltig.

Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen. Aber wir alle sind – selbst wenn wir nicht abnehmen wollen – körperlich aktiv: sei es durch Gehen, Reden, dem Zug hinterherlaufen oder das Spielen mit unseren Kindern.

Um abzunehmen, müssen wir zwar weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, aber der BMR ist nicht die richtige Formel dafür. Stattdessen sollten Sie Ihren Gesamtenergiebedarf pro Tag heranziehen, auch bekannt als aktiver Stoffwechselumsatz (AMR), wenn Sie Ihre Ernährungspläne zur Gewichtsabnahme erstellen.

Dazu können Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsniveau multiplizieren:

• Sitzende Tätigkeit (wenig bis gar kein Sport oder Bürojob): BMR x 1,2
• Leicht aktiv (leichte Bewegung oder Sport 1-3 Tage pro Woche): BMR x 1,375
• Moderat aktiv (mittlere Bewegung oder Sport 3-5 Tage pro Woche): BMR x 1,55
• Sehr aktiv (schweres Training oder Sport 6-7 Tage pro Woche): BMR x 1,725
• Extrem aktiv (sehr schweres Training, körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training): BMR x 1,9

Obwohl dieser Wert nicht zu 100 % genau ist, kann er Ihnen helfen zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtserhaltung benötigen. Davon ausgehend können Sie ein Defizit von etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag einplanen, um abzunehmen. Mehr dazu unten:

Weiterführende Lektüre: Die Rolle der Ernährung bei der Gewichtsabnahme

Wie lässt sich der BMR zur Gewichtsabnahme steigern?

Während es Faktoren gibt, die Ihren BMR beeinflussen und außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie Alter, Geschlecht, Hormone und Genetik, gibt es dennoch Möglichkeiten, Ihren BMR zu erhöhen.

Eine Studie ergab, dass anaerobes Training wie HIIT und Krafttraining den BMR und die Muskelmasse erhöhen kann – aber es geht um mehr als das. Es geht auch darum, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Hier sind einige Tipps, um Ihren Stoffwechsel zu fördern:

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, insbesondere nicht das Frühstück
• Schlafen Sie ausreichend
• Bewegen Sie sich mehr und integrieren Sie hochintensives Training in Ihre Routine
• Trainieren Sie mit Gewichten, um Muskelmasse aufzubauen und auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen
• Vermeiden Sie langes Sitzen
• Trinken Sie mehr Wasser
• Trinken Sie grünen Tee
• Versuchen Sie intermittierendes Fasten
• Probieren Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Spermidin, NMN oder ein Multivitaminpräparat

Weiterführende Lektüre: Wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können

Fazit

Warum ist der BMR also wichtig für die Gewichtsabnahme? Wenn Sie Ihren BMR kennen, wissen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper für ein ordnungsgemäßes Funktionieren benötigt. Dies ist die Grundlage, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme reduzieren müssen.

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