Gesunde Fett- & BMI-Bereiche für Männer & Frauen | Körperkennzahlen
Körperfett, BMI und Fitnesswerte verstehen
Bevor wir beginnen, einleitend dies: Keine einzelne Zahl vermittelt ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit.
Daten können Ihnen einen Anhaltspunkt geben, um Ihre Gesundheit besser zu verstehen und Wege zu finden, gesünder zu leben. Die allgemeinen Formeln, die Sie online finden, bieten jedoch oft einen Standard, ohne dabei allzu individuell zu sein.
Dies kann problematisch sein, da wir alle verschieden sind und bei der Bestimmung unseres Gesundheitszustands viele Faktoren eine Rolle spielen. Ihr Körperfettanteil hängt beispielsweise von Variablen wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab, aber dies ist nur eine Möglichkeit, Ihre Körperzusammensetzung zu beurteilen.
Es gibt weitere Körperwerte, die Männer und Frauen zur Überwachung ihrer Gesundheit nutzen. Dieser Artikel gibt einen kurzen Überblick über eine Reihe dieser Werte und erklärt, warum sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme oder Fitness wichtig sind.
Direkt zum Abschnitt:
- Körpermaße für Fitnesszwecke ermitteln
- Körperfettanteil
- Body-Mass-Index (BMI)
- Knochenmasse
- Körperwasseranteil
- Muskelmasse
- Schlusswort
Definition: Ihre Körperzusammensetzung gibt den prozentualen Anteil von Fett, Muskeln, Wasser und Knochen in Ihrem Körper an.
Sie können Ihre Körperzusammensetzung messen, indem Sie eine Waage mit integrierter bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) kaufen – viele Fitnessstudios haben diese ebenfalls!
Obwohl diese nicht vollkommen präzise sind, können sie Ihnen helfen, ein Gefühl für Ihre Körperwerte zu bekommen. Achten Sie nur darauf, sie bei guter Flüssigkeitsversorgung und vor einem anstrengenden Training zu nutzen. Verwenden Sie die Waage außerdem möglichst immer zur gleichen Tageszeit und stehen Sie aufrecht und entspannt darauf.
Sobald Sie Ihre Zahlen haben, müssen wir herausfinden, was sie bedeuten!
Ihr Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent Ihres Körpers aus Fett im Vergleich zu Knochen und Muskeln bestehen.
Grundsätzlich ist ein niedrigerer Körperfettanteil besser, da ein höherer Anteil mit einem größeren Risiko für bestimmte Krebsarten, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Bluthochdruck verbunden ist.
Tabellen zum Körperfettanteil für Frauen und Männer sind oft nach Kategorien oder Alter unterteilt. Doch was ist ein gesunder Fettbereich für Männer und Frauen?
Frauen: Benötigen aufgrund der Fortpflanzung einen höheren Fettanteil.
Kategorien:
- Essentielles Fett: 10–13%
- Sportlerinnen: 14–20%
- Fitness: 21–24%
- Akzeptabel: 25–31%
- Fettleibigkeit (Adipositas): mehr als 32%
Alter:
- 20–39: 21–32%
- 40–59: 23–33%
- 60–79: 24–35%
Männer: Haben ein niedrigeres Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Körpermasse als Frauen.
Kategorien:
- Essentielles Fett: 2–5%
- Sportler: 6–13%
- Fitness: 14–17%
- Akzeptabel: 18–24%
- Fettleibigkeit (Adipositas): mehr als 25%
Alter:
- 20–39: 8–9%
- 40–59: 11–21%
- 60–79: 13–24%
Wenn Sie nach einem Körperfett-Rechner suchen: Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu berechnen, eine gängige Methode ist die Messung mit einer Körperfettzange (Caliper). Sie können dies zwar selbst tun, aber ein professioneller Trainer erzielt meist genauere Ergebnisse. Weniger präzise, aber für den Verlauf hilfreich sind Körperfettwaagen und die Messung von Körperumfängen.
Weiterführende Lektüre: Wie Spermidin bei der Gewichtsabnahme helfen kann
Oft wird gefragt: „Was ist der normale Body-Mass-Index für einen Mann oder eine Frau?“, aber das Thema ist etwas komplexer.
