Die Rolle von Bewegung bei der Gewichtsabnahme: Tipps und Vorteile
Die Rolle von Bewegung bei der Gewichtsabnahme
Um ein gesundes Leben zu führen, wird uns gesagt, dass wir uns gesund und ausgewogen ernähren, ausreichend schlafen, Stress abbauen und Sport treiben müssen.
Darüber haben wir hier bei Xandro auch schon oft gesprochen, denn alle Ihre Strategien für Gesundheit und Langlebigkeit sollten mit diesen Lebensstiländerungen einhergehen.
Das Gleiche gilt für die Gewichtsabnahme und das anschließende Halten des Gewichts. Aber führt Bewegung zu Gewichtsverlust und sollten Sie sich bei Ihrer Gewichtsabnahme mehr auf Ihr Sportprogramm konzentrieren?
Dieser Artikel behandelt die Rolle von Bewegung bei der Gewichtsabnahme. Klicken Sie einfach hier:
- Wie viel trägt Bewegung zur Gewichtsabnahme bei?
- Welche Übungen eignen sich zur Gewichtsabnahme?
- Tipps für Ernährung und Bewegung
- Schlusswort
Wie hilft Bewegung also bei der Gewichtsabnahme?
In den meisten Fällen müssen Sie, sofern keine gesundheitlichen Gründe dagegen sprechen, weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um abzunehmen. Essen ist der Teil mit der Kalorienzufuhr, und Bewegung macht den Großteil der Verbrennung aus.
Im Grunde bedeutet das, dass Sie weniger essen (natürlich gesund) und sich mehr bewegen müssen. Über Ernährung und Gewichtsabnahme sprechen wir hier, aber im Allgemeinen führt eine Reduzierung der täglichen Kalorien um etwa 500 bis 750 zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,7 kg pro Woche.
Weiterführende Literatur: Trans-Resveratrol und Gewichtsabnahme
Wie Ihnen Bewegung beim Abnehmen hilft
Für die meisten Menschen beeinflusst die Ernährung die Gewichtsabnahme stärker als Bewegung, aber körperliche Aktivität ist notwendig, um das Gewicht zu halten und den Stoffwechsel (die Anzahl der verbrannten Kalorien) zu steigern.
Bewegung ist auch notwendig, um beim Abnehmen stark zu bleiben, da unsere Muskelmasse und Knochendichte im Alter abnehmen; Widerstandstraining hilft, dem entgegenzuwirken.
Aber warum?
Zunächst einmal verbrennt Bewegung Kalorien. Zum Beispiel kann eine 73 kg schwere Person bei einer einstündigen Wanderung etwa 438 Kalorien verbrennen. Gemütliches Radfahren? 292 Kalorien.
Aber es ist mehr als das. Bewegung führt zu einer besseren kardiovaskulären Fitness, glykämischen Kontrolle bei Typ-2-Diabetes, Depressionen, Blutdruck und Insulinsensitivität. All dies beeinflusst Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, sowie die Vorbeugung oder sogar Umkehrung der Auswirkungen bestimmter Krankheiten und Herzinfarkte.
Bewegung und Appetit
Bewegung kann Ihren Appetit beeinflussen, aber vielleicht nicht so, wie Sie denken. Während manche Leute glauben, dass Sport hungrig macht, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Bewegung den Appetit tatsächlich unterdrücken kann.
Zum Beispiel zeigen Studien, dass Menschen an Tagen, an denen sie Sport treiben, oft weniger essen als an Tagen, an denen sie es nicht tun. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer vor dem Training mehr aßen als danach, was zu einer allgemeinen Reduzierung der Nahrungsaufnahme führte.
Eine andere Studie zeigte, dass kurze, intensive Trainingseinheiten (wie HIIT) den Appetit deutlich reduzieren können, insbesondere bei Frauen, die sich kalorienarm ernähren. Morgendliche Bewegung könnte auch helfen, das Hungergefühl besser zu kontrollieren als abendliche Einheiten.
Die Reaktion jedes Einzelnen auf Bewegung ist jedoch unterschiedlich. Wenn Sie also feststellen, dass Sie nach langen oder intensiven Trainingseinheiten zu viel essen, versuchen Sie es mit kürzeren oder weniger intensiven Einheiten, um Ihren Appetit zu zügeln und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Kann man nur durch Sport abnehmen, ohne Diät?
Nur minimal. Eine Studie zu Bewegung und Gewichtsabnahme sowie Übersichten vieler Studien haben ergeben, dass diejenigen, die nur Sport treiben und keine anderen Lebensstiländerungen vornehmen, nur minimal abnehmen. Während es Ihre Fitness verbessert, führt es nicht zu einer wesentlichen Gewichtsveränderung.
Weiterführende Literatur: Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme
Die Richtlinien für Sport bei Fettleibigkeit und Gewichtsabnahme können von Land zu Land unterschiedlich sein, aber es wird im Allgemeinen empfohlen, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität zu absolvieren.
Streben Sie für weitere gesundheitliche Vorteile etwa 300 Minuten oder mehr aerobe Aktivität pro Woche an und versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche Sport zu treiben.
Es wird zudem empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren, wobei aerobe Aktivitäten für deutlichere Gewichtsveränderungen notwendig sind.
Suchen Sie nach Aktivitäten, um schnell abzunehmen?
- Aerobe Aktivität: zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rasenmähen.
- Intensive aerobe Aktivität: Laufen, Aerobic, schwere körperliche Arbeit
- Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, damit Sie bei einer regelmäßigen Routine bleiben.
- Wenn Sie in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes wohnen, ziehen Sie zu Fuß gehen oder Radfahren in Betracht.
- Nehmen Sie die Treppe anstelle der Rolltreppe oder des Aufzugs.
- Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme, indem Sie beispielsweise keinen Zucker in Ihren Tee oder Kaffee geben.
- Essen Sie viel Obst und Gemüse.
- Essen Sie viel mageres Protein und Vollkornprodukte.
- Trinken Sie viel Wasser.
Weiterführende Literatur: Ultimativer Leitfaden zum Gewichtsmanagement
Es kursieren zahlreiche Gesundheits- und Fitnessrichtlinien. Lesen Sie daher unbedingt auf Regierungswebsites nach, wie beispielsweise die Richtlinien für körperliche Aktivität in Singapur.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, insbesondere wenn Sie intensiven Sport planen. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Erkrankungen wie Herz-, Lungen-, Nierenproblemen, Diabetes und Arthritis sowie für diejenigen, die übergewichtig sind oder seit vielen Monaten inaktiv waren. Der sofortige Einstieg in intensives Training kann Ihrer Gesundheit schaden und Verletzungen verursachen, daher sollten Sie Ihr Fitnesslevel langsam aufbauen.
Wenn Sie interessiert sind, können Sie auch mehr über die Rolle der Ernährung bei der Gewichtskontrolle lesen.
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