Der BMI ist ein Maß für Ihr Gewicht (in Kilogramm) im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße (in Metern).
Dies ist eine allgemeine Richtlinie, um festzustellen, ob eine Person untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig ist, berücksichtigt jedoch nicht Ihre persönlichen Umstände. Er kann beispielsweise Bodybuildern oder schwangeren Frauen ein Übergewicht attestieren, während er bei älteren Menschen oder Personen mit körperlichen Behinderungen fälschlicherweise ein Untergewicht suggerieren kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass der BMI nicht zwischen Körperfett und Muskelmasse unterscheidet. Zudem ist er bei sehr kleinen oder sehr großen Menschen nicht vollkommen akrekt und berücksichtigt nicht alle Ethnien, wie zum Beispiel Menschen asiatischer oder pazifischer Abstammung.
Sie finden online zahlreiche BMI-Rechner (beachten Sie, dass Personen unter 20 Jahren andere Berechnungsmodelle benötigen), aber hier sind die allgemeinen Kategorien für BMI-Werte:
- Untergewichtig: unter 18,5
- Normalgewicht: 18,5–24,9
- Übergewichtig: 25–29,9
- Fettleibig (adipös): 30 und mehr
Weiterführende Lektüre: Weißes vs. braunes Fett
Die Knochenmasse ist schlicht die Gesamtmasse aller Knochen in Ihrem Körper. Sie verändert sich mit dem Alter; die maximale Knochenmasse wird in den 20ern erreicht. Eine geringe Knochenmasse kann das Risiko für Knochenbrüche erhöhen.
Die Knochenmasse wird oft als T-Wert berechnet, wobei das Risiko für Knochenbrüche mit jedem Punkt Abfall um das 1,5- bis 2-fache steigt.
- Gesund: T-Wert -1 und höher
- Osteopenie: T-Wert -1 bis -2,5
- Osteoporose: T-Wert -2,5 oder niedriger
Wie viel Prozent Ihrer Körpermasse aus Flüssigkeit besteht, hängt von Alter, Geschlecht und Hydratation ab. Generell kann jedoch ein zu hoher Wasseranteil auf Herz-, Leber- oder Nierenerkrankungen oder Mangelernährung hindeuten.
- Männer: 50–65%
- Frauen: 45–60%
Obwohl Ihr Körper drei Arten von Muskelgewebe besitzt (Skelettmuskulatur, glatte Muskulatur und Herzmuskulatur), messen wir die Skelettmuskulatur, da wir diese willentlich steuern können. Eine höhere Muskelmasse kann Krankheiten und Stürze verhindern sowie Ihren Grundumsatz erhöhen. Der Muskelmasseanteil wird oft nach Alter kategorisiert:
Durchschnittliche Muskelmasse bei Männern:
- 20–39: 75–89%
- 40–59: 73–86%
- 60–79: 70–84%
Durchschnittliche Muskelmasse bei Frauen:
- 20–39: 63–75,5%
- 40–59: 62–73,5%
- 60–79: 60–72,5%
Weiterführende Lektüre: Die Rolle von Bewegung bei der Gewichtsabnahme
Wenden Sie sich bei Fragen oder zur Beratung, wie Sie diese Körperwerte für Ihre Gewichtsabnahme oder Ihr Gewichtsmanagement einsetzen können, an Ihren Arzt, einen zertifizierten Personal Trainer oder einen Ernährungsberater.
Obwohl diese Messwerte nützlich sein können, sollten sie nicht das Hauptziel Ihrer Gewichtsabnahme sein. Konzentrieren Sie sich darauf, sich nährstoffreich zu ernähren, ausreichend Wasser zu trinken, Ihren Stresspegel zu reduzieren und genügend zu schlafen, um Ihre Gesundheitsspanne und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Wenn Sie Unterstützung bei Ihrer Gewichtsabnahme benötigen, können Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu diesen Lebensstiländerungen hilfreich sein. Lean XP hilft beispielsweise dabei, viszerales Körperfett zu verbrennen, unterstützt eine schnellere Fettreduktion nach dem Training und kurbelt Ihren Stoffwechsel an